З опрацювання грудних м'язів зазвичай починається будь-яка програма, будь тренувальний комплекс - як у досвідчених атлетів, так і у новачків. Тому питання «як накачати груди» завжди залишається актуальним і затребуваним. Спробуємо детально і розгорнуто дати на нього відповідь.
Як накачати груди
трохи анатомії
Розгляд питання, як зазвичай, починаємо з анатомічних основ будови м'язової групи.
Мускулатура грудей, незважаючи на чималу площу, складається всього з двох м'язів - великої і малої грудних. Перша - займає практично всю поверхню грудини, друга - значно менше, і розташовується глибше, під великим грудним.
Обидві м'язи виконують одні і ті ж функції: приведення і згинання руки в плечовому суглобі, частково - в ротації (повороті) руки всередину.
Оскільки м'язова група займає досить велику поверхню і одним вправою не виходить задіяти всі її волокна, в бодібілдингу груди умовно ділиться на три частини - низ, верх і середина. І якщо середина активно працює в будь-якій вправі, то низ і - особливо - верх вимагають акцентованою навантаження.
Способів якісно навантажити м'язи грудей існує чимала кількість. Їх чергування дозволяє постійно стимулювати швидке зростання, не даючи волокнам звикати до роботи і «застоюватися».
Навіть абсолютно незнайомий з бодібілдінгом людина напевно знає, що основним вправою для м'язів грудей є жим лежачи. Здійснюється в різних варіаціях, він дозволяє досить якісно навантажувати м'язові волокна, стимулюючи їх зростання.
Перерахуємо існуючі варіанти виконання жиму лежачи і їх характерні відмінності:
- Жим штанги лежачи - одна з трьох основ «важкого» спорту. Ця вправа включено в змагання з пауерліфтингу, і показники робочої ваги в ньому вважаються ключовою характеристикою і показником успіху атлета. Виконуватися може в трьох варіантах:
- лежачи на горизонтальній лаві - в першу чергу стимулює середину і низ грудей;
- лежачи на лаві під кутом, голова - внизу (призначений для акцентованою опрацювання нижній частині грудних);
- лежачи на лаві під кутом, голова - вгорі (призначений для акцентованою опрацювання верхній - найбільш проблемною - частини грудних).
- Жим гантелей лежачи - найбільш ефективний варіант. Його відмінність полягає в тому, що з гантелями ви можете опустити руки нижче, тоді як гриф упирається в грудину і обмежує рух. Збільшена траєкторія дозволяє максимально можливо розтягнути і навантажити м'язи, отже - збільшується і ефективність вправи. Як і жим штанги, варіант з гантелями може виконуватися в тих же трьох положеннях.
«Домашньої» альтернативою жиму є віджимання. Знайоме з дитячих років рух є найбільш ефективним способом в тому випадку, якщо вас цікавить, як накачати груди в домашніх умовах - без лави і ваги (штанги або гантелей) це найбільш актуальний варіант. Виконувати їх також можна в трьох різних положеннях:
- класичний упор лежачи (долоні і шкарпетки знаходяться на одній горизонтальній лінії);
- упор лежачи, долоні вище шкарпеток (впираємося долонями не в підлогу, а на невелику піднесеність - наприклад, на поставлені поруч книги) - акцент навантаження зміщується на низ грудних;
- упор лежачи, шкарпетки вище долонь (долоні ставимо на підлогу, а шкарпетки - на височину) - відповідно, для верхньої частини.
Віджимання на брусах
Цю вправу можна назвати «вуличним» варіантом для опрацювання грудей. Однак бруси є і в тренажерному залі, так що віджиманнями можна відмінно доповнити та урізноманітнити тренувальний комплекс.
Ефективність і користь від вправи нітрохи не менше, ніж від жиму - спортсмени, що займаються воркаутом (вуличними тренуваннями), з його допомогою отримують відмінні результати - так що його обов'язково слід виконувати, навіть якщо ви займаєтеся в залі. Завдяки різній ширині хвата і нахилу корпусу при русі можна домогтися повноцінної опрацювання всіх ділянок грудних м'язів.
Зворотні віджимання від лави
Незважаючи на те, що ключову роль у вправі грають трицепси і передні пучки дельтоподібних, грудні м'язи теж отримують істотне навантаження.
ізолюючі вправи
Ізолюючих вправ для грудей не дуже багато, і деякі спортсмени взагалі нехтують їх виконанням, вважаючи, що «база» в достатній мірі нагрузить м'язи. Правильно це чи ні - вирішувати слід кожному окремо, виходячи з власного досвіду тренувань.
Розведення гантелей / в тренажері
Вправа, що дозволяє якісно навантажити внутрішню частину грудних м'язів, яка важко піддається опрацюванні. Якщо у вас слабо помітно поділ на дві половини - обов'язково виконуйте розведення.
Рух дозволяє розширити грудну клітку, розтягуючи волокна в вертикальній площині.
Зведення рук в кросовері
Вправа акцентовано навантажує низ і внутрішню частину грудних м'язів.
Важливі нюанси і поради
- Робоча вага. Не слід гнатися за цим показником в жимі (і інших вправах), якщо ви не пауерлифтер. Бодібілдинг. - це не гонка за вагами! Для якісного росту м'язів буде досить такої ваги, який ви самостійно підійміть 5-12 разів за підхід.
- День тренування. Виконання вправ на грудні м'язи в достатній мірі навантажує ще й трицепс. З цієї причини не рекомендується тренувати ці м'язові групи в один день - таким чином можна збільшити ефективність тренувань.
