Читайте також:
Красиві і гармонійні м'язи грудей не тільки вигідно підкреслюють атлетичну фігуру, а й надають їй особливу мужність. І головним критерієм гармонії є не надто великі м'язи грудей, а добре і якісно опрацьовані.
Згадаймо уроки анатомії в школі. М'язи грудей складають два м'язових пучка - ключичний і грудини. Це основа, яку ми повинні знати, щоб зуміти правильно розробити грудні м'язи адже те, що бачать навколишні - це результат «складання» форми і товщини верхньої частини м'язів, яка прилягає безпосередньо до ключиць нижньої м'язової частини, що базується трохи нижче середини грудної клітки. І щоб наше виглядало красиво і естетично, потрібно застосувати до розвитку грудних м'язів спеціальний комплекс вправ, спрямованих на гармонійну розробку кожної складової. І в роботі над ними використовуються свої принципи і силове обладнання.
Рада № 1. Щоб зрозуміти, які вправи будуть корисні і прийнятні саме для нас, слід визначити тип своєї грудної клітки - плоска вона або «колесом». Перший варіант передбачає широку грудну клітку «анфас», вінчає широким же плечовим поясом. В цьому випадку розробка м'язів піде швидше і легше завдяки схильності будови корпусу до гармонійного розвитку. Власникам же грудини, красиво іменується «груди колесом», набагато складніше «побудувати» атлетичний рельєф грудей. Правд, на відміну від людей з володіють першим варіантом грудної клітини, силові можливості друге набагато вище завдяки анатомічним особливостям будови організму, так як їм доступна набагато коротша траєкторія рухів рук під час занять.
Рада № 2. Всі вправи, спрямовані на розвиток грудних м'язів, в масі своїй виконуються з використанням похилої лави і в положенні «лежачи». При роботі на лаві слід вибрати оптимальний для себе кут її нахилу, який може становити горизонтальну амплітуду від десяти до вісімдесяти градусів.
Рада № 3. Почнемо з розвитку м'язів верхньої частини грудей. Найбільш рентабельними можна назвати жими з використанням штанги і гантелей, а також розведення гантелей. Всі ці вправи виконуються в положенні лежачи.
Якщо говорити про вправи з положення стоячи, то до них відносяться кросовери.
Рада № 4. Хороший результат дають іpart2 tat-i / 134-otzhimaniya-ot-pola.html "> віджимання від підлоги, з огляду на, що ноги під час виконання віджимань повинні« стояти »на узвишші.
Що ж стосується комплексів, спрямованих на грудину частина, то тут лідирують все ті ж віджимання від підлоги, додаються також віджимання на брусах і жим штанги лежачи вже на горизонтально розташованої лаві. Те ж саме стосується і розведення гантелей - лежачи на горизонтальній поверхні. Добрими вправами є і розводка тих же гантелей, їх жим і жим штанги, але вже лежачи на лаві похилій, голова повинні розташовуватися на нижній її частині.
Рада № 5. Пулл-овер і кросовери стоячи, з верхніх блоків. Також вітається використання тренажера «Butterfly».
Всі перераховані вправи поділяються на базові, за допомогою яких не тільки йде побудова м'язів, але і збільшення силового показника, і формують, що впливають на поліпшення рельєфу і форми тренованих м'язів. Перші виконуються зазвичай з досить важкою вагою, а другі - з малим. При роботі з формують вправами слід звертати особливу увагу на техніку їх виконання - вона повинна бути ювелірно точної.
Рада № 6. Отже, для розвитку м'язів верхньої частини грудей варто обрати такі базові вправи, як віджимання від підлоги за умови положення ніг на опорі, пулл-овер і жими штанги і гантелей в положенні лежачи на лаві з нахилом. Грудинная ж частина «зажадає» віджимань на брусах і від статі, а також жимів штанги і гантелей в положенні лежачи, але вже на лаві горизонтальної.
До найбільш гармонійному результату приведуть заняття, при яких йде чергування базових вправ на кожну частину грудини, обов'язково з використанням додатково відповідних формують вправ.
Рада № 7. Наприклад, почати з віджимань на брусах, причому при бажанні зробити цю вправу більше, ніж шість віджимань, добре буде прикріпити до ніг або поясу деяку вагу. Потім перейти до жиму гантелей, в положенні лежачи, використовуючи похилу лаву. Потім виконати розведення гантелей (лава - та ж), перейти до тренажера «Butterfly» і закінчити пулл-овер.
Рада № 8. Для найбільш дієвих результатів рекомендується щомісяця змінювати порядок виконання вправ, замінювати одні іншими, а також варіювати вага снарядів і кількість підходів кожної вправи відповідно до свого рівнем підготовки. Якщо ви тільки починаєте займатися, то для початку цілком вистачить пари підходів на кожну вправу, а для кілька «просунутих» оптимальним варіантом буде три підходи у вправах основних і по два - формують для того, щоб накачати грудні м'язи. Тим же, хто вже достатньо досвідчений, досить трьох підходів.
Рада № 7. Наприклад, почати з віджимань на брусах, причому при бажанні зробити цю вправу більше, ніж шість віджимань, добре буде прикріпити до ніг або поясу деяку вагу. Потім перейти до жиму гантелей, в положенні лежачи, використовуючи похилу лаву. Потім виконати розведення гантелей (лава - та ж), перейти до тренажера «Butterfly» і закінчити пулл-овер.
Рада № 8. Для найбільш дієвих результатів рекомендується щомісяця змінювати порядок виконання вправ, замінювати одні іншими, а також варіювати вага снарядів і кількість підходів кожної вправи відповідно до свого рівнем підготовки. Якщо ви тільки починаєте займатися, то для початку цілком вистачить пари підходів на кожну вправу, а для кілька «просунутих» оптимальним варіантом буде три підходи у вправах основних і по два - формують для того, щоб накачати грудні м'язи. Тим же, хто вже достатньо досвідчений, досить трьох підходів.