Як накачати передпліччя
Здрастуйте дорогі друзі, з вами знову Обухів Сергій і сьогодні я вирішив написати про те, як накачати передпліччя. Мало хто приділяє їм належної уваги, а дарма, адже вони завжди на виду і якщо хлопець у футболці, то з м'язів видно тільки передпліччя, та й сильний хват і міцне рукостискання символ мужності. Багато хто навіть підтягтися не можуть, не прив'язуючись лямками, все тому що у них слабкий хват і слабо розвинені ці м'язи. У мене теж, коли то були такі проблеми, але попрацювавши півроку над ними, я зміг на змаганнях потягнути станову тягу 222.5 кг і мій хват з цим вагою легко впорався. Приступимо ...
Основні функції м'язів передпліччя
1.Сгібаніе ліктьового суглоба
2.Сгібает і розгинає кисть
3.Вращенія передпліччя назовні і всередину
4.Сжіманіе пальців в кулак
Як часто і коли найкраще їх тренувати?
Оскільки при тренуванні спини і біцепси у вас активно працюють передпліччя, логічно, що в цей же день в кінці тренування і варто їх тренувати. Якщо ж в інший день тренувати, то ви просто їх увійдіть або, і ніякого зростання не буде. Це як з дельтами. м'язи маленькі і працюють майже у всіх вправах.
Існує думка, що передпліччя витривалі м'язи і що їх необхідно тренувати часто, роблячи акцент на повільні м'язові волокна. Я з цим не згоден. Взяти для прикладу армрестлерів, вони тренуються в силовому стилі і у них величезні і сильні м'язи.
Частіше разу на тиждень не бачу сенсу їх навантажувати, тому що я вже говорив, вони працюють при тренуванні спини і біцепсів. Можливо у вас спина і біцепс не на одній тренуванні, тоді передпліччя і так самі по собі вже отримують навантаження 2 рази в тиждень.
Кількість повторень трохи більше ніж при тренуваннях великих м'язових груп. Все лише тому, що на 1 повторення при роботі на передпліччя потрібно менше часу, ніж на 1 повторення в присідання або жимі лежачи. А зі статті «скільки робити повторень на масу» ми вже знаємо, що для гіпертрофії білих м'язових волокон потрібен час під навантаженням від 7 до 30 секунд. Ось і виходить в середньому 10-15 повторень.
Найефективніші вправи на передпліччя
1.Под'ём штанги на біцепс зворотним хватом
3.Сгібаніе передпліч зі штангою або гантелями
4.Разгібаніе зі штангою або гантелями
Якщо ви тренуєте їх після біцепса. а для нього як я вже писав раніше відмінно підходять підйом штанги зворотним хватом і молот тому вони включають в роботу сам біцепс, брахиалис і передпліччя, вам лише залишиться добити втомлені м'язи згинанням. Робимо 4 підходи по 10-15 повторень.
Для збільшення сили хвата раджу використовувати еспандер або як я люблю робити просто, висіти на турніку, якщо ви зможете провисеть 2 хвилини то ви красавчик, особисто я маю змоги 1.5 хвилини, і передпліччя дико забиваються.
- згинання Зоттмана
- Підйом штанги на біцепс
- Як розгойдати спину що екватор
- Як накачати біцепс
- Підтягування зворотним хватом на біцепс
- Скільки повторень робити на массу.Белие м'язові волокна
- Вправа молоток
- базові вправи
Як накачати передпліччя як у Папайя
Як накачати передпліччя Здрастуйте дорогі друзі, з вами знову Обухів Сергій і сьогодні я вирішив написати про те, як накачати передпліччя. Мало хто приділяє їм належної уваги, а дарма, адже вони завжди на виду і якщо хлопець у футболці, то з м'язів видно тільки передпліччя, та й сильний хват і міцне рукостискання символ [...]