Ж ізнь - це тренажерний зал, і ми в ньому атлети. Не знаю, до чого я це написав, але з чогось же треба починати цю статтю. Привіт, дорогі друзі і шановні гості мого блогу. Сьогодні я пропоную Вам дізнатися, як накачати попу без присідань. Як Ви розумієте, я буду давати вправи на сідниці, які ніяк не пов'язані з присіданнями. До того ж розкрию декілька секретів, які допоможуть Вам швидко збільшити свої сідниці в розмірах.
Будинки і в залі
У цьому розділі я коротко опишу загальну інформацію, що стосується занять в домашніх умовах і в тренажерному залі. Зрозумійте, що різниця є - адже тренажерний зал це спеціальне місце, «заточене» під тренінг Вашого тіла, там є, здебільшого, все необхідне. А ось вдома немає тренажерів. Максимум, що Ви можете, це працювати з власною вагою (якщо Ви новачок) або з купленим / зробленим самостійно обладнанням (якщо Ви вже маєте досвід у фізичній культурі).
Я веду до того, що зал все-таки приоритетнее, ніж домашні умови. Але я все розумію: не у всіх є можливість купувати абонементи, причому на це можуть бути різні причини. Значить, будемо «танцювати» від того, що маємо. Будинки - значить вдома. Якщо в залі - зовсім чудово, значить в залі.
До речі, я буду позначати вправи, які Ви можете робити або тільки у себе вдома, або тільки в «тренажерке», або і там, і там.
Вправи на сідничні м'язи без присідань
У своїй статті «Як збільшити попу в домашніх умовах» я вже говорив, що найефективнішим вправою є «сідничні міст» або, як його ще називають, підйом таза лежачи на спині. Його Ви можете спокійно робити на своїй житлоплощі або на мате в спортзалі. Існують модифікації, що збільшують складність виконання: підйом стоп на височину (лава, табурет, фітбол), зведення колін у верхній точці.
Жим ногами в гакк-машині. Ви маєте щось подібне у себе вдома? Думаю ні. Тоді цю вправу тільки для залу. Його радять робити тим людям, які мають проблеми з хребтом, і їм протипоказано присідати, навіть без додаткової ваги. Роблячи жим ногами, більшу частину навантаження, яка присутня в присіданні з вагою, Ви знімаєте з хребта. До речі, чому Ви не можете або не хочете присідати?
Випади. О-о, це взагалі класика вправ на попу. Їх так багато, що я навіть не знаю всіх варіацій виконання. Наведу найпоширеніші: вперед по черзі кожною ногою, вперед однією ногою, потім інший, вперед в русі (аналогічно з двома попередніми: або кожної, або тільки однієї, потім інший). Також є такі випади: в сторони, назад, схрещені (лівою ногою вправо, і навпаки). Їх можна робити як в залі, так і на дому, використовуючи різні обважнювачі, якщо є необхідність.
Вишагіванія на височину. Вправа робиться як з додатковою вагою, так і з власним. Підходить для занять у себе в квартирі або в спортивному центрі. Досить підніматися на височину (степ-платформи, лава, стілець - головне, щоб було стійким) однією ногою, повністю її випрямляючи. Те ж саме зробити і для іншої. Можна, до речі, робити по черзі.
Станова тяга. Згоден, вправу кілька схоже за характером навантаження на присідання зі штангою, але все ж це різні вправи. Ви можете тягнути в стилі «сумо». де руху попереку взагалі незначні - динамічно працюють переважно ноги. Підійде для залу.
Станову можна робити з гантелями, тоді вправа підійде для будинку. Але я рекомендую Вам придивитися до вправи «пліє», де Ви подібним чином тягнете одну гантель, утримувану між ніг.
Підйом ноги назад стоячи на четвереньках. Виходячи з назви руху, думаю, Ви вже зрозуміли вихідне положення. Звідси Вам слід пряму або зігнуту в коліні (п'ята дивиться в стелю) ногу опускати і піднімати до максимального рівня. Можна використовувати обважнювачі у вигляді спеціальних пасків з піском або пристосувати гумовий еспандер, щоб він створював Вам опір при натягу. В принципі, зал і будинок - це ті місця, де можна вільно робити цю вправу. Також є варіант з відведенням прямої ноги в сторону.
Підйом ноги в сторону лежачи на боці. Так само можете використовувати обтяження, як і в попередній вправі. Ця вправа підходить для обох випадків занять.
Відведення ноги в сторону. Можна робити як вдома з гумовим еспандером, так і в «тренажерке» в кросовері. Головне, правильно розрахувати довжину троса і закріпити трос в протилежній стороні від працюючої ноги.
Приведення ноги. Виконується в тому ж кросовері або з еспандером. Тут вже трос знаходиться з боку залученої в роботу кінцівки.