Красиві ніжки - мрія практично будь-якої представниці прекрасної статі. І для багатьох актуальне питання, як накачати ікри ніг дівчини. На щастя, це можливо. Виконуючи спеціальні вправи, можна надати ногам красиву форму. Займатися можна як в тренажерному залі, так і перебуваючи вдома. Щоб досягти результату, важливі не тільки фізичні навантаження, але і збалансоване харчування.
Рекомендації для тренувань
Ефект від вправ буде помітний, якщо виконувати їх регулярно. Достатньо трьох разів на тиждень в домашніх умовах: це забезпечить необхідне навантаження, і у м'язів буде час для відновлення. Цілком можливо, що обсяг буде збільшуватися повільно - накачати ікри не так просто. Ця група м'язів відрізняється великою витривалістю, так як вони задіяні постійно. Щоб домогтися бажаного, доведеться добре попрацювати.
Приступаючи до занять для збільшення литок, варто запам'ятати:
- починати вправи слід з розминки: розігріти м'язи, масажуючи їх, обертаючи стопою, розім'яти суглоби щиколотки;
- руху треба виконувати з максимальною амплітудою;
- щоб уникнути звикання, важливо чергувати комплекси вправ, навантаження теж повинна змінюватися;
- не можна перевантажувати м'язи, у них повинна бути можливість відновитися;
- починати заняття можна з аеробіки, силова частина тренування повинна бути в кінці;
- після завершення комплексу слід подбати про м'язи гомілки: широкий крок назад допоможе розтягнути їх. При цьому п'ята стоїть на підлозі, а корпус нахилений вперед.
користь бігу
Пробіжки і просто піші прогулянки дуже сприяють красивим литок. Щоб накачати м'язи, бігати треба не дуже швидко, але досить довго. До того ж заняття на свіжому повітрі можна поєднувати з вправами, які виконуються вдома. Корисно також підніматися по сходах. Так що варто забути про існування ліфта і регулярно ходити по сходах.
Три дієвих вправи для литок з підйомами на шкарпетки
Які ж вправи для литок ніг допоможуть забезпечити гарну форму? Їх не так вже й мало, так що нескладно підібрати оптимальний комплекс.
У домашніх умовах найбільший результат дають підйоми на носки. Для цього треба стати рівно і не поспішаючи підніматися, повністю відриваючи п'яти від поверхні. Потім так само плавно опускати ноги і тут же знову починати тягнутися. Ця вправа виконують в 4 підходи по 30 разів.
Щоб ускладнити завдання, можна взяти не дуже важкі гантелі або звичайні пляшки, наповнені водою. Виконувати так само, як і без обтяження. Якщо по відчуттях є ризик втратити рівновагу, то вантаж краще взяти в одну руку, а інший в цей час дотримуватися за опору. Ще один спосіб більш складних підйомів - працювати не двома ногами, а кожної по черзі. Можна робити це як з навантаженням, так і без. Кількість підходів залишається таким же.
Для наступної вправи знадобиться степ-платформа. Якщо вдома її немає, не страшно: її цілком замінить товста книга. Або можна просто встати на сходинку. Вихідна позиція: шкарпетки ніг стоять на підставці, п'яти при цьому без опори. Далі спочатку необхідно тягнутися вгору, а потім вниз, так, щоб п'яти торкнулися підлоги. Цей спосіб хороший тим, що дозволяє навантажити різні відділи м'язів в залежності від положення стоп. Це особливо актуально для дівчат, так як у них внутрішня частина ікри часто є проблемним місцем.
Щоб рівномірно збільшити литкові м'язи, важливо запам'ятати:
- при ступнях, що стоять паралельно, основна робота припадає на середню частину м'язів;
- якщо поставити п'яти разом, а шкарпетки розвести в сторони - в першу чергу задіяна внутрішня частина;
- а ось зведені носочки з п'ятами нарізно дадуть роботу зовнішньої частини.
Вправи зі стільцем
Результат принесуть і підйоми, що виконуються в положенні сидячи. Для цього треба сісти на край стільця, на коліна покласти обваження і якомога вище піднімати п'яти. Сидіти слід рівно. При цьому стопу не потрібно повністю ставити на підлогу, під п'ятою повинен залишатися невеликий зазор. Це забезпечить постійну напругу і підвищить ефективність.
Щоб швидко накачати ікри, можна скористатися наступним принципом. Коли виконуються підйоми, у верхній точці потрібно затримуватися на 5 секунд. Помітне напруга в м'язах можна відчути практично відразу. Робити це слід обережно, перенапружувати ноги не треба, так як їх може просто звести.
Ще одна вправа зі стільцем, яке зручно робити в домашніх умовах: необхідно стати обличчям до його спинці, спертися на неї, трохи нахилитися вперед. Потім виконувати підйоми. Також можна їх робити спочатку на одній нозі, потім на іншій.
Скакалка і присідання
Якщо вдома достатньо місця, то можна стрибати зі скакалкою. Робити це можна по-різному - на двох ногах, по черзі на кожній, на носочках. Якщо присвятити цьому заняттю кілька хвилин кожен день, додаючи до решти тренувань, то швидко зробити ікри рельєфними буде не так вже й складно. У домашніх умовах корисними будуть присідання. Починати їх слід з невеликої кількості, поступово збільшуючи навантаження до 100 в день. Важливо правильно виконувати вправу. Стопи повинні всією поверхнею стикатися з підлогою, стегна - паралельно йому, а спина випрямлена. Щоб ефект був максимальним, можна взяти в руки вантаж.
розслабляємо м'язи
Після виконання комплексу вправ можна забувати про розтяжці, так як ікри особливо схильні до перенапруження і судом. Щоб уникнути подібних проблем, можна поставити стопу до стіни і перенести на неї вагу тіла. Або інший спосіб: спертися руками на стіну, зробити від неї крок, не відриваючи долонь, і дати можливість власній вазі тягнути вниз.
Надати в домашніх умовах обсяг литок - цілком здійсненне завдання. До тренувань слід ставитися відповідально, заняття повинні бути регулярними, навантаження - прогресувати. Саме в такому випадку ніжки знайдуть бажану форму, а їх володарка із задоволенням буде носити короткі спідниці або шорти.
