Гарну рельєфну живіт, на якому при кожному легкому русі проступають пружні кубики преса - мрія чи не кожного чоловіка, та й доброї половини жінок. Вважається, що кубики на животі - символ здорового і прокачаного тіла, яка не здатна залишитися без уваги.
А ось досягти такого рельєфного живота не так-то просто, багато хто дивується: «начебто і вправи роблю, а кубики все одно не хочуть проявлятися!». У чому ж справа? Поспішаємо вас здивувати, улюблені «кубики» - є у кожного, товстого чи злого, по суті, це взагалі не залежить від статури, правда, у більшості з нас вони надійно заховані під шаром підшкірного жиру.
Можна довго і наполегливо робити спеціальні вправи, а красивого живота так і не побачити, ось, чому так важливо знати, як накачати кубики преса правильно.
Поспішаємо вас порадувати: для виконання заповітної мрії, потрібно лише трохи попрацювати: трохи сили волі, терпіння і великого бажання, і тоді буквально через кілька місяців ви зможете похвалитися своїм ідеальним животиком. До речі, з цим завданням реально впоратися навіть в домашніх умовах, головне, не лінуватися і дотримуватися певного режиму.
Кардиотренировки. І це лише початок!
«Кубики» або навіть, вірніше, «квадратики» на животі - це прямі м'язи правої і лівої сторони, кожна з яких поділяється сполучнотканинними перемичками. В результаті, кожен м'яз утворює по 4 кубика, тобто всього їх 8: квадратну форму матимуть тільки верхні шість, а останні 2 більше нагадують прямокутники.
Як ми вже говорили, вони є у кожного, ось тільки дістатися до них у всіх виходить з різною складністю. Так як перешкода між вами і вашою мрією - це шар підшкірного жиру, отже, від нього необхідно позбавлятися, що, найпростіше зробити, за допомогою кардиотренировок.
Саме інтенсивні вправи, здатні, краще за інших, впоратися з цим завданням: пульс підвищується до 130-150 ударів в секунду, за рахунок чого прокачується серцевий м'яз, зміцнюється витривалість і активно спалюється жирова тканина. Кращими кардіотренуваннями є: степ-аеробіка, фітнес і навіть звичайний біг, з нього-то найпростіше почати. Бажано, бігати по турам і на голодний шлунок, достатньо всього 30 хвилин 4 рази на тиждень.
Пам'ятайте, що кожна пробіжка - це новий крок на шляху до красивого живота.
А все міфи про локальне згорання жиру - залиште осторонь, це неможливо, тому необхідно змушувати працювати весь організм. Не любите бігати - катайтеся на велосипеді або роликах - ефект ані трохи не гірше, а кому-то, можливо, цікавіше.
Без правильного і здорового харчування домогтися очікуваного результату практично неможливо, дуже важливо не голодувати, інакше ви ризикуєте уповільнити процеси обміну речовин, але і не переїдати, харчуючись невеликими порціями.
Насправді, нічого складного немає: необхідно відмовитися від різних фаст-фудів і напівфабрикатів, якщо раніше ви себе балували чимось подібним. Виключити борошняне і солодке, особливо, якщо ви хочете домогтися швидкого результату.
Перевагу необхідно віддавати продуктам, які містять повільні вуглеводи, це різні каші: рис, вівсянка, гречка. каші з висівок, а також всілякі овочі, фрукти і горіхи.
Намагайтеся стежити за тим, щоб більша частина вуглеводів потрапляла в ваш організм в першій половині дня, їх відсоток вмісту в загальному раціоні має становити не більше 30%. Решта 70% повинні складати білки: морська риба, сир. яйця, молоко, протеїнові коктейлі.
Природно, алкогольні напої повністю виключаються. Складіть для себе приблизний план харчування, в якому повинно враховуватися основне правило дієтичного харчування: вуглеводи скорочуються, а кількість білків - збільшується.
І найголовніше
Як стверджують фахівці, в цілому на прокачку преса необхідно витрачати не більш 15 хвилин в день, причому це можуть бути вправи під час тренування, до або після неї. Новачкам взагалі досить виконання легких вправ всього в 2 підходи.
Також важливо пам'ятати, що до наступного тренування на м'язи живота, повинно пройти не менше 48 годин повного відпочинку, інакше м'язи не будуть встигати відпочити, саме в цей час вони ростуть і збільшуються в обсязі.
Кубики на животі - це такі ж м'язи, а значить, їх можна нарощувати, як і всі інші за рахунок використання додаткової ваги. Особливо ефективно його використовувати при підйомах корпусу в «римському стільці», також можна виконувати скручування з гантеллю або млинцем на похилій лаві.
Пам'ятайте, що це справа не терпить суєти, особливо, якщо ви вирішили тренуватися з обтяженнями: досить 2 тренувань в тиждень. Багато б хотіли домогтися приголомшливого результату буквально за місяць, для цього виконуючи вправи мало не кожен день, правда, вже швидко приходять до думки, що, в підсумку, отриманий ефект не виправдовує очікування.
Також важливо пам'ятати, що принципи тренувань для дівчини і хлопця не матимуть особливих відмінностей, а ось результат повинен бути різний. Виділяються кубики по всій поверхні живота - більше чоловіча забава, ніж жіноча, адже, погодьтеся, животик молодої дівчини з 8-ма контрастними кубиками - не жіночне видовище.
В ідеальному варіанті повинні бути промальовані дві вертикальні смужки і одна горизонтальна зверху. Якщо стало проявлятися щось ще, то, швидше за все, ви перестаралися і починаєте рухатися в напрямку чоловічого преса, що, до речі кажучи, не дуже корисно для здоров'я, особливо, репродуктивної функції.
вправи
Нижче ми наведемо список нескладних, але дуже ефективних вправ для преса, які легко виконувати в домашніх умовах. Після них, бажано, гарненько розтягнутися, щоб зняти загальну напругу з м'язів. Кількість підходів - справа довільне, однак фахівці рекомендують не більше 3-х по 20 раз в кожному випадку. Ось і всі секрети, успіхів!
- Підйоми корпуса. Лежачи на спині, ноги зігнути в колінах, руки покласти за голову. Піднімаємо лопатки над рівнем підлоги, при цьому поперек повинна залишатися на підлозі. Слідкуйте, щоб підйоми здійснювалися за рахунок преса, а не за рахунок рук або м'язів шиї.
- Початкове положення колишнє, піднімаємо корпус на 45 ° вгору, руки в цей час витягнуті вперед.
- «Розкладачка». Початкове положення колишнє, ноги витягнути, поперек щільно притиснути до підлоги, а руки закинути за голову. Виконуємо вправу «складка», при цьому руки і ноги повинні залишатися рівними, а в нижньому положенні поперек не повинна відриватися від підлоги.
- Піднімання ніг - дуже корисно для нижніх кубиків. Руки необхідно витягнути уздовж тулуба, ноги піднімати на 45 °, при цьому дії повинні бути плавні, а поперек не відривається від підлоги.
- Принцип, як в попередній вправі, але ноги піднімаємо по черзі.
- Всім відоме з дитинства вправа «велосипед»: імітуємо ступнями обертання педалей, при цьому лежимо на спині, а долоні повинні бути зачеплені на потилиці.