Те, що я маю намір вам запропонувати, може здатися (і здасться) дивним. Але, сподіваюся, не позбавлене сенсу. Перед вами не ради інструктора з фізичної підготовки, але людини шість років займався спортивним плаванням і не з чуток знає, як тримати себе в формі.
Пропоновані вправи допоможуть накачати м'язи, а виконувати їх можна і потрібно вдома (забавно пропонувати людям займатися в групі, якщо вони не задоволені своїм тілом. Максимальний час їх виконання 1-1, 5 год. Менше у вас не вийде, та й поспішати нікуди не варто. адже ви, справді, хочете домогтися результатів?
Принцип збільшення м'язової маси.
Багато хто чув про те, які вправи виконували учасники стародавніх олімпіад для змагань з підняття важких предметів. Ідея проста і зрозуміла. Юнак, який приступив до тренувань, щодня піднімав теляти. З ростом теляти навантаження збільшувалася на молодого спортсмена постійно.
Нам не знадобиться теля, так само як і подорож на машині часу. Головне - принцип даного тренування. Будемо виконувати всім відомі вправи по загальній фізичній підготовці, при цьому штучно збільшуючи вагу свого тіла. Цей зайву вагу стане вашим на час занять, що допоможе більш рівномірно розподілити навантаження.
Мій знайомий інструктор з йоги, а ще бард, в минулому боксер (і ще чорт знає, хто він такий), сказав мені, що робота над собою, як і над своїм тілом - це тільки практика. І, тому, ніяка, навіть найрозумніша балаканина не замінить п'ять хвилин цієї самої практики.
Вправи будемо виконувати на підлозі і на турніку. Як "Зайвого" ваги будемо використовувати рюкзак, в який, для початку, покладемо "радянський енциклопедичний словник" і приступимо до виконання вправ. Все просто як апельсин.
Підтягування на турніку.
Ефективний мінімум підтягувань при бажанні накачати м'язи - 3, а максимум, ну не знаю. Зрозумілим є одне: початківець виконувати ці вправи дуже швидко добереться до свого "Максимуму". Але, тільки, без фанатизму!
Далі для розподілу навантаження використовуємо хват в 1, 5 ширини плечей. Цей коефіцієнт можна як завгодно плавно збільшувати до 2.
При такому режимі виконання вправ без уваги не залишаться як м'язи рук, так і спини, і черевного преса.
Віджимання від підлоги.
Приступимо до віджимань. Принцип той же: навантажившись рюкзаком з деякою кількістю "Знань", виконуємо непарна кількість віджимань за підхід.
Краще виконувати віджимання на кулаках - так ви тільки підвищите ефективність процесу накачування м'язів. Повільно, з вдихом, рівномірно опускаємося і плавно, з видихом, без затримок вичавлюємо себе і "Зайвий" вага.
Почніть з 5-ти віджимань за підхід. Чергувати підходи краще з відпочинком лежачи на животі, підклавши руки під голову. Особливо якщо "Тягне" поперек.
Як і у випадку з підтягуванням подумки розподіляйте для себе навантаження, як до початку, так і під час виконання вправи. Зробіть, скільки зможете, але будьте готові до цього!
Качаємо м'язи спини.
Почніть з 5-ти підйомів - опускань за підхід. Дихайте рівномірно.
Качаємо м'язи преса.
Для того щоб накачати м'язи преса, сідаємо на підлогу, згинаємо ноги в колінах під прямим кутом. Знову шукаємо опору під батареєю, диваном і т. П. Ми починаємо вправу - відкланявся тому, а при підйомі рівномірно повертаємо корпус вправо, при наступному підйомі - вліво. Під час виконання вправи не опускаємося спиною на підлогу (заважатиме рюкзак.
Робимо 5-7 підйомів за підхід. Чи не викладайтеся на 100%, а то пошкодуєте про це завтра! Хороший, бадьорий початок може зійти нанівець. Вам це не потрібно.
Для цього знадобиться ще трохи "Зайвого" ваги. Беремо в руки вантаж меншої маси, ніж лежить в рюкзаку. Тримаємо його перед собою на витягнутих руках. Спина пряма, ноги на ширині плечей. Повільно присідаємо і встаємо. Для початку 14-ти присідань за підхід буде цілком достатньо.
Після закінчення вправ.
Віддихаєтеся. Полежте, але краще не спати. Здійсніть невелику прогулянку, не поспішаючи. Постарайтеся не думати ні про вправи, ні про отриману навантаженні. Краще взагалі ні про що не думати.