Що таке базова програма?
За своєю суттю, «5х5» - типова ліфтерській програма, спрямована в першу чергу на збільшення сили. Але очевидно, що якщо збільшується сила м'язів, то разом з цим збільшується розмір м'язового волокна і навколишнього його саркоплазми.
На відміну від тренінгу на пампінг з його великою кількістю підходів і повторень, базова програма перш за все викликає зростання самого м'язового волокна, а не саркоплазми. Крім цього, структура волокна виходить більш щільною і пружною.
Опис програми на масу
Базовою програмою на масу є будь-яка програма тренувань, що припускає максимальні ваги, обмежене число сетів (від 3 до 10), низька кількість повторень вправи (від 3 до 8), а так само довгі періоди відпочинку (від 3 до 5 хвилин).
Найчастіше при базовою програмою опрацьовуються всі м'язи тіла за одне тренування (комплексне тренування), тому вправи, що використовуються в програмі, повинні одночасно залучати до роботи якомога більше м'язових груп.
Чому базова програма працює?
По-перше, при виконанні вправ з максимальною вагою організм отримує потужний сигнал для синтезу нової м'язової тканини; по-друге, в якості енергії використовуються АТР і креатин фосфат (так, це той самий креатин), а не глікоген, як при Пампинг (3).
Енергетичні депо м'язів залишаються практично повними, і як тільки з'являється сигнал про те, що потрібно синтезувати нову м'язову тканину, ці процеси відразу ж починаються. Але важливо, що для цього потрібне посилене харчування до і після тренування.
Як швидко накачати м'язи?
У більшості новачків (особливо у схильних до худорбі ектоморфов), енергетичні депо м'язів дуже обмежені, і після вимивання запасів глікогену надмірним тренінгом або пампингом в організмі не залишається енергії для синтезу нової м'язової тканини.
Базова програма не вимагає великих енергетичних депо, вона вимагає повної віддачі на короткій та високоінтенсивній тренуванні. При дотриманні правил харчування збільшення в м'язовій масі у новачків може становити до 5-7 кг. в перші місяці.
Які тренування включають в роботу швидкий тип м'язових волокон, а які - повільний, і в чому полягають відмінності цих типів волокон?
Програма з базових вправ
Причина, по якій використовуються тільки станова тяга, присідання, жим штанги лежачи, жим штанги стоячи і тяга до поясу - залучення великої кількості м'язових груп при виконанні вправ. Плюс, ці вправи стимулюють вироблення тестостерону.
Ізолюючі вправи більше підходять для опрацювання окремих м'язових пучків професіоналами, але не для створення м'язової бази новачками. На додаток до цього, виконання ізолюючих вправ з великою вагою травмоопастность.
Мінуси базової програми тренувань
Чим більше стає робоча вага, тим підвищується ризик травм суглобів і зв'язок, а у новачків помилки техніки може призвести до травмування навіть із середніми вагами. За великим рахунком, робота з вагою вище 100 кг. допустима лише зі страховкою або з тренером.
Крім цього, тренінг з великою вагою дає навантаження не тільки на м'язи, але і на нервову систему. І якщо м'язам досить 36-48 годин для відновлення, то нервовій системі може знадобитися тиждень. У підсумку, така програма сильно вимотує організм (3).
Цим матеріалом FitSeven відновлює серію публікацій, присвячених базовою програмою для росту м'язів. Старі статті на цю тему незабаром піддадуться переробці і доповнень з урахуванням оновити за два роки інформації.
- Основи базової програми
- Дієта для зростання м'язової маси
- Як одночасно спалювати жир і набирати м'язи