У минулому році я, нарешті, відкрила для себе тренажерний зал. Це явно коштувало зробити раніше. Але я була впевнена в тому, що вправи на тренажерах перетворять мене в Залізного Арні, тому занесла їх в чорний список. Але після консультації з хорошим тренером з'ясувалося, що правильні тренування ніколи не зроблять з мене культуриста з горбистими м'язами. Але зате я придбаю хорошу м'язову масу, яка сприяє прискоренню метаболізму. Саме тому з такими тренуваннями легко худнути, а фігура виглядає на мільйон доларів. Але тут важливий продуманий підхід, і навіть щоденні тренування в спортзалі не дадуть вам гарного результату без дотримання восьми правил, які наведені нижче.
1. Увімкніть силові вправи в своє тренування.
Мета: піднімати легкі ваги (по крайней мере, по 12 підходів) і робити це регулярно.
2. Додати вправи з вертикальним навантаженням в вашу повсякденне життя.
Стрибки, йога, ходьба, танці та інші вправи з вертикальним навантаженням сприяють формуванню м'язової тканини. Вони допомагають зберегти кістки міцними, знижують ризик розвитку остеопорозу і сприяють розвитку м'язової маси і гнучкості.
Мета: 30-хвилинне тренування 5 днів в тиждень.
3. Виконуйте кардіо перед тренуванням.
Якщо ви коли-небудь намагалися скинути вагу, то, напевно, знаєте, що будь-яку тренування треба закінчувати 15-20 хвилинами кардіо-навантаження. Однак, якщо ваша мета, сформувати м'язову тканину, то ви повинні спочатку зробити кардіо, а потім вже приступити до тренування. Справа в тому, кардіо вправи рвуть м'язові волокна, що робить нарощування м'язової маси неможливим.
Мета: 10-15 хвилин кардіо відразу після розминки на самому початку тренування.
4. Включіть в свій щоденний раціон більше продуктів, багатих білком.
Якщо ви вирішили як слід попрацювати над своїми м'язами, то білок повинен стати вашим найкращим другом. Увімкніть продукти, що містять білок, в кожний прийом їжі, віддаючи перевагу протеїновим батончикам і коктейлів. Білок допоможе вам сформувати «сухі» м'язи без жиру і запобігти м'язовий катаболізм. Цілісне зерно, овочі, квасоля, боби, зелень, яйця, насіння і горіхи є відмінними джерелами білка.
5. Вживайте більше багатих кальцієм продуктів.
Кальцій допомагає будувати і відновлювати м'язи: він робить ваші кістки щільними і міцними. Ми всі знаємо, що коров'яче молоко - це один з кращих джерел кальцію. При непереносимості молока, можна замінити його іншими кальцій-містять продуктами, такими як шпинат, зелень, мигдальне молоко, тофу, соєве молоко, насіння, горіхи або насіння Чіа.
6. Пийте достатньо води.
Я прекрасно знаю, що ви вже втомилися від цієї фрази. Будь модний або спортивний журнал обов'язково пише про 2 літри води в день. Але ви, дійсно, впевнені в тому, що п'єте достатньо води? Якщо ви хочете схуднути, наростити м'язову тканину або поправити своє здоров'я, то ваш організм не повинен відчувати нестачу води.
Мета: пийте по 7-8 склянок води в день, але майте на увазі, що чай, кава, соки і газовані напої не вважаються.
7. Їжте відразу після тренування.
Їжа відразу після тренування не тільки сприяє формуванню м'язової тканини, але і допомагає підтримати високий життєвий тонус протягом дня. Після занять в тренажерному залі віддавайте перевагу їжі, багатій повільними вуглеводами і білком, такий як яйця круто, насіння гарбуза або горіхи. Якщо ж ваші тренування проходять будинку, то кращим вибором буде зелений коктейль (я додаю до нього трохи ягід для смаку) або сир. Не захоплюйтеся енергетичними батончиками. Хоча вони дуже зручні і завжди доступні, але для формування правильних м'язів ця їжа марна. Вони тільки збільшують з'їдені вами калорії.
8. Спіть достатньо.
Висипатися щоночі - життєво важливо. Це корисно для вашого організму, крім того здоровий сон допомагає набрати м'язову масу. Коли ви спите, ваші м'язи формуються і відновлюються. Якщо організм отримує недостатньо сну, то м'язи не встигають відновитися. Вони втомлюються, а м'язові волокна легко руйнуються.
Мета: менш як 7 годин сну щоночі для того, щоб сформувати м'язи природним чином.
Якщо ви коли-небудь намагалися розробити м'язову тканину без збільшення обсягу, то знаєте, як це складно. Фантастичні результати неможливі без постійних зусиль і терпіння. Ви повинні регулярно тренуватися, харчуватися здоровою їжею, пити достатню кількість води і висипатися. Завдяки цим радам я домоглася своєї мети і придбала підтягнуту спортивну фігуру. Сподіваюся, що вони допоможуть і вам!