Як зробити груди більш ефектною - «підрізування» нижній її частині
Додатковою прикрасою будь симпатичної дівчини є гарні груди. Самою цікаве, що для чоловіка груди теж має важливе значення - правильно підкачати і грамотно «підрізана» груди підкреслює чоловічу силу. Чомусь багато, вирішивши зайнятися своїм зовнішнім виглядом, в першу чергу думають не про те, як накачати м'язи грудей, а про те, як зробити її зовнішній вигляд ефектним.
Почнемо розповідь з попередження: приступаючи до вправ на накачування м'язів грудей, слід бути готовим до того, що гарні груди з'явиться не відразу - це відносно тривалий процес. Справа в тому, що на відміну від рук, ніг і спини (де ми маємо справу з групами м'язів), хоча професійні бодібілдери і розділяють груди на три умовні частини (верхню, середню і нижню), груди являє собою одну велику м'яз.
Дійсно - стан нижньої частини грудей «відповідає» за загальний зовнішній вигляд грудної м'язи. Але починати працювати з грудьми треба не з її нижньої частини.
З чого починаємо?
Починати грудні тренування треба з загальних базових вправ на нарощування її загальної м'язової маси, так як без збільшення загального обсягу «підрізати» буде просто нічого. Зі збільшенням її загальної маси поступово зростатиме і її нижня частина. Оскільки м'яз грудей дуже об'ємна, качати її треба починати з силових жимів лежачи. Початківець змушений спочатку посилено прокачати весь м'яз грудей (зазвичай на це йде від півроку до року інтенсивних навантажень). І ось, підготовчий етап виконаний: грудний м'яз візуально добре прокачано - що далі?
Два головних правила
Починаючи спеціалізовану опрацювання (підрізування знизу) грудної м'язи, слід пам'ятати і дотримуватися два головних правила:
- необхідно правильно виконувати силові вправи;
- слід строго дотримуватися особливого режиму харчування (по крайней мере, на початковій стадії занять на «підрізування»).
Тільки в цьому поєднанні вдасться надавши грудей ефектні обриси.
Качаємо нижню частину грудей
Отже, груди прокачано, але знизу вона виглядає не дуже. Прийшла пора спеціалізованими вправами опрацювати саме цю ділянку купою м'язи. Які вправи краще всього підходять для того, щоб «підрізати» груди? Чому інтернет найчастіше рекомендує робити назад-похилі силові жими на лаві. Однак ці вправи, по-перше, малоефективні (ефект від них є, але далеко не такий, як описують «рекомендувача»). По-друге, слід пам'ятати, регулярні значні фізичні навантаження в положенні, коли голова знаходиться нижче тіла, дуже шкідливі для здоров'я, так як призводять до значного підвищення артеріального тиску (серце, кровоносна система під час цих вправ працюють на знос).
Справжні ж фахівці бодібілдингу для прокачування і «підрізування» нижньої частини грудей рекомендують вправи на брусах в поєднанні (або без) з жимами в Хаммері сидячи.
При віджиманні на брусах основне навантаження лягає на низ м'язи грудей. В першу чергу це відноситься до віджимань в «грудному стилі» - тіло злегка нахилено вперед (підборіддям намагаємося тягнутися до грудей), широко розставлені лікті під час роботи до кінця не випрямляються. Віджиматися на брусах для «підрізування» грудей можна двома варіантами: - при необхідності збільшення маси нижньої частини грудей працюємо з обтяженням, вага якого слід самостійно визначити експериментальним шляхом. Ця вага повинен бути таким, щоб можна було 3 рази з інтервалом в 2 хвилини виконати по 10-12 жимів вгору. При необхідності саме деталізації ( «підрізування») грудей, працюємо виключно своєю вагою, закінчуючи силове тренування 4 підходами з інтервалом не більше 2 хвилин по 20 віджимань.
2. Вправи на Хаммері
Хаммер - це серія спеціальних тренажерів, які можна зустріти в більшості тренажерних залів. Завдяки даним тренажерів можна зімітувати силові жими, працюючи своєю вагою, або, практично без ризику отримати травму, попрацювати зі штангою з великою вагою. Хаммер в першу чергу призначений для роботи на масу м'язи. Перш ніж починати працювати на тренажері, треба дізнатися у інструктора, якого типу Хаммер встановлений у них в залі, так як для прокачування верху, середини і низу грудей є свої типи Хаммерів. Якщо в залі немає Хаммера для прокачування низу грудей, то кращої виконувати силові «грудні» вправи на брусах. Якщо необхідний тип Хаммера в залі є, то виконуємо жими:
- зі штангою - 3 підходи з інтервалом не більше 3 хвилин по 8-10 жимів;
- імітація силового жиму власною вагою - 4 підходи з інтервалом 1,5-2 хвилини по 10-12 жимів.
Отже, з вправами для прокачування і «підрізування» грудної м'язи визначилися. Залежно від фізичної підготовки ці вправи можна виконувати як в рамках одного тренування (при цьому, вправи на брусах на «підрізування» виконуються після вправ на масу), так і чергуючи їх протягом тренувального тижня.