спеціальна програма
Якщо питання, як накачати передпліччя, виник на початку тренувального періоду, то спеціальних вправ для м'язів передпліч зазвичай не використовують. Протягом першого півріччя звертають увагу на загальний розвиток мускулатури, переважно нарощують великі м'язи. Обов'язково розвивають плечовий пояс, торс, стегна, плечі.
М'язи передпліччя відносять до дрібних м'язів, їх розвитку приділяють увагу після основної програми, в дні, коли навантажують руки. Основні принципи програми тренувань.
- Все навантаження на м'язи передпліччя дають після розігріву плечей. Спочатку роблять вправи для м'язів-згиначів, потім роблять серію з 3-4 вправ на розгиначі з половинним навантаженням. Далі слідують прийоми зі скручуванням (ротацією) кисті з важким предметом, вправи типу «молота».
- Завдання, як накачати передпліччя, полягає в послідовній ізометричної навантаженні на м'язи-згиначі, розгиначі передпліч. Ці прийоми можна освоювати в 3-4 підходу до стану втоми, зазвичай по 12-15 вправ.
- Навантаження на м'язи можна давати з застосуванням різних спортивних снарядів, на турніку при підтягуванні. Це може бути звичайна штанга із середньою вагою. Можна користуватися гантелями, булавою, W-подібної штангою, еспандером.
- Завершує серію вправ застосування еспандерів. Розробка, накачування дрібних м'язів зазвичай займає більше часу, ніж великих. Бажання швидко накачати м'язову масу не здійсниться, якщо не підтримувати загальну фізичну форму.
Використання снарядів
Тепер детально розглянемо, як правильно використовувати всі ці спортивні снаряди, щоб накачати м'язову масу передпліч. Їх вибір залежить від особистих переваг, наявності предметів, ступеня загального фізичного розвитку.
- Штангу із середньою вагою можна використовувати в початковому положенні сидячи зі штангою на стегнах. Гриф лежить на долонях, виробляються ковзні зсуви штанги від заснування долонь до пальців і зворотне переміщення її до основи долоні. Цю вправу можна проробляти стоячи, тримаючи гриф в опущених руках за спиною за рівнем стегон.
Ці зміщення штанги роблять 10-15 разів за підхід або до стомлення. Не треба проробляти їх швидко. Для того щоб накачати м'язову масу, потрібні тривалі напруги, неквапливе виконання навантажень.
Для того щоб накачати розгиначі передпліч за допомогою штанги, використовують тільки її гриф. У позі сидячи підставу штанги кладуть на стегна, зверху захоплюють долонями, виробляють підйоми грифа кистями рук.
- Зручніше використовувати вправи з гантелями, які дозволяють виробляти ротаційні (скручують) руху. При таких рухах розігріваються всі дрібні м'язи передпліччя, накачати їх вдається більш ефективно. Інший вид вправи - «молот» - також задіє майже всі необхідні м'язи.
- Еспандером можна зробити багато. Величезні м'язи їм не накачати, але виробити і підтримати силу хвата можна. Еспандером рекомендується користуватися якомога частіше після тренувань. Вибирати треба конструкцію такої жорсткості, щоб стомлення м'язів кисті, передпліч наступало після 12-15 стисків.
За день можливу кількість вправ з еспандером не обмежена. В період нарощування мускулатури рекомендується не менше 1-2 сотень стиснень. Якщо кисть болить, інтенсивність навантажень на неї треба знизити.
- Вправи на турніку є найбільш навантажувальними для мускулатури передпліч. Перед підтягуваннями рекомендується розігрітися віджиманнями. На турніку при підтягуванні особливо швидко розігріваються великі м'язи.
Підтягування з використанням турніка для вироблення сили рекомендують робити поступово, починаючи з «негативних повторів» (це опускання тулуба з пози, прийнятої на перекладині, ніби людина вже підтягнувся) до 7-8 підтягувань. Більша кількість повторів такого вправи формує витривалість м'язів.
Навантаження на турніку треба строго дозувати. Якщо болить кисть, треба припинити підтягування на турніку до повного зникнення болю. Зазвичай це 7-8 днів, поки кисть болить, дають навантаження іншим групам м'язів. Підтягування з чергуванням прямого, зворотного, широкого, вузького хватів попереджають перевтома щодо слабких м'язових груп кистей. Найбільше вправи на турніку (поперечині) розвивають мускулатуру спини, тренування проводять 2-3 рази за тиждень.
Складання програми нарощування м'язової маси набагато зручніше і якісніше здійснювати під керівництвом тренера з фітнесу. Його поради в процесі тренувань надають неоціненну допомогу. Не треба забувати, що цей складний процес вимагає правильного харчування, достатнього відпочинку.
Частота моргання 2-10 секунд. Очна сітківка за своєю складністю еквівалентна 10 мільярдам комп'ютерним операціями.
Тиск крові в нашому організмі вистачить для того, щоб "вистрілити" кров на відстань рівне 10 метрам.
За все своє життя волосся людини виростають в середньому на 950 км.
25% -33% людей чхають в світлий час доби.
Тільки люди і собаки можуть хворіти простатитом.
Найсильніший м'яз в людському організмі - язик.
Плазма людської крові і морська вода дуже схожі за складом, стверджують біохіміки.
Чхнути з відкритими очима неможливо.
Вага серця у віці 20-40 років в середньому досягає у чоловіків 300 м у жінок - 270 м
Білі бороди ростуть швидше темних.
Шлунковий сік здатний розчиняти монети, якщо вони зроблені зі звичайного металу.
Якщо зібрати всі кишкові бактерії, то можна наповнити кавову чашку.
Мозок людини важить близько 2% від загальної маси тіла. Однак Він (мозок) - справжній прожора, тому що використовує 20% всього кисню організму, значна кількість глюкози, а також 20% всіх калорій.
Вуха ростуть все життя (точніше мочки вух).
За все своє життя людина виробляє близько 450 кг. червоних кров'яних тілець.
Людське око здатне розрізняти 10 000 000 колірних відтінків.
Людське тіло складається з 10 трильйонів клітин.
Пачка сигарет в день = випитої півчашки смоли в рік.
При пристрасному поцілунку Ви обмінюєтеся 278-ю бактеріями.
Шкіра - найбільший орган нашого організму.
Дотик до шкіри пораждает електричний імпульс від шкіри і до спинного мозку зі швидкістю 170 м / сек.
Першопричиною сліпоти в США є цукровий діабет.
Для людської мови необхідно задіяти 72 м'язи.
Жіноче серце б'ється частіше чоловічого.
Посміхаючись всього двічі в день можна знизити кров'яний тиск.
Причиною карієсу є тривалий вплив кислот (ротової порожнини) на зубні тканини.
Найтвердіша субстанція нашого організму - зубна емаль.
Палець людини за все життя згинається близько 25 мільйонів разів.
При пристрасному поцілунку втрачається приблизно 6,4 калорій на хвилину
Нігті на пальцях руки ростуть приблизно в 4 рази швидше, ніж на ногах.
Людська нирка складається з більш ніж 1.000.000 мікроскопічних трубочок. Сумарне відстань всіх цих трубочок (з 2-ух нирок) досягає 65 км.
Запиваючи їжу, ми скорочує кількість кислоти в ротовій порожнині на 61%.
Найважчий внутрішній орган - печінку (приблизно 1,5 кг).
До 60-и років більшість людей втрачають близько половини смакових рецепторів.
Печінка найбільш ефективно розкладає алкоголь між 18 і 20 год.