Як накачати прес в питаннях і відповідях
В наші дні жіноча мода стала просто нещадною. Короткий топік, джинси на стегнах, спідниці із заниженою талією - ясно, що в центрі уваги неминуче виявляється живіт. За допомогою різних дизайнерських хитрувань можна приховати і повненькі стегна, і не дуже стрункі ноги але з животом цей номер, на жаль, не пройде. Виходу немає: доведеться качати прес!
Як накачати прес - наші відповіді на непрості питання. Яким способом краще і швидше накачати прес?
На жаль, фітнес поки не винайшов чарівного методу, який би з гарантією зробив ваш прес предметом заздрості. Рецепт тонкої талії залишився тим же, що і півстоліття тому, в епоху перших конкурсів культуристок: потогінні тренування плюс дієта. Інша справа, що в справі накачування преса ми дізналися деякі важливі секрети. Ось перший: краща вправа - це підйом прямих ніг (колін) у висі на перекладині. Важка вправа, що й казати! Однак воно швидше за інших приведе вас до бажаної мети. Полегшити рух вам допоможуть спеціальні ліктьові петлі. Ви повисає на них на манер парашутиста і вже не боїтеся, що кисті не витримають ваги тіла і разожмутся раніше терміну. Друге: в справі тренування преса шалений число повторів - не панацея. Більше не означає краще. Справа в тому, що прес працює на пару з м'язами - сгибателями стегон. Ну а сам прес, на думку спортивних медиків, здатний здолати тільки 12 - 20 повторень. Коли ви робите більше 15 - 20 повторів в сеті, є ризик, що всі інші повтори будуть виконані силою м'язів - згиначів. А це і не потрібно, і небезпечно.
М'язи - згиначі, що пролягають в глибині жіночого таза, стають жорсткими, вкорочують довжину і викликають травматичний перекіс всій біомеханіки тазостегнових суглобів. Через пару років бездумної «бомбардування» преса фітнесістке починають переслідувати болісні болі в попереку. Якщо в якому - то вправі для преса ви легко робите до 30 повторів, вам варто пошукати інше, більш важке, вправа або взяти в руки додаткове обтяження. Щоб дарма не ризикувати, фахівці радять триматися в накачуванні преса 8 - 15 повторів, не більше. Третє: завжди присідайте або згинайте ноги в тренажері для жиму ногами на видиху. Якщо ви, навпаки, вдихаєте, то в нижній точці приседа або жиму ногами небезпечно підвищиться внутрішньочеревний тиск і розтягне вам м'язову стінку живота. Сам по собі прес буде сильним, проте розтягнута черевна м'яз стане випирати вперед, ніби ніяка ви не фітнесістке. Ну і четверте: кишечник - це сховище запасу рідини в організмі. За цей запас відповідають особливі гормони. Може так статися, що саме з цими гормонами у вас непорядок - занадто їх багато. Надлишок рідини розпирає талію, і вправи тут, на жаль, безсилі. Допомогти може тільки ендокринолог. Якщо вранці під очима набряклі мішки, обов'язково сходіть до лікаря.
Ми з чоловіком хочемо дитину, проте мене дуже турбує втрата талії після пологів. Чи можна як - то підстрахуватися на цей рахунок?
Фахівці радять чи не на наступний день після пологів повертатися в фітнес - центр. Ніхто не сперечається, фізичні вправи підуть на користь. Але все ж найголовніше - це те, з яким пресом ви зустріли вагітність. Якщо у вас сильні треновані м'язи преса, є всі шанси повернути колишні обсяги талії. Якщо ж прес був слабким, то черевна стінка може розтягнутися, і тоді перспектива тонкої талії опиниться під великим питанням.
У багатьох фітнес - клубах зараз пропагують методику Core Training. Чи допоможе вона підтягнути живіт?
Суть програми в тому, що ви робите вправи на нестійкій опорі. Мало хто знає, але зберігати рівновагу нам допомагають якраз м'язи преса. У цьому сенсі тренування на нестійкою опорі обов'язково зроблять прес сильніше. Однак якщо ваш прес зовсім растренірован, такого навантаження буде недостатньо.
Я вирішила займатися пілатесом і йогою. Чи допоможуть ці заняття накачати м'язи преса?
Так. Обидві ці методики надзвичайно корисні. І пілатес, і йога в рівній мірі змушують працювати всі групи м'язів преса. Причому в самому ефективному природному фізіологічному режимі. Важливо і те, що йога і пілатес формують пряму поставу. А це позитивно позначається на стані м'язів живота. Сутулість і випав живіт зазвичай йдуть по життю рука об руку. Пряма спина і слабкий прес - речі несумісні.
Як часто треба тренувати прес? І скільки треба робити повторів?
М'язи преса швидко відновлюються, а це значить, що качати їх можна часто - до 5 разів на тиждень, а то і кожен день. Якщо ваша мета - зробити живіт плоским, додаткове обтяження не потрібно. Щоб «підтягнути» м'язи преса, цілком достатньо ваги тіла. А ось повторів треба робити багато - до 15-20-ти. Але, взагалі-то, головне - не скільки, а як. Багато виконують вправи в швидкому темпі - нібито так краще. Це дурниця! Робіть повтори в помірному темпі і технічно точно.
Кажуть, що скручування на швейцарському м'ячі ефективніше скручувань на підлозі. Це правда?
Правда. Справа в тому, що на нестійкому м'ячі волею-неволею доводиться балансувати, напружуючи весь комплекс м'язів живота, включаючи зовнішні косі м'язи. Ну а на підлозі працює одна пряма м'яз. Більше того, вчені впевнені, що таке виборче вплив на м'яз малоефективно. Мовляв, в житті так не буває - будь-яка зміна положення корпуса супроводжується роботою всіх м'язів талії, аж до м'язів низу спини. М'яч копіює природні умови роботи преса, а тому більш результативним. Щоб зберегти рівновагу, вам доведеться напружувати м'язи преса навіть в паузі між повторами. На підлозі таке буває?
Мені вдалося непогано «промальовувати» верхні «квадратики», а от нижня частина преса абсолютно не накачана. Що робити?
У фітнесі діє просте правило: першим прокачують «слабкий» ділянку. Проте вправи не всесильні. Низ живота - це місце застою кровообігу при сидячій роботі, а тому жир відкладається тут найохочіше. З тієї ж причини з ним тут виключно важко боротися. Ні, вправи кидати не варто, однак треба вжити особливих заходів проти застою крові. Кожні 30-45 хвилин вставайте з-за столу і влаштовуйте коротку прогулянку. В обідню перерву обов'язково прогуляйтеся по вулиці, якою б не була погода. Навіть коли сидите, як можна частіше статично напружуйте прес. Це допоможе кровообігу.
Ви знайшли відповідь на своє питання?