Починаючись на тазової кістки, вона кріпиться до грудини. Прямий м'яз живота підтримує прямий спину і дозволяє вам нахилятися вперед. Сполучні волокна, перетинаючи її поперек, створюють ті самі - шість кубиків, які служать незаперечним доказом підсмажити і гарної фізичної форми. Хоча різні вправи по-різному залучають до роботи м'язи преса, таких понять, як «верх» і «низ» преса не існує. В ході виконання вправи стимулюється відразу вся пряма м'яз живота.
М'язи преса є не тільки важливим елементом при виконанні інших вправ вашої програми, вони також відіграють основну роль в занятті бодібілдингом.
Бодібілдер, який бере участь в змаганнях, повинен мати відмінний набір м'язів черевного преса, щоб зайняти призове місце. З естетичної точки зору, м'язи живота привертають увагу насамперед, оскільки вони повинні представляти пропорційне і гармонійне статура. Крім того, живіт з кубиками преса показує, що атлет перебуває у відмінній формі, і допомагає продемонструвати V-подібний торс.
Живіт з кубиками преса допомагає продемонструвати V-подібний торс
Якщо ви будете дотримуватися плану здорового харчування і дотримуватися комплексний режим тренувань, рельєфні кубики преса можуть стати для вас реальністю.
Важко і наполегливо! "Але якщо м'язи преса будуть великими, вони будуть мене повнити". Неправда! Черевний прес складається з дуже тонкого шару м'язів і збільшити їх в розмірі буде важко, тому, це не привід не тренувати прес. Це твердження вірне і для внутрішніх косих м'язів живота. Вони ні в якому разі не зроблять вашу талію широкою. Ці м'язи також необхідно тренувати, але з парочкою легенів підходів в тиждень.
Тренування м'язи преса умовно ділиться на нижній, верхній відділ і на зовнішню і внутрішню косу м'яз. Ваша програма тренування повинна складатися з вправ, які опрацьовують кожну з цих областей.
Нижче наводимо найпопулярніші вправи для тренування преса:
2. Часткові підйоми корпусу (верхній відділ прямого м'яза живота)
Цю вправу можна виконувати як з додатковим обтяженням, так і без нього в залежності від рівня вашої тренованості і сили.
3. Підйоми прямих ніг (пряма м'яз живота)
Ляжте головою до стіни, руки під сідницями долонями вниз. Витягніть шкарпетки. Підніміть прямі ноги настільки високо, наскільки можливо.
4. «Жаб'ячі» підйоми корпусу (пряма м'яз живота)
Ляжте на підлогу. З'єднайте стопи разом, зігнувши ноги в колінах і розвернувши їх в сторони. Руки за головою. Тягніть голову руками вгору і вперед до повного скорочення м'язів живота.
5. Підйоми стегон (нижній відділ прямого м'яза живота)
Ляжте на підлогу, руки під сідницями долонями вниз. Зігнувши ноги в колінах, перехрестите їх в районі щиколоток і розгорніть. Тягніть ноги до грудей.
6. Підйоми коліна до ліктя (косі м'язи живота)
Ляжте на підлогу, руки за голову. Підніміть ліве коліно до лівого ліктя до торкання. Затримайтеся на одну секунду. Опустіть. Тепер підніміть праве коліно до правого ліктя.
7. Нахили в сторони з гантеллю (фронтальні косі м'язи живота)
Уникайте цієї вправи, якщо від природи у вас широка талія. Візьміть в одну руку гантель. Дещо відхилившись назад, виконуйте нахили з боку в бік. Гантель ковзає уздовж стегна, долоня дивиться всередину.
СТРАТЕГІЇ ДЛЯ накачування преса
1 стратегія - многоповторних скручування
2 стратегія - супермережу
Вибирайте близько 6-8 вправ і робіть кожну по 10-15 разів, паузи між вправами - немає. Тобто всього вийде близько 60-120 повторень.
3 стратегія - інтервальна
Берете одну вправу і скакалку. Далі робите так 1 хвилина скакалки - 30 сек прес. Повторити без паузи не менше 10 разів.
4 стратегія - збільшити час
Деякі вправи для преса здійснюються в статичному положенні, наприклад, планка. При збільшенні тривалості вправи для накачування преса, ви ускладніть тренування, і змусите м'язи живота реагувати і рости.
5 стратегія - уповільнити зворотний рух
Щоб накачати прес і зробити своє тіло привабливим, що не обходьте увагою цю передову техніку тренувань. Ви виконуєте повторення на нормальній швидкості, а потім повертаєте корпус у вихідне положення повільним і контрольованим чином. Цей прийом вкрай вимотує і їм не слід зловживати. При використанні методики почніть з 3-4 секунд, що витрачаються на зворотний рух, і поступово дійдіть до 10 секунд.
НАКАЧАТИ ПРЕС І прибрати ЖИР
У багатьох є віра в те, що посилена тренування м'язів черевного преса і косих м'язів спалює жир в області живота і талії. І саме тому любителі «швидких результатів» і «весняного експрес - фітнесу» як божевільні накидаються на тренажери для скручувань, поворотів і підйомів корпусу, ледве встигнувши зайти в зал: а як же, зголодніли, зайчика, з фітнесу, за зиму-то. З'їдені тістечка і випите пиво вимагають рішучих дій!
Факт: ні одна вправа в світі не змусить ваш організм спалювати жир саме в яку тренує зоні. Будь-які вправи всього лише створюють певні енерговитрати, змушуючи ваше тіло спалювати додаткові калорії. Чим важче вправа, тим більше витрата енергії. З цієї точки зору, 1 підхід присідань з власною вагою буде набагато ефективніше «прибирати» живіт, ніж два або навіть три підходи на прес! (За умови правильного харчування!).
ЯК НАКАЧАТИ ПРЕС В ДОМАШНІХ УМОВАХ
Виконуйте дані вправи по 15 хвилин три-чотири рази на тиждень в вільні від тренувань дні. Але важливо, що позбутися від жиру, що приховує прес, допоможе тільки дієта.
1. Підтягування зігнутих ніг до грудей. Сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, ступні торкаються землі. Спираючись долонями для стійкості, витягніть ноги вперед, не розпрямляючи їх повністю. Підтягніть ноги до грудей, потім знову витягніть вперед.
2. Вправа "Велосипед" (можна назвати і гірський велосипед. Сидячи на підлозі і спираючись долонями, по черзі підтягуйте ноги до грудей, немов ви їдете на велосипеді.
3. Скручування "Жаба". Сидячи на підлозі, ступні торкаються землі. Підніміть ноги і підтягніть їх до грудей, намагаючись обхопити коліна руками, не торкаючись їх. Потім витягніть ноги вперед і розведіть руки в сторони.
4. Вправа «Ножиці дударя». Лежачи на підлозі, ноги разом, руки вздовж тіла. Не відриваючи голови і ніг, повільно підніміть одну ногу вгору, потім повільно опустіть її вниз. Змініть ноги. У нижній точці тримайте обидві ноги на вазі.
5. Підйом колін і стегон. Лежачи на підлозі, руки вздовж тулуба, долоні торкаються підлоги. З'єднайте ступні і розведіть коліна в сторони. Чи не відштовхуючись руками, підніміть ноги вгору, відриваючи таз від землі якомога вище. Чи не зводите коліна під час руху.
6. Підйом прямих ніг вгору. Лежачи на підлозі, руки вздовж тулуба, долоні торкаються підлоги. Прямі ноги підняті вгору і зігнуті під кутом дев'яносто градусів до тіла. Чи не відштовхуючись від підлоги руками, підніміть таз якомога вище.
7. Що чергуються скручування. Лежачи на підлозі, прямі руки витягнуті вгору. Не відриваючи ніг від землі, підійміть корпус, намагаючись торкнутися руками шкарпеток; наполовину опустіть корпус одночасно піднімаючи ноги, потім постарайтеся їх ще раз торкнутися.
8. Бічні скручування лежачи. Лежачи на боці, коліна зігнуті під кутом в тридцять градусів. Однією рукою зіпріться об підлогу для стійкості, інша рука за головою. Підніміть ноги вгору, і підтягніть їх до грудей. Повторіть для іншої сторони.
9. «взбіранія по нозі». Лежачи на підлозі, коліна зігнуті, ступні на землі. Витягніть одну ногу вперед, торкніться руками носка, і повільно опустіться по нозі, немов спускаєтеся по канату. Потім «підніміться» по нозі, тримаючи її прямий. 14 раз на кожну ногу.
10. «Скручування муляра». Сидячи на підлозі, коліна зігнуті. З'єднайте прямі руки в замок перед собою, підніміть зігнуті в колінах ноги від землі, потім постарайтеся по черзі торкнутися лівого і правого боку. Виконуйте 25 сек.
НАКАЧАТИ ПРЕС: ФАКТИ І МІФИ
На жаль для багатьох тренуються, їм доводиться сидіти на суворій дієті і / або робити кардіоработу для спалювання жиру в усьому тілі. Але хіба 100 підйомів корпусу не вважаються кардіонагрузку? Ні. Ці 100 повторень спалять менше калорій, ніж міститься в маленькому яблуці.
У Дениса червоний диплом інституту фізкультури, і він ділиться своїми знаннями і досвідом в області фітнесу.
Прес не потрібно тренувати численними повтореннями. 12 повторень цілком достатньо. Якщо ви можете зробити більше - просто додайте вагу обтяження або вантажі. Прес не ділиться на верхній або нижній. Прес - це одна суцільна м'яз, яку лише умовно можна розділити на зони, щоб підібрати вправи з акцентом на ці зони. Так для верхньої зони преса підійдуть скручування на фітболі, а для нижньої зони преса - підйоми ніг з упором на лікті.
Для накачування преса потрібно слідувати:
- дієті,
- регулярно тренуватися,
- робити кардіо,
- використовувати спортивне харчування (жіросжігателі).