Багатьох новачків в початковий період тренувань хвилює саме це питання: як накачати руки? Відвідуючи зал, ви напевно не раз помічали «пролісків», старанно, підхід за підходом, що виконують згинання на біцепс. Більшість початківців помилково вважають, що саме таким чином і формуються чемпіонські руки. Розвінчаємо цей міф і розберемося, як саме слід працювати над м'язовими групами верхніх кінцівок.
Як накачати руки
трохи анатомії
Руки - сама рухлива частина людського тіла. За добу кожен з нас виконує не одну тисячу різних рухів (включаючи, природно, рухи пальцями).
Анатомічно руку можна розділити на три великі м'язові групи: трицепси, біцепси і м'язи передпліч. Багато спортсменів ігнорують третій пункт, і приділяють увагу лише біцепсам і трицепсам. В індивідуальних випадках передпліччя добре розвиваються і без акцентованою навантаження, проте більшості спортсменів все ж доводиться опрацьовувати їх окремо - тому ми і винесли їх в окрему групу.
- Трицепс. Триголовий м'яз, розташована в задній частині плечової кістки, відповідає за розгинання ліктьового суглоба.
- Біцепс. Двоголовий м'яз - антагоніст трицепса. Знаходиться на передній стороні плечової кістки, і, відповідно, відповідає за згинання ліктів, а також за супінацію передпліч (поворот назовні). Крім двох головок біцепса сюди ж слід віднести ще одну самостійну м'яз - брахиалис, розташовану глибше і дублюючу функції біцепса.
- М'язи передпліччя. Численна м'язова група, що включає більше десятка дрібних м'язів, що забезпечують дрібну моторику кисті. Відповідає за хват, частково бере участь в згинанні ліктьових суглобів.
Одним з небагатьох базових вправ, який призначений саме для м'язів рук (зокрема - для трицепса), є жим лежачи вузьким хватом. Всі інші способи опрацювання рук відносяться до ізолюючих рухів. Однак біцепси, трицепси і передпліччя досить якісно навантажуються в наступних вправах:
- Жим лежачи / віджимання / зворотні віджимання від лави. Задіюються трицепси.
- Підтягування / тяги у вертикальному блочному тренажері. Частково задіюються всі м'язи рук.
- Тяги штанги / гантелей / тяги в горизонтальному блоковому тренажері. Частково задіюються біцепси, м'язи передпліч.
- Жим вгору штанги / гантелей сидячи / стоячи. Частково задіюються трицепси.
Окремо слід згадати про бруси. Якщо ви будете віджиматися на брусах, які не нахиляючи корпус вперед і тримаючи руки ближче до тіла - акцент зміститься на трицепси, і ця м'язова група буде опрацьовуватися досить якісно. Якщо вас цікавить, як накачати руки в домашніх умовах-це один з найефективніших вправ для швидкого зростання трицепса.
ізолюючі вправи
А ось «ізоляції» для опрацювання рук - набагато більше. Перелічимо основні вправи, що навантажують м'язи верхніх кінцівок.
- Згинання рук зі штангою.
- Згинання гантелей з супінацією стоячи / сидячи.
- Концентровані підйоми гантелей.
- «Молотки».
- Згинання рук на лаві Скотта.
- Згинання рук в блоковому тренажері (нижньої держаком).
- Французький жим стоячи / лежачи / сидячи штангою / гантеллю / с руків'ям блочного тренажера.
- Розгинання рук в вертикальному блочному тренажері.
передпліччя
- Згинання рук зі штангою зворотним хватом (долоні спрямовані вниз).
- «Молотки».
- Робота з еспандером.
- Віс на перекладині (чим довше - тим краще).
- Утримання ваги на опущених уздовж корпусу руках.
Останні три вправи, по суті, є актуальними будуть в основному для новачків, які нещодавно почали практикувати бодібілдинг. або для певних видів спорту: пауерліфтингу, армрестлінгу, єдиноборств, альпінізму, тенісу.
