Великі і сильні руки - практично мета № 1 для новачків у бодібілдингу. При цьому і більш досвідчені спортсмени не проти збільшити силу і обсяг м'язів рук. Так ось що робити, якщо робота з обважнювачами не для вас, а об'ємні руки хочеться.
Всупереч поширеній помилці, накачати руки окремо від усього тіла неможливо. М'язи рук складають приблизно 5-15% (залежно від індивідуальних особливостей і рівня підготовленості спортсмена) від загальної м'язової маси і розвиваються в комплексі з іншими м'язами тіла.
З іншого боку, навантаження, яку отримують руки під час виконання комплексних вправ, недостатня для активного розвитку і поступається вузьконаправленої роботі в ефективності.
Вправи на руки варто виконувати не частіше 2 разів на тиждень, щоб уникнути катаболічних процесів. Пам'ятайте про необхідність відновлення і відпочинку для м'язів, це стане запорукою їх зміцнення і стабільного зростання.
Що робити для розвитку м'язів рук
Говорячи про розвиток м'язів рук, ми в першу чергу маємо на увазі вправи на біцепс і трицепс: саме зростання цих м'язових груп найкраще відбивається на обсязі рук і робить вас сильніше.
Вправи на біцепси
При бажанні продемонструвати своє накачане тіло спортсмен в першу чергу демонструє біцепс. Двоголовий м'яз плеча, а точніше її великі обсяги - те, до чого прагнуть і бодібілдери, і турнікмени.
1. Зворотні австралійські підтягування
Техніка виконання звичайних австралійських підтягувань вам напевно знайома.
Зворотні будуть дещо складніше стандартних, навантаження зосереджена в руках, краще за все навантажується біцепс.
Ви так само беретеся за перекладину зворотнім хватом, але в висі перебуваєте спиною до неї. Ви дивіться в підлогу, повільно піднімаєте себе до перекладині і так само повільно опускаєте.
Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію від п'яти до плечей, ніяких прогинів допускати не можна. Тільки так досягається максимальна ефективність при виконанні зворотних австралійських підтягувань.
2. Підтягування вузьким зворотним хватом
Класичне вправу на біцепс. Багато нехтують ним, і досить марно. Взявши турнік вузьким зворотним хватом, робіть підтягування повільно, опрацьовуючи біцепс. І пам'ятайте: ніяких ривків.
3. Підтягування з руками за спиною
Вкрай рідкісне вправу, в якому підтягування виконуються після того, як ви займаєте положення спиною до перекладині.
Техніку виконання можна побачити тут (дивитися з 5:50):
Вправа варто освоїти, воно буквально ізолює навантаження, змушуючи біцепси прийняти на себе всю вагу вашого тіла.
Не забувайте про техніку безпеки.
4. Горизонтальні підтягування
Виконання цієї вправи також може викликати труднощі на перших порах, але досить небагато практики - і все вийде.
Зверніть увагу на те, що, якщо при виконанні горизонтальних підтягувань ви починаєте сповзати вниз, вам потрібно знову піднятися грудьми до щаблини і почати заново з цього положення. Такий стиль виконання дозволить краще прокачати біцепс.
Вправи на трицепси
Деякі стверджують, що трицепси - це якраз і є 75% обсягу м'язів рук. Можливо, ці цифри злегка перебільшені, але сперечатися з тим, що вправи на трицепс обов'язкові для збільшення обсягу рук, просто нерозумно. Ось кілька видів вправ, які зроблять ваші трицепси сталевими.
1. Підйом в упор лежачи з передпліч
Ще один доказ того, що число варіацій віджимань мало не нескінченно, а потенціал цієї вправи величезний. Віджимання можна виконувати і вдома, наявності спортивних снарядів вони не вимагають.
І приготуйтеся до того, що ваші м'язи будуть просто горіти від напруги.
2. Віджимання в упорі ззаду (віджимання на лаві)
Класика вправ на трицепс. При виконанні ноги можуть стояти на підлозі, однак, якщо ви покладете їх на лаву або підставку навпаки, ефект від віджимань тільки посилиться.
3. Віджимання в упорі ззаду на одній руці
Ускладнений варіант попередньої вправи для тих, кому віджимання в упорі ззаду даються надто легко. Техніка та ж, тільки віджимання виконуються на одній руці, в той час як іншу ви тримаєте перед грудьми.
4. Корейські проходи
Вправа задіє всю верхню частину тіла і прес, але особливо сильно навантажуються трицепси.
Рекомендується тим, хто вже досконало освоїв базові вправи на перекладині і впевнений в своїх силах. При виконанні дотримуйте техніку безпеки.
Великі і сильні руки - непроста, але цілком досяжна мета, а вправи з цього матеріалу допоможуть вам в її досягненні.
Не забувайте про повноцінний відпочинок після важких тренувань.