Рейтинг: 5/5
Еталони жіночої краси весь час змінюються. Намагаючись бути схожим на красивих фітнес-моделей, багато хто шукає методи прибрати жир з попи, надати їй пружності та обсягу. Цілком можна накачати сідниці в домашніх умовах, особливо коли немає можливості ходити в тренажерний зал.
Сідничні м'язи задіюються майже у всіх щоденних рухах, тому для того, щоб змусити їх активізуватися, потрібні спеціальні вправи і велике навантаження. Правильніше і ефективніше займатися в тренажерному залі, де є різні снаряди, гантелі і силові тренажери.
Головний принцип - не давати собі пощади, виконувати повтори і підходи до «горіння» в сідницях. Коли крім зміцнення попи стоїть завдання зменшення жиру, вправи для сідниць будинку слід чергувати з різними видами аеробних навантажень.
Як правильно присідати щоб підкачати сідниці дівчини?
Скільки не виникає інноваційних сфер в фітнесі, що б не винаходили, основний комплекс вправ був і буде все тим же. Якщо необхідно отримати гарну попу - потрібно присідати, робити випади, містки та інше поки не відчуєте горіння сідничних м'язів.
Чи допомагають ці вправи для сідничних м'язів? Так! Класичні і різні види присідань - це саме результативне, що придумано для сідниць.
Для максимального впливу на м'язи, виконання повинно бути абсолютно вірним з технічної точки зору. Ноги потрібно поставити трохи ширше плечей, розпрямити спину і почати рух тазом назад. Після того як стегна стануть на одній паралелі з підлогою, необхідно повернутися до початкової позі і зробити кілька підходів. Ось ряд порад, правильних присідань для поліпшення сідничних м'язів:
- Коліно не повинне виходити за носок;
- Спина не повинна округлятися, поперек не повинна прогинатися, голова не повинна нахилятися;
- Упор на п'яти, під час повернення в початкову позу не переносити вагу на носки;
- Виконання вправу постарайтеся максимально напружувати м'язи сідниць, ігноруючи квадріцепс;
- Чим ширше постановка ніг і глибше присед, тим краще відбувається опрацювання сідниць.
Вправи для сідничних м'язів
Даний вид присідань добре працює з сідницями і задіє внутрішню поверхню стегна. Для правильного виконання необхідно поставити ноги широко, розгорнути носки максимально від себе. Виконувати потрібно відводячи назад таз і приділяючи увагу колін.
Випади - це відмінний комплекс вправ для сідниць, що формує округлі форми. Ще одна його перевага полягає в безлічі варіацій даного вправи, що дозволяють змінювати навантаження.
Класичні випади, робиться так: широкий крок вперед і згинання ноги під кутом дев'яносто градусів. Після цього нога повертається у вихідне положення.
Випади робляться по черзі на кожну ногу. Дана вправа має повторяться багато разів, до 20-25 на ногу. Головне правило виконання абсолютно будь-якого різновиду випадів - стежити за коліном активної ноги. Так само як в присідання, коліна не слід виходити за носок.
Дана вправа чудово впливає на великий сідничний м'яз. Початкове положення тіла - лежачи. Ноги згинаються в колінах, ступні стоять на ширині плечей. Напружуючи стегна укупі зі стисненням сідниць, необхідно відірвати поперек від поверхні, на момент затриматися і плавно повернутися в початкову позицію. Такі дії необхідно виконувати за рахунок напруги стегон, а не ривками спини.
Ходьба на сідницях
Виконується дана вправа з положення сидячи з распрямленнимі ногами і спиною, руки повинні бути зігнуті в ліктях або зафіксовані на потилиці. Підіймаючи стегно, зробити рух вперед, після чого повторити іншою ногою. Перемістившись таким чином до кінця кімнати, повернутися.
Можливо, вам буде цікаво: