Красива фігура має не тільки візуальний позитивний ефект, але і позначає здоров'я людини. Наприклад, підтягнутий живіт і накачаний прес дозволяють відчувати менше навантаження хребту і попереку, що позитивно позначається на поставі і здоров'я хребта в цілому.
Накачати прес досить просто. Головне, почати і почати правильно, тобто повинна бути хороша програма, яка буде підходити певній людині. Крім того, є стандартна система, яка дозволяє середньостатистичній людині накачати прес, в тому числі нижній, в домашніх умовах.
Що таке прес?
Сам по собі прес являє собою кілька груп м'язів, які взаємодіють з один-іншому, а також відповідають за різні рухи людини, наприклад, повороти або нахили.
Є кілька видів м'язів, які створюють необхідну підтягнутість, тобто прес:
- зовнішні косі м'язи;
- внутрішні косі м'язи;
- прямі м'язи живота;
- поперечні м'язи.
Кубічна форма, тобто квадратики на животі є проявом прямого м'яза. Сам же прес має верх і низ.
Нижня частина преса часто проявляється у формі обвисання живота, з цієї причини саме цією частиною найчастіше і займаються дівчата, так як провисання можливо навіть при наявності стрункої фігури, наприклад, після пологів.
Чи можна накачати прес за тиждень, за місяць?
В даному випадку все залежить від фізичної підготовки людини, який вирішив накачати прес. Для більшості людей, які володіли накачаним пресом раніше і не мають надмірної ваги результат може прийти і після першого тижня.
Але існує список факторів, які розтягують створення міцного пресу на місяць і більше:
За скільки можна накачати прес?
Накачування преса може займати різний час. Адже у кожної людини є свої особливості.
Крім того, є дві основні групи для появи хорошою пресової форми:
- накачування преса з нуля, тобто людина ніколи не мав прес. Це найскладніша група, так як саме тут найчастіше є люди з додатковими проблемами зі здоров'ям. Накачати прес за стандартною системі, яка буде викладена нижче, можливо за термін від місяця і більше;
- повернення м'язам живота форм минулого преса може зайняти (до максимальної форми для параметрів тіла) від тижня до місяця.
Варто пам'ятати, що головне в даному сегменті тіла - це здорове харчування і виконання всіх вимог тренувальної програми, так як зона живота є однією з найпроблемніших як у чоловіків, так і у жінок.
Надалі за стандартну програму накачування преса буде братися середня форма, яка є спільним для двох груп, тобто прес відсутня повністю, але проблем з великою надмірною вагою, а також зі здоров'ям немає.
Як швидко накачати прес в домашніх умовах?
Для того, щоб створити собі гарний прес, а заодно і підтягнути фігуру існує спеціальна програма, яка є стандартною і різниться тільки за статевим принципом, так як можливості м'язів у жінок і чоловіків трохи різні. крім того дівчатам потрібна менша збільшення прямих м'язів, тобто квадратично-кубічної структури живота.
Плюсом даної тренувальної програми є можливість заняття нею в домашніх умовах, так як все досить просто, при цьому не потрібно спеціальних тренажерів і обладнання. Максимум необхідної - це спеціальний килимок або тонке ковдру.
У домашніх умовах можна використовувати комплекс з скручувань, який буде впливати на всі м'язи живота.
- Першим рухом виконується звиве скручування;
- Другим проводиться посилений прогин до носків. при цьому голова має заходити між розсувних колін;
- Третім рухом є бічне праве скручування. при якому лікоть лівої руки при похило-поворотному русі повинен заходити за праве коліно;
- Четвертим рухом буде ліве скручування з заходом правого ліктя за ліве коліно;
- П'яте рух знову йде стандартно.
Для посилення ефекту можна використовувати трехнаклонную систему:
- ноги на ширині плечей, руки на поясі;
- три нахилу від лівої ноги до правої, виконуються пружинистими ривками.
Ця вправа допомагає розтягувати м'язи, а крім того, впливає на нижню область преса.
Для чоловіків, які вже мали колись
Кріплення на брусах проводиться таким чином:
Як ефективно скинути зайву вагу?
- Натуральний комплекс для схуднення. Дозволяє швидко спалювати зайву вагу, боротися з целюлітом і усувати прищі і вугрі. Потім дізналася, що деякі вітчизняні зірки їм теж користуються.
- Дотримання принципів правильного харчування. Огляди та інструкції по іншим дієтам і системам харчування ви можете знайти на сторінках мого сайту
- Активний спосіб життя.
- під один брус підчіплюються шкарпетки ніг, цим кріпленням створюється противагу тілу, яке звисає з другого бруса.
Вправа має дуже велике обмеження за фізичними можливостями, так як це величезне навантаження на тіло, але результат перевершує всі очікування. Інша справа, що дане вправи новачкам не підійде, так як при слабких м'язах правильне виконання неможливо.
У дівчат все дуже просто. При відсутності великого жирового накопичення потрібно всього лише правильно скласти графік і навантаження.
Комплекс дуже простий:
- скручування;
- велосипед;
- нахили;
- підйом ніг з положення лежачи, тобто йде повна імітація шведської стінки, при цьому дві ноги одночасно повинні підніматися вгору і плавно опускатися.
Переважно такий комплекс при двох-трьох підходах повинен мати день перерви, так як м'язи будуть потребувати відпочинку після повного задіяння області преса.
Як правильно вибрати навантаження?
Навантажувальний варіант вибирається при початковому етапі тренувального складання, так як можливості і вимоги у кожного індивідуальні.
При цьому дотримується кілька основних навантажувальних правил, які при правильному виконанні ведуть до позитивного ефекту і наростання ефективного процесу:
- Вправи на прес повинні бути різноманітні і зачіпати всі групи м'язів, це необхідно для правильного розвитку м'язової мускулатури області живота.
- Навантаження повинна йти поступово день за днем на збільшення. не можна з першого дня робити багато підходів навіть спортсменам, які втратили форму, так як це може призвести до травм.
- При нормальному занятті потрібно давати м'язам добовий відпочинок. при цьому необхідна пробіжка в день відпочинку, так як це дозволить спалювати калорії, які будуть зайвими.
- З третього тижня можливе використання вантажу. тобто гантель або чогось важкого, при виконанні комплексів.
Як накачати нижній прес?
Нижній прес накачується трохи в іншій формі, ніж кубічний-квадратна система м'язів верхнього преса.
Для того, щоб прибрати зайві відкладення в нижній частині живота, потрібне дотримання спеціальної програми харчування, а також індивідуальні вправи, які впливають саме на м'язи нижньої частини.
Для заняття з упором на низ живота все одно потрібно виконувати загальну практику, тобто прес повинен гойдатися за допомогою вправ, які будуть навантажувати всі м'язи живота, в тому числі навіть бічні, при цьому на нижню частину преса буде проводитися упор.
Це досягається виконанням спеціального типу вправ, а також дотримання дієтними форми весь час тренувальної програми.
Система харчування не є складною, адже її завдання має всього лише нормалізацію організму, а для цього потрібно здоровий раціон.
Крім того, існує ряд правил:
- витрати калорій вище їх надходження в організм з їжею;
- основу раціону складають будь-які каші і молочні продукти;
- овочі та фрукти обов'язкові;
- потрібно виключення мучного і жирного. Смажене м'ясо також є небажаним;
- алкоголь і тютюн, навіть кальянного виду заборонені. В цьому випадку всього лише потрібно нормалізація нормального обміну речовин для усунення відкладень, а зазначені звички цьому не сприяють.
При витраті калорій потрібно їх відшкодування організму, тому розрахунок калорій для надходження ведеться з нормою трохи нижче витраченої, але це не означає, що харчуватися не можна. Харчуватися, навпаки, необхідно, при цьому бажано триразове харчування, яке буде складатися цілком з здорової їжі.
вправи
Суть вправ нижнього преса полягає не стільки в спалюванні відкладень жиру, скільки в розробці м'язів в зазначеному місці, що дозволить в подальшому не провисати животу, а також підтягнути фігуру в цілому.
- Зворотне скручування. проводиться інта встановлення на початкове положення як при звичайному скручуванні. Далі потрібно повністю на спину опуститися на підлогу, після чого ноги піднімаються вгору і опускаються в сторону голови на максимум. Повернення в початкове положення і повтор.
- Велосипед. Дана вправа вже обговорювалося вище. Воно також підходить для м'язів нижнього преса і стегон.
- Подвійне скручування. Зворотне скручування поєднується з простим, що в підсумку виражається в технічному виконанні двома частинами тіла в одночасному порядку необхідних рухів, тобто голова йде назустріч ногам.
- V образне скручування. Те ж саме подвійне тільки ноги витягнуті. При цьому руками потрібно тягнутися до носків.
висновок
У домашніх умовах цілком реально накачати прес до початкового появи яскравою кубічної форми за мінімальні терміни. Головне розуміти, що виконання всіх вимог є обов'язковим.
Саме старанність і правильний підхід до справи і буде основою мінімального часу, який буде потрібно витратити на накачування преса. Крім того, не варто забувати, що прес потрібно підтримувати в хорошій формі. А це значить, що здоровий спосіб життя і правильний раціон повинні увійти в життя назавжди.
Тепер я не турбуюся про зайву вагу!
Такого ефекту можна домогтися всього за кілька місяців, без дієт і виснажливих тренувань, і найголовніше - зі збереженням ефекту! Настав час і вам все змінити. Кращий комплекс для схуднення року!