Фітнес-тренер, провідний тренер мережі спортивних клубів «EnerGym» в Україні, тренер-реабілітолог
Привабливі округлі сідниці - об'єкт уваги і захоплення в сучасному світі. Нічого дивного, адже саме на такій фігурі обтягуючі брюки, спідниці та сукні, шорти і легінси сидять найкраще!
Одна зі складових красивої фігури - красиві і підтягнуті сідниці. Щоб досягти результатів ви зробили вже досить багато, можливо, скинули пару-трійку зайвих кілограмів і правильно харчуєтеся, приділяєте увагу спортивних тренувань, але чогось не вистачає. Щоб штани, спідниці, сукні та купальники сиділи відмінно і підкреслювали всі ваші достоїнства, приділіть увагу тренуванням сідниць.
Постановка весільного танцю.
Накачати сідниці в домашніх умовах не так складно і багато інвентарю не потрібно. Обзаведіться скакалкою, гімнастичним килимком, гантелями і стійким стільцем або табуретом, а краще двома з різною висотою. Головне зрозуміти, як правильно присідати і як правильно накачати сідниці, щоб працювали потрібні м'язи.
Вправа №1. підйом стегон
- Ляжте на живіт, зігніть ноги в колінах.
- На видиху підніміть ноги вгору, затримайтеся в цьому положенні.
- Робіть 2 підходи по 15 секунд кожен.
Вправа №2. Нахил в перехресті
- Встаньте і перехрестите ноги.
- Візьміть гантелі і нахиляйтеся вперед, утримуючи спину прямою.
- Потім поміняйте перехрещення ніг і повторюйте.
Вправа №3. Підйоми із зігнутою ногою
Вправа №4. Встрибування на височину
- Знайдіть стабільний стійкий постамент висотою приблизно 30-40 см і запригніте на нього.
- Зробіть 4 підходи по 10 повторень.
Якщо цю вправу починає даватися вам легко, візьміть в руки гантелі або надіньте на ноги обважнювачі.
Вправа №5. Присідання з вистрибуванням
- Встаньте у вихідну позицію, ноги на ширині плечей, руки за головою.
- Присядьте до кута в 90 градусів, потім різко вистрибніть з цього положення.
- Зробіть 4 підходи по 12 разів.
Вправа №6. присідання сумо
- Розставте ноги широко, розгорніть ступні внутрішньою поверхнею вперед, присядьте з цього положення максимально глибоко.
- Зробіть 4 підходи по 12 разів.
- Коли вправа почне даватися вам занадто легко, візьміть в руки гантелі.
Вправа №7. мертва тяга
- Встаньте в положення "ноги трохи ширше плечей", візьміть гантелі або штангу і починайте нахилятися вниз, подаючи корпус вперед, а попу відставляючи назад.
- Зробіть 4 підходи по 10 повторень.
Вправа №8. Станова тяга з гирею на одній нозі
- Ця вправа відмінно допомагає формувати сідниці.
- Встаньте на одну ногу, візьміть в руки гирю і робіть нахили вперед.
При виконанні зосередьтеся на скороченні саме сідничних м'язів. Якщо після виконання вправи болить спина - зменшите вагу гирі. Вправа повинна виконуватися тільки за рахунок сідниць.
Вправа №9. Випади зі штангою
Роблячи вправу, намагайтеся подовжити крок - так ви більше будете впливати на сідничні м'язи, ніж на чотириглаві.
- Поставте ступні паралельно один одному, на рівні трохи більшому ширини стегон, спину повністю випрямити.
- Направте погляд вперед, ноги трохи зігніть в колінах.
- Зробіть широкий крок вперед, утримуючи корпус в рівному положенні. Перенесіть вагу тіла на виставлену вперед ногу і присядьте на ній.
- У нижній точці вправи передня нога повинна бути зігнута в коліні під прямим кутом до підлоги, а коліно задньої ноги повинне «висіти» в повітрі, не торкаючись поверхні підлоги.
- Спираючись на передню ногу, підніміться з присідаючи і отшагніте тому, повертаючись у вихідне положення (ноги знаходяться разом на ширині стегон).
- Виконайте наступне повторення, але вже іншою ногою.
Вправа №10. Сідничні місток зі штангою
У цій вправі практично не задіяні підколінні сухожилля і чотириглаві м'язи, тому воно найбільш ефективно.
Вправа №11. Підняття тазу з витягнутою вгору ногою
Щоб підкачати попу ефективніше, ногу можна навантажити обважнення.
Вправа №12. Махи назад і в сторони
Дуже проста вправа - просто візьміться за спинку стільця і робіть махи.
Тільки не махайте занадто швидко, ефективніше буде робити махи повільно. Чи не відпочивайте в нижній точці маха - відразу починайте наступний мах.
Вправа №13. випади вперед
Найголовніше вправа для гарної попи. Тримайте прямо корпус і спину. Коліно відставленою назад ноги повинно торкнутися підлоги. Руки з гантелями тримаєте паралельно корпусу. приступайте:
- Візьміть в руки гантелі, витягніть руки уздовж тулуба і приступайте до випадів.
- Ви можете робити їх як на місці, так і просуваючись вперед по кімнаті.
- Чим ширше крок - тим сильніше задіяні сідничні м'язи.
Вправа №14. присідання
На високому рівні візьміть в руки гантелі або присідайте зі штангою або бодибар. Ускладнення серйозно підсилюють навантаження.
Індивідуальні консультації для Жінок
Робіть по 4-5 підходів по 10 присідань, відпочивайте не більше хвилини між підходами. Присідання робляться глибоко, таз необхідно максимально вивести назад, спину тримати прямо. Сідайте до максимально низького положення: чим нижче ви присідаєте, тим більше в присед будуть залучені потрібні групи м'язів. Ноги повинні стояти на такій ширині, щоб вам було зручно робити саме глибокі присідання.
Вправа №15. Місток (підйоми тазу)
При виконанні цієї вправи спирайтеся на руки, тоді навантаження розподілиться рівномірно, а хребетний відділ НЕ перенапряжется.
Робіть цю вправу "драбинкою": 3 підходи по 15, 12, 10 повторень.
Вправа №16. Махи назад на четвереньках
Махи на четвереньках - дуже корисна вправа, де працюю не тільки сідничні м'язи.
- Просто встаньте на карачки і робіть махи назад, припустимо, 50 одній і 50 іншою ногою в день.
- Зробіть 3 підходи по 15, 12, 10 повторень.
Для ефективності ви можете покласти собі під коліно гантель і піднімати ногу з нею - тільки не швидко, щоб не впустити гантель. Чи не розслабляйте м'язи сідниць.
Вправа №17. Махи ногою в сторону з положення лежачи на боці
Вправа допомагає збільшити малі і середні сідничні м'язи.
- Ляжте на підлогу на боці, підіпріть голову рукою.
- Зробивши вдих, підніміть ногу від підлоги, залишаючи коліно випрямленою. Нога повинна складати з тілом кут не більше 70 градусів.
- Зберігаючи ізометричне зусилля, утримуйте ногу, потім опускайте.
Вправа №18. стільчик
- Притисніться спиною до стіни і присядьте, як ніби сівши на невидимий стілець.
- Протримаєтеся так 30 секунд, потім відпочиньте і зробіть ще 2 підходи.
Спробуйте кожен день збільшувати час на 10 сек.
Вправа №19. велосипед
- Початкове положення: лежачи на підлозі, поперек притиснутий до підлоги; руки за головою, але не скріплені в замок; коліна зігнуті під кутом 45 градусів; дихайте спокійно.
- По черзі торкайтеся лівим ліктем до правого коліна, потім правим - до лівого (при цьому протилежна нога витягнута); в нижній точці торкайтеся лопатками підлоги.
- Зробіть 12-15 повторень в ритмі 2-3 секунди на кожне, виконайте 4 підходи.
Вправа №20. Скакалка
Ця вправа м'язи ніг і сідниць призводить до ідеального стану. Для виконання цієї вправи вам знадобиться скакалка.- Початкове положення: стоячи, ноги разом.
- Виконуйте стрибки зі скакалкою 30-50 разів.
Повторюйте вправи 3-4 рази на тиждень. Багато часу це не займе. Зате результат ви побачите вже через пару тижнів. Працюйте над собою, і тіло скаже вам «спасибі»!
