Для кожного бодібілдера настає момент, коли він розуміє, що частини тіла накачени не рівномірно. Найчастіше страждає спина, початківці бодібілдери набагато менше приділяють їй увагу. І це звичайно неправильно, потрібно розвивати всі групи м'язів паралельно, не допускаючи великого розриву між ними.
Перед хитанням спини на турніку важливо для себе вирішити, який результат ви хочете отримати. Для досягнення всіх ваших цілей підібрати потрібно свій характер вправ, інтенсивність тренувань націлений на результат.
Вправи на турніку для м'язів спини
Трохи рад, які дозволять виконувати вам правильно підтягування:
- робіть розминку
- Спину не вигинає
- Необхідно спочатку плечі розслабити
- Затримуватися в низу не варто, рівномірно працюйте
- Визначте перед собою чіткі цілі
Качаємо спину на турніку
Перед хитанням м'язів спини на турніку слід гарненько розім'ятися, розігріти цим м'язи і підготувати їх для подальшої роботи, при цьому підвищите результативність своїх підтягувань.
Розминку вашого тіла слід робити в будь-якому випадку обов'язково, незалежно від рівня навантажень і практики.
Так само потрібно накачувати «крила» це найширші або як їх ще називають трикутні м'язи спини знаходяться між плечима і попереком по обидва боки тулуба.
Хитання на турніку дає відмінний результат і при цьому досягається накачування м'язів спини.
Техніка гойдання м'язів на турніку
- Підстрибнувши, треба вхопитися за перекладину обома руками широким хватом. Між долонями обов'язково має бути відстань на 25-30 сантиметрів ширше ваших плечей.
- На перекладині повісніте, повністю випрямлені руки і розслаблені, напруга лише в передпліччя, що забезпечує міцний хват. Вправа для нижньої точки.
- Зробіть вдих глибокий, затримайте дихання, підтягніться вгору. При підтягуванні лікті залишатися завжди повинні на одному і тому ж рівні, не тягніть їх до боків корпусу.
- Себе підтягуйте вгору до того моменту, поки не виявиться підборіддя на рівні з поперечиною або трохи вище її. Це точка верхнього положення.
- Видихніть і опустіться плавно вниз до вихідного положення.
Коли висите на турніку, плечі повинні бути розслаблені і підніматися не повинні. Рухи повинні бути плавні, при ривках зменшувати ефективність вправ.
Підтягування всіх видів на турніку сприяють зміцненню спини, але найбільш ефективними будуть виконані з використанням широкого хвата.
Турнік для спини
Існує безліч турніків різного виду для домашніх тренувань з них можна підібрати найбільш підходящий для ваших тренувань:
Розпірний турнік - вставляється турнік в дверний проріз. Для установки додаткові пристосування не потрібні.
Стельовий турнік - встановлюється на стелі. Кріпитися болтами до стелі і регулюється по довжині.
Навісний турнік - підходить для спортзалу і шведської стінки. Такий турнік частіше зустрічається з брусами.
Програма гойдання м'язів спини на турніку
Оптимальна схема для тренування м'язів спини в домашніх умовах.
Підтягування -10 повторень по 3 підходи.
Підйоми з обертанням кистей рук гантелі -10-12 повторень по 3 -4 підходу
Підйом штанги в положенні зігнувшись зворотним хватом -3 підходи по 10, 8 і 6 повторень відповідно.
Відповідь на головний для вас питання «як накачати спину на турніку?» Не складний. Турнік дуже багатьох відлякує, спортсмени використовувати віддають перевагу іншим методики, хоча вже відомо достовірно, що спину розвиває не що інше, як підтягування на турніку.