Кожен професійний тренер прагнути створити своєму учневі естетично красиве, трикутне статура, це робиться шляхом створення красивих і потужних плечей, широких крил (найширші м'язи) і тонкої талії. Така фігура є однією з головних критеріїв суддівства в пляжному бодібілдингу.
Правда вся в тому, що V образний вид торса багато в чому грунтується на генетиці. Так що, якщо ви не обдаровані такими рисами фігури, то необхідно звернути увагу на свої м'язи, можливо вам більше підійде фігура пісочного годинника. І саме створення вузької талії буде у багато залежати від вашої методики спалювання жиру.
У даній статті ми зосередимося саме на прокачування найширших м'язів спини. Зверніть увагу, що «широкі» найширші м'язи можуть візуально зменшити вашу талію. Чому слід загострити увагу саме на цій м'язі? Все тому, що вона має дуже великі розміри, яка охоплює лопатки і клубову кістку. Розвивайте це громадину, і ви помітите, як ваша спина стає ширше, а талія вже.
Ось чотири вправи, які необхідно виконувати в день тренування спини в обов'язковому порядку, і майте на увазі: щоб з нуля створити таку спину потрібно тренуватися щонайменше три дні на тиждень протягом декількох років. Для того, щоб досягти бажаної V образної спини необхідно постійно прогресувати і щось міняти, тобто збільшуйте піднімаються ваги, міняйте хвати і постановку рук, і так далі.
Вправа 1: Потрійні підтягування на перекладині в суперсеті.
Послідовність роботи: широким хватом 10 повторень, нейтральним хватом 10 повторень, зворотним хватом 10 повторень. Хоча число 10 тут не настільки важливо, ви сміливо можете робити більшу кількість повторів якщо можете, або повісити собі на пояс додаткову вагу. Всього робимо 4 кола.
Порада: якщо підтягування для вас є занадто складною вправою і 10 повторень виконати просто не можете, то можна сміливо вдатися до допомоги тренажера, який допомагає підтягуватися, але необхідно виконувати кожен повтор в повній амплітуді і в точної техніці.
Вправа 2: Паралельна тяга в блоці до верху живота нейтральним хватом.
Послідовність роботи: 4 х 8/15 в дроп-сеті. Виконуємо вправу до відмови, можна навіть вдатися до читингу в останніх повторах, і коли ви не зможете виконати ще одного повтору зменшуємо вагу і продовжуємо виконання, так ви пропрацюєте набагато більше м'язових волокон і підсилите метаболізм.
Drop set був відкритий ще в 1947 році і з тих пір він користується величезною популярністю серед бодібілдерів. Суть в тому, щоб домогтися відмови м'язів з робочою вагою, а потім зменшити вагу на 15-20% і виконати ще повторення, щоб максимально опрацювати всі м'язові волокна і завантажити м'язи.
Порада: використовуйте вузьку ручку з нейтральним розташування рук (можна користуватися V ручкою). Тягніть вагу до верху живота, приблизно до сонячного сплетіння, але не вище. При виконанні намагайтеся відвести лікті максимально назад і звести лопатки, в кінцевій точці ваші руки повинні торкнуться живота, якщо руки не дійшли до живота, значить ви використовуєте не повну амплітуду, що є помилкою.
Вправа 3: Вертикальна тяга нейтральним хватом.
Послідовність роботи: 4 х 15 повторень.
Порада: Трохи відхилитеся назад і тягніть вага до верху грудей. Для більше концентрації рекомендується виконувати кожною рукою по черзі, так опрацювання кожної половини тіла буде більш глибокою, і амплітуда буде більшою.
Вправа 4: Тяга верхнього блоку на прямих руках.
Послідовність роботи: 4 х 20 повторень.
Порада: Змінюйте рукоятку тренажера в кожному тренуванні: з тросом, прямою ручкою хватом зверху і знизу, з канатної рукояттю, і навіть іноді можна вдаватися до виконання з гантеллю. У кожному варіанті ви повинні тримати лікті розслабленими і майже прямими. При виконанні дуже важливо сконцентруватися на спині, щоб все навантаження йшла саме на неї.
висновок
Якщо ви почнете виконувати ці чотири вправи, то запевняю вас, що результати безсумнівно будуть, головне не намагатися себе жаліти, виконуйте всі вправи правильно і в повній амплітуді. Дані вправи опрацьовують крила з усіх можливих кутів, включаю як ізолюючі, так і загальні базові вправи. Кожну вправу по-своєму унікальне: одне навантажує спину великою інтенсивністю, інше підконтрольне і повільно.
Без сумніву, дотримуючись даної програми ви накачаєте V образну спину, і придбаєте бажану трикутну фігуру.