Рельєфні трицепси в формі підкови додадуть будь руці гармонійний, пропорційний і об'ємний вигляд. Використовуйте ці вправи, і ви побачите різницю.
Кому, чорт візьми, потрібні великі трицепси? Якщо судити по прикладеним зусиллям в наших спортзалах, то нікому! У більшості програм трицепсам приділяється або дуже мало уваги, або не приділяється зовсім, а основний упор робиться на біцепси.
«Покажи м'язи!» - раз у раз чую я в спортзалі, а потім задирається рукав сорочки, і хтось намагається напружити руку і продемонструвати вершину біцепса, в той час як трицепс залишається осторонь - всіма забутий і неоцінений. Що ж робити бодибилдеру?
Як ви, можливо, чули багато разів, трицепси складають більшу частину маси верхньої частини руки - якщо їх, звичайно, правильно тренувати. Трицепси (три - значить три головки) необхідно розвивати і розробляти так само інтенсивно і систематично, як і біцепси. Вражаючий вид м'язів на руці - це розвинені біцепси і трицепси.
Будучи м'язом-антагоністом біцепса, трицепс побічно сприяє його розвитку та розробки, покращуючи кровообіг і засвоєння поживних речовин в області верхньої частини руки.
Вашою метою має стати вплив на трицепс під усіма кутами за допомогою безлічі вправ необхідної інтенсивності. Тоді ви теж зможете похвалитися повним набором вражаючих м'язів. Міцні, рельєфні трицепси в формі підкови додадуть будь руці гармонійний, пропорційний і об'ємний вигляд.
Раніше ми розповідали про те, як накачати вражаюче рельєфні біцепси. Тепер черга наступної частини - забутого брата біцепса - трицепса.
Я сподіваюся, мені вдасться пролити певне світло на те, як безпечно і максимально розвинути цю проблемну для більшості тренерів область. При складанні повноцінної якісної програми необхідно враховувати такі моменти, як високе іні зкое число повторень, комплексні та ізольовані вправи, регулювання ваги і вибір кута.
За допомогою правильних інструментів, оригінальних методик і необхідної інтенсивності тренувань будь-хто може перевести розвиток своїх трицепсів на новий рівень. Тому зупиніть тренування на кілька хвилин і прочитайте історію про те, як накачати ще більші м'язи!
Триголовий м'яз плеча складається з трьох головок, які з'єднують плечову кістку, лопатку і ліктьову кістку (в передпліччя).
Латеральна, медійна і довга головки складають трицепс.
За подковообразную форму м'язи найбільше відповідає латеральна головка, яка розташована на зовнішній лицьовій стороні плечової кістки. Медійна головка розташована в напрямку серединної лінії тіла, а довга голівка (найбільша з трьох) розташовується уздовж нижньої частини плечової кістки.
Витягування ліктя (випрямлення руки) - основна функція трицепса. Довга головка має додаткову функцію: поряд з найширшим м'язом спини вона бере участь в аддукціі руки (приведення руки вниз вздовж тіла).
Накачуємо трицепси в формі підкови!
Тепер, коли ви знаєте про анатомію і механізмах руху, давайте розберемося, як отримати видатні трицепси.
Представлені рухи і вправи розроблені з метою отримання максимального результату при кожному відвідуванні спортзалу. Пам'ятайте, що завжди необхідно використовувати правильну техніку і не піднімати занадто велику вагу, щоб не ризикувати своєю безпекою.
Тяга верхнього блоку
Жодна програма для тренування трицепсів не може вважатися повноцінною без перевірених часом тяг на блоці.
Виконані правильно з прямою перекладиною, з V-подібною поперечиною або мотузяною навішуванням, тяги просто неоціненні для досягнення бажаного скорочення і стиснення м'язи.
Встаньте перед вертикальним тренажером з блоками, поставте ноги на ширину плечей. Візьміться за обрану наважку і щільно притисніть лікті до боків. Чи не відводячи лікті, потягніть перекладину або мотузку вниз у напрямку до верхньої частини стегон і повністю розпряміть руки, щоб задіяти весь трицепс.
Поверніться у вихідне положення (переконайтеся, що ви повністю виконали рух), все так само не відводячи лікті від боків.
Крім того, важливо зберігати відповідну поставу під час виконання даної вправи і не згинати спину. Стійте весь час прямо.
Розгинання на трицепс на верхньому блоці
Є один момент, який може вас зацікавити - спробуйте уявити, що ви тягнете вантаж по дузі у напрямку до стіни за вами замість того, щоб тягнути прямо вниз. Так ви зможете переконатися, що не використовуєте занадто велике обтяження. Крім того, спробуйте тренуватися з навішеннями з різним хватом. При використанні прямої поперечини напружується внутрішня довга головка, в той час як виконання вправ з хватом, коли великі пальці дивляться вгору, як при роботі з мотузяною навішуванням, більше задіює зовнішню латеральну голівку, яка і надає трицепсу форму підкови.
Порада: Для досягнення максимального скорочення без використання занадто важкого вантажу спробуйте робити розгинання зі зворотним хватом на блоці з гнутим (E-Z) грифом. Вам доведеться використовувати трохи меншу вагу, але м'язи будуть скорочуватися просто неймовірно!
Візьміться за перекладину, як якщо б ви виконували згинання з гнутим грифом (великі пальці вище мізинців), і виконуйте згинання тим же способом, як і при роботі зі звичайним блоком.
Французький жим в положенні лежачи, сидячи і стоячи
Одне з основних вправ для трицепса - французький жим в положенні лежачи. Ляжте на плоску лаву, візьміть прямий або гнутий гриф і підійміть вантаж прямо над верхньою частиною корпусу на прямих руках.
Відведіть руки в плечовому суглобі трохи назад до голови, зберігаючи лікті прямими. Так ваші трицепси будуть постійно напружені.
Щоб почати вправу, зігніть руки тільки в ліктях і опускайте штангу до голови, постійно підтримуючи кут верхньої частини рук. Зупиніть штангу приблизно в трьох сантиметрах над головою, потім випрямити руки, повертаючи її в початкове положення.
Французький жим лежачи
Для виконання французького жиму в положенні сидячи або стоячи, встаньте або сядьте, тримайте вантаж прямо над головою і обережно опускайте його для досягнення інтенсивного розтягування. Переконайтеся, що ваші лікті дивляться вгору - їх можна трохи розвести в сторони, тільки перевірте, щоб вони були не сильно розставлені. Коли вантаж опущений, зробите зворотний рух і знову випрямити руки над головою.
Порада: Щоб трохи урізноманітнити французький жим, спробуйте виконувати цю вправу на лавці для преса. Переконайтеся, що ви виконуєте руху саме так, як вказано вище.
Можливо, на лаві з негативним нахилом ви будете використовувати трохи менший вантаж, ніж на лаві з положітельнимнак лоном. Продовжуйте міняти кути нахилу під час кожного тренування для більшого розвитку трицепсів.
Розгинання рук над головою з гантелями або на блоці
Як і у випадку з французьким жимом над головою, розгинання з гантелями або на блоці розтягують м'язи, сприяючи їх подальшому зростанню. Можливо, вам буде зручніше працювати з гантелями або мотузяною навішуванням, оскільки так зап'ястя і передпліччя розташовуються під більш природним кутом.
При виконанні розгинань з гантелями двома руками візьміть одну гантель, притиснувши долоні обох рук до внутрішньої частини млинців. Тримаючи вантаж прямо над головою, опускайте його за голову, щоб відчути розтягування трицепсов, потім поверніть руки в початкове положення.
Ви також можете виконувати цю вправу однією рукою, використовуючи більш легку гантель. Однак в цьому випадку ви будете опускати гантель в бік, а не прямо назад. Локоть буде спрямований назовні, і гантель буде заходити за голову для досягнення інтенсивного розтягування.
Французький жим сидячи
При виконанні розгинань над головою за допомогою мотузяній навішування дотримуйтеся техніки, описаної вище. Возьмітев еревочную навішення з низького шківа і ритмічно виконуйте вправу, переконавшись, що ви використовуєте вантаж відповідної ваги, який дозволить вам безпечно здійснити необхідну кількість повторень.
Щоб урізноманітнити вправу, розгинання рук з мотузяною навішуванням можна також виконувати горизонтально, коли тренажер з блоками знаходиться приблизно на рівні плечей, а верхня частина корпусу розташована з невеликим випадом паралельно підлозі.
Коли ви тягнете мотузку за голову, ви піднімаєте блок перпендикулярно тренажеру і стискаєте трицепси.
Порада: Багато тренерів в спортзалах для виконання розгинань над головою з мотузяною навішуванням часто встановлюють шків тренажера занадто низько - з-за цього іноді складно прийняти правильне положення.
Моя порада - встановлюйте шків приблизно на рівні пояса, так вам буде простіше прийняти потрібне положення. Крім того, в цьому випадку навантаження на спину, плече і інші суглоби на початку і кінці кожної вправи буде набагато менше.
Віджимання на брусах
Віджимання на брусах просто незамінні при накачуванні трицепсів. Вони не тільки ефективно сприяють нарощуванню м'язової маси, а й дозволяють прикладати велике навантаження, тому як є комплексними вправами і задіють кілька груп м'язів.
У даній статті описуються два типи віджимань на брусах.
Перший - це віджимання на паралельних брусах.
Багато тренерів в спортзалах використовують цю вправу для розвитку грудних м'язів, але вони так само ефективні і для трицепсів.
Віджимання на брусах
Візьміться за бруси приблизно на відстані ширини плечей, тримайте руки прямо - ваше тіло повинно бути максимально перпендикулярно підлозі.
Притисніть лікті до боків, тримайте ноги прямо і максимально вертикально опускайте тіло. Вертикальне положення гарантує, що навантаження припадає на трицепси - якщо ви занадто нахиліться вперед і / або руки будуть розставлені в сторони, навантаження зрушиться на груди.
Опускайте тіло до комфортного рівня і не допускайте появи болю в плечах.
Відмінний перевірений спосіб - опускайте тіло до утворення кута 90 градусів в ліктьовому суглобі.
Перш ніж надягати пояс з додатковим обтяженням переконайтеся, що ви можете виконати віджимання на паралельних брусьяхнеобходімое кількість разів з відповідною амплітудою рухів. Занадто часто тренери намагаються піднімати занадто велику вагу, поступаються технікою виконання вправи і ризикують отриманням травми.
Іншим варіантом віджимань на брусах є віджимання на лаві.
Для виконання цієї вправи вам знадобляться дві стоять поруч лави. Сядьте на одну лаву і візьміться за неї руками по обидва боки від стегон.
Віджимання від лави з-за спини
Покладіть ступні на другу лаву так, щоб її стосувалися тільки п'яти і випрямити ноги. Підніміться з лави, на якій ви сидите, і опускайте таз вниз до отримання кута приблизно 90 градусів в ліктьовому суглобі. Підніміться назад наверх, випрямляючи руки і напружуючи трицепси, потім повторіть вправу.
Порада: Коли м'язи зміцніють, хороший спосіб змусити трицепси працювати ще інтенсивніше - додати на коліна кілька млинців під час виконання віджимань від лави.
Коли ви досягли м'язової відмови, попросіть партнера зняти один млинець, потім продовжуйте підхід. Залежно від того, скільки у вас млинців, продовжуйте знімати по одному так, щоб останній підхід ви виконували вже тільки з власною вагою.
Жим штанги лежачи вузьким хватом
Ляжте спиною на плоску лавку як для виконання жиму лежачи і візьміться за штангу на відстані ширини плечей (меншу відстань збільшить навантаження на зап'ястя). Зніміть штангу зі стійки, тримаючи лікті близько до боків - так ви зможете гарантувати, що велика частина навантаження припаде на трицепси, а не на груди. Торкніться штангою грудей або опустіть її до відстані приблизно три сантиметри від грудей, потім знову випрямити руки.
Жим штанги лежачи вузьким хватом
Сильно напружте трицепси, коли штанга буде піднята, і сконцентруйтеся на їх скорочення. Повторіть вправу, переконавшись, що лікті не відставлені в сторони - тримайте їх притиснутими до боків.
Порада: Щоб внести трохи різноманітності в улюблена вправа, спробуйте виконувати жим лежачи з вузьким хватом на лаві з негативним нахилом. Це чимось схоже на виконання жиму з вільним обтяженням і дозволить вам використовувати штангу з великою вагою.
Виконання даних вправ на лаві з негативним нахилом також зніме частину навантаження з плечових суглобів.
Переконайтеся, що ви дотримуєтеся техніки виконання вправи і заходів безпеки, описаних вище.
Плани тренувань для розвитку значних підковоподібних трицепсів
Загальна маса трицепса
Розгинання на трицепс на верхньому блоці з канатною рукояттю 3 підходи по 12 повторень
Міністерство внутрішніх справ (довга головка)
Розгинання на трицепс на верхньому блоці 3 підходи по 12 повторень
Жим штанги лежачи вузьким хватом 3 підходи по 10 повторень
Французький жим сидячи 3 підходи по 12 повторень
Зовнішня частина (латеральна головка)
Розгинання на трицепс на верхньому блоці з канатною рукояттю 3 підходи по 12 повторень
Віджимання на брусах 3 підходи по 10 повторень
Розгинання на трицепс на верхньому блоці з V-держаком 3 підходи по 12 повторень
Щадна для ліктьових суглобів програма
Жим штанги лежачи вузьким хватом 3 підходи по 10 повторень
Французький жим лежачи 3 підходи по 10 повторень
Віджимання від лави з-за спини 3 підходи по 15 повторень
Розгинання на трицепс на верхньому блоці з V-держаком 3 підходи по 12 повторень
Французький жим на нижньому блоці 3 підходи по 12 повторень
Розгинання на трицепс на верхньому блоці зворотним хватом 3 підходи по 12 повторень
Жим штанги лежачи вузьким хватом 5 підходів по 6 повторень
Французький жим лежачи 5 підходів по 6 повторень
Віджимання від лави з-за спини 5 підходів по 8 повторень