Це питання досить часто мучить дівчат. Справа в тому, що багато жінок мають достатні за обсягом стегна, але плоскі попи. І коли такі жінки починають активно тренувати сідниці. то з жахом помічають, що разом з попою ростуть і ноги, а їм цього зовсім не потрібно.
Так ось, для вас є дві новини. Хороша і погана. Погана новина полягає в тому, що найефективніші вправи на сідниці ростять і ноги теж. А хороша новина полягає в тому, що все ж можна накачати сідниці без ніг. Але зробити це кілька разів в 2 важче і довше, ніж з ногами.
вправи
Отже, для початку наведу вам список вправ, які активно зачіпають і попу, і стегна
- Жим ногами в тренажері
- Випади з гантелями
- Присідання зі штангою на плечах
- Зашагіванія на підставку з гантелями
- Випади в бік
- Випади зі штангою
- Присідання в Гакк-тренажері
- Присідання з гантелей між ніг
- Присідання на одній нозі
- Присідання зі штангою на грудях
- Присідання зі штангою на плечах "сумо"
- Випади з ходьбою
- Присідання в Сміта з ногами попереду
- Станова тяга зі штангою
Як бачите, це все присідання, частина станових тяг і випади. Всі ці вправи вкрай ефективно ростять вашу попу ... І ноги теж. Тому, якщо ви будете застосовувати ці вправи, то зростання стегон неминучий. Але і зростання попи теж неминучий.
Тепер розглянемо вправи для росту сідниць без зростання ніг. З базових вправ я б виділив наступні
- гіперекстензія
- Нахили зі штангою на плечах
- Станова тяга з гантелями
- Станова тяга на прямих ногах
Всі ці вправи об'ёдіняет те, що крім сідниць активно ще працює задня поверхня стегна і поперек. Але боятися цього не потрібно, так як задня поверхня практично не додає загального обсягу до ніг. Тому візуально ноги більше не стануть. А ось, якщо у вас проблеми з попереком, то всі ці вправи (крім гиперєкстензии) будуть потенційно небезпечними для вас.
Так само є ще кілька ізольованих вправ, які зачіпають тільки сідниці. Ось вони
- Розгинання стегна в кросовері
- Розгинання стегна в тренажері
- Підйом тазу лежачи
- Розгинання стегна стоячи на четвереньках
Методика тренувань
Потрібно розуміти, що якщо ви вирішили тренувати тільки попу, без ніг, то навантаження на нижню частину тіла в цілому буде менше. Тому, вам потрібно качати попу 2 рази в тиждень (одного разу буде мало). І на кожній ділянці сідниць тренуванні у вас має бути 3 - 4 вправи на попу (2 - 3 базових і 1 ізольоване).
Приклад тренування з кращою навантаженням на нижню частину тіла
- Станова тяга на прямих ногах (3-4х10-15)
- Гіперекстензія (3х12-15)
- Розгинання стегна в кросовері (3х12-15)
Причому йти ці вправи повинні один за одним. А ще краще - суперсетом, щоб не дати попі відпочити і максимально забити сідничні м'язи.
Є й інший варіант. Точніше навіть не інший, а на додаток до цього. Цей варіант із застосуванням вправ, які ростять ноги. Суть його в тому, щоб на початку використовувати 2 - 3 вправи чисто для сідниць, щоб вони втомилися, а вже потім, наприклад, поприседать зі штангою. Виходить, що перед присіданнями ви вже навантажите вашу попу і на присідання вона заб'ється набагато раніше, ніж стегна. Тобто стегна не встигнуть сильно навантажитися. Цей метод ще називають метод попереднього стомлення.
Мінус цього способу в тому, що існує все ж ризик, що ваші ноги можуть підрости, однако. Навіть якщо і підростуть, то зовсім небагато. Раджу цей спосіб теж використовувати в суперсету. Наприклад, зробили станову тягу з гантелями, місток лежачи на підлозі і тут же без відпочинку (поки ще відчувається втому в сідницях) пішли присідати.
Виходить, що чим ефективніше тренування для сідниць, тим більше ризик накачати стегна. Який би метод ви при цьому не використовували. Тому вирішите для себе, наскільки швидко і добре у вас ростуть ноги і наскільки вони у вас великі спочатку. Можливо, що ваші страхи з приводу величезних ніг - надумані, і вам цілком можна тренувати попу разом з ногами. Ну а якщо все ж диспропорція між сідницями і стегнами досить велика, тоді вам доведеться максимально вимикати ноги з роботи, користуючись порадами з цієї статті. Успіхів!