- штанга
- пара гантелей
- Лавка з нахилом вгору
- блокова рама
Грудні м'язи є одними з найбільших на тулуб. Вони беруть участь в вичавлюють рухах рук, відвідних і призводять в сторону рухах. Грудний м'яз складається з трьох пучків: верхнього, середнього і нижнього. Всебічно гармонійно розвинуті грудні м'язи виглядають красиво, атлетично і свідчать про високий рівень спортсмена. Верх грудей найменше опрацьовується при виконанні базових вправ на грудні м'язи. Тому має сенс додатково виконувати вправи на верхню частину грудей.
Ці вправи відрізняються в першу чергу кутом нахилу, під яким знаходяться руки під час виконання рухів. Цей кут повинен становити від 35 до 45-50% від горизонтальної площини. Перед тим як накачати верх грудей, має сенс попрацювати над грудними м'язами в базових вправах. Таких як жим штанги лежачи, розведення з гантелями. Це дозволить створити базу для гармонійного розвитку грудних і напрацювати перші результати і обсяги всіх м'язів. Після того, як з'являться перші результати з вагами, м'язи придбають форму і почнуть рости, можна включати вправи на верх грудей.
Їх також можна використовувати, як спосіб підвищити інтенсивність тренувань і задати всій м'язі поштовх в зростанні. Які ж вправи допоможуть накачати верх грудних м'язів? Основних кілька плюс різні варіації. Вправа №1 - жим штанги лежачи на похилій лаві. Кут нахилу лавки повинен бути вгору від 35 до 45%. Жим виконується так само, як і на горизонтальній лаві, тільки гриф штанги опускається до ключиць. У цій вправі більше включаються бічні і середні пучки дельтоподібних м'язів, тому після верху грудей непогано буде прокачувати плечі.
Залежно від ширини хвата акцент можна зміщувати від внутрішньої до зовнішньої частини верху грудей. Тут все також як і в стандартному жимі лежачи. Вправа №2 - розводка з гантелями лежачи на похилій лаві. Лавку встановлюємо з таким же кутом нахилу, як і для жимів. Розведення гантелей виконується таким же рухом, як і горизонтальна розводка. Різниця лише в куті нахилу рук і акценті на верхній частині грудей. Цю вправу можна виконувати, замінивши гантелі на нижні блоки в блоковому тренажері.
В цьому випадку можна більш ізольовано пропрацювати верхні пучки грудних. Вправа №3 - зведення рук стоячи на блокової рамі. Вправа виконується з нижніми блоками. Найкраще одну ногу поставити попереду тулуба, а іншу позаду для кращої стійкості. Руки, злегка зігнуті в ліктях як при розведенні, зводяться попереду на рівні чола. Ця вправа дозволяє прицільно «бомбардувати» верхні пучки грудних і також верх дельт. Ці три вправи є основними для опрацювання верху грудних. Їх цілком достатньо навіть для просунутого рівня атлетів. І тепер, знаючи, як накачати верхню частину грудних м'язів, можна спокійно і поступово привести їх у ідеальну форму.