Стрибки в довжину входять в програму змагань з легкої атлетики. Вони є необхідним елементом в підготовці і виступі спортсменів різних видів спорту. Уміння стрибати має і прикладне значення, наприклад, при перестрибуванні через рови і калюжі. Навчитися далеко стрибати можна, якщо освоїти техніку стрибка і розвинути швидкісно-силові якості.
Спонсор розміщення PG Статті за темою "Як навчитися далеко стрибати" Як сісти на шпагат за один день Як сісти на шпагат за один тиждень Як прибрати живіт
Робимо розминку. Заняття будь-яким видом спорту повинні починатися з розминки, інакше можна пошкодити зв'язки і суглоби. Для розминки використовуються загальнозміцнюючі вправи без обтяження. Особливо ретельно слід розім'яти м'язи ніг. Зробіть 20 повільних глибоких присідань і 20 підйомів на носки з положення стоячи. Повертайте кожну стопу 10 раз всередину і 10 раз назовні. Походіть 3-5 хвилин гуськом.
Освоюємо техніку стрибка в довжину з місця та з розбігу. У стрибку слід виділити три важливі фази: відштовхування, політ і приземлення. Відштовхування виконується однією або двома ногами з одночасним змахом рук вперед-вгору. Відштовхнутися потрібно різко, "з вибухом". Під час польоту ноги згинаються в колінах, підтягуючись до грудей. Перед приземленням коліна виносяться вперед. Приземлення здійснюється на обидві ноги, на п'яти або всю ступню. Коліна зігнуті, руки попереду. Ні в якому разі не можна приземлятися на прямі ноги - так можна травмувати коліна. Для тренування використовуйте гімнастичні мати або яму з піском. Спочатку відпрацюйте окремо кожну фазу стрибка, потім постарайтеся об'єднати відпрацьовані навички в повному стрибку.
Зміцнюємо м'язи ніг. Чим сильніше ваші ноги, тим потужніше ви зможете виконати відштовхування. Для розвитку сили виконуйте наступні вправи два рази на тиждень:
- присідання зі штангою середньої ваги. Середня вага становить 50-60% від максимального. Кількість повторень - 6-8. Робіть 4-5 підходів;
- підйоми на шкарпетки з обтяженням (штанга, гантелі) - 4 підходи по 10-12 повторень;
- випади з обтяженням - 3-4 підходи по 10-12 разів. Робіть випади по черзі правою і лівою ногою з поверненням у вихідне положення.
Для розвитку швидкісно-силових якостей виконуйте різні види стрибків:
- стрибки на піднесення (лава або гімнастичний кінь). Поступово збільшуйте висоту стрибка;
- вистрибування вгору з повного приседа;
- біг стрибками. Одна нога згинається вперед, а інша після відштовхування випрямляється тому, як при стрибку в довжину з розбігу;
- потрійний стрибок в довжину з місця. Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей. На раз - стрибок на праву ногу, на два - стрибок на ліву ногу, на три - приземлитися на обидві ноги.