ите рівну плоску поверхню. Одягніть спортивний одяг та взуття.
Сідничні м'язи - велика, середня і мала сідничні м'язи - часто приховані під шаром жиру. Кращий спосіб зробити сідниці більш округлими - привести в тонус сідничні м'язи, м'язи стегон і тазу. Щодня виконуйте наступні вправи для нижньої частини тіла і ви швидше досягнете бажаного результату. Міняйте ваш гардероб і демонструйте всім, чого ви домоглися.
Присідання. Поставте ноги на ширині плечей і змістите вага тіла на п'яти. Опустіться так, ніби ви сідаєте на стілець. Зробіть 2 пружних руху ще нижче і повертайтеся в початкове положення. Робіть цю вправу протягом 30 секунд. Потім відпочиньте 30 секунд і повторіть знову. [1]
Присідання з арабесками. Цей тип присідань поєднується з Арабески, балетної позою. Зробіть присідання і, піднімаючись в початкове положення, випрямити праву ногу назад, а руки витягніть вперед. Щоб утримати рівновагу, змістите вага тіла на ліву ногу. Руки, витягнута нога і корпус тіла повинні бути на одній прямій. Опустіть ногу і поверніться в присідання. Повторіть 15 разів для кожної ноги. [2]
Махи ногами. Встаньте поруч зі столом, кухонної тумбою або міцним стільцем. Піднімаючи праву ногу, зліг нагніться вперед. Злегка прогните ліву ногу в коліні, втягніть живіт і встаньте прямо. Чи не нахиляючи таза, підніміть праву ногу наскільки зможете. Злегка махніть правою ногою вгору і опустіть її в початкове положення. Повторіть рух 30 разів і поміняйте ногу. Для утримання рівноваги тримайтеся за стілець або стіл.
Випади. Поставте ноги на ширині плечей. Зробіть крок вперед однією ногою на 0,5-1 метр і одночасно зігніть коліна. Затримайтеся на 2 секунди або зробіть 2 невеликих похитування вниз і потім поверніться у вихідне положення. Повторюйте цей рух протягом 30 секунд, відпочиньте і повторіть з іншою ногою.
Підйом по сходах. Кращий спосіб - поєднувати пробіжки або заняття вдома і підйом по сходах. Підйом і спуск по сходах - це інтервальна тренування, швидше спалює зайві кілограми. Під час спуску ви відпочиваєте, а, піднімаючись по сходах, ви працюєте. Якщо у вас поблизу немає високих сходів, то ви можете тренуватися на степпере - тренажері, що імітує підйом по сходах.
Сходіть в похід. Походіть по горбах або гірських стежках. Якщо по близькості з вами немає ні пагорбів, ні гір, то поставте бігову доріжку в похилому положенні і походіть по ній. Нахил стежки або бігової доріжки має становити 5-7 відсотків. [5]
Носіть джинси з задніми кишенями. Кишені повинні бути пришиті зліг нижче, тим самим округляючи і надаючи форму сідниць. [6]
Купи труси з ефектом пуш-ап. Якщо ви хочете збільшити сідниці, але у вас немає часу на спорт-зал, то краще рішення - це коригуючий білизна з силіконовими вставками. Одягніть забруднену білизну малими ваші сідниці відразу стануть об'ємніше і кругліше. Деякі компанії виробляють пояса, які також піднімають сідниці. У них така ж конструкція, як і у коригуючого білизни або корсетів.
Носіть взуття на високих підборах. Через високий каблука, вам доведеться прогинати спину, завдяки чому випинається таз, а сідниці підтягуються вгору.
Бічні присідання. Поставте ноги на ширині плечей. Зробіть крок вправо і зігніть в коліні праву ногу. Ліва нога повинна залишатися прямій. Затримайтеся в нижній точці і поверніться у вихідне положення. Повторюйте вправу протягом 30 секунд. Відпочиньте і повторіть для іншої ноги. Слідкуйте, щоб коліно не виходило за пальці ніг. В якості додаткової навантаження при підйомі в початкове положення відривайте зігнуту ногу від підлоги. [3]
Підйом прямих ніг. Знайдіть м'яку лаву або ліжко. Ляжте на неї, таз на краю, а ноги звисають вниз. Підніміть прямі ноги так високо, як зможете. Затримайтеся в максимальній точці на 3 секунди і опустіть їх на висоту ліжка (або лави). Повторюйте вправу протягом 30 секунд. Потім відпочиньте 30 секунд і повторіть знову. Для додаткового навантаження, в кінці кожного сету, тримаючи ноги в максимальній точці, зробіть 20 пружних поштовхів. [4]
Підберіть тривалість тренування в залежності від ваги, який ви хочете скинути. Якщо хочете скинути більше 7 кілограмів, то тренуйтеся по 20 хвилин 4 рази на тиждень, подвоюючи тривалість кожні 1-2 місяці. Запам'ятайте, що не дивлячись на різноманіття способів скинути вагу, не можна позбутися від жиру в якійсь конкретній частині тіла. Тіло худне все відразу і поступово. Однак ви можете підібрати такі кардіотреніровки, які будуть ще і прискорювати розвиток м'язів сідниць.
190166 190167 190168 190169 190170 190171 190172 190173 190174 190175 190176 190177