by Марія Цирулева
in Натхнення. Здоров'я. фітнес
До початку зими залишився місяць, а це значить, що зараз саме час задуматися про підкорення нових вершин - гірських. Незалежно від того, чи збираєтеся ви в цьому році стати на лижі або сноуборд в перший раз або вже давно освоюєте схили, вам необхідно правильно підготувати себе до «каталці». Що найважливіше при підготовці до сезону, ми запитали у спортсменів з олімпійських збірних з лижного фрістайлу та сноуборду.
сильні ноги
Ноги - один з головних інструментів гірськолижника і сноубордиста. Саме вони тримають вас і везуть по схилу. Щоб підготувати ноги до сезону, робіть випади, присідання, присідання на одній нозі. По можливості - тримайте в руках невеликі гантелі, можна робити випади і присідання зі штангою. Для початку виконуйте кожну вправу по три підходи 8-12 разів кожен. Якщо відчуваєте, що можете більше, збільште вагу
«Урізноманітніть заняття, - радить багаторазовий призер міжнародних змагань з фрістайлу, член резервної збірної на Олімпіаді в Сочі і тренер з гірських лиж Віолетта Ковальська. - Сідайте з вагою і без нього, варіюйте постановку ніг - це допоможе прокачати всі м'язи. Але головне - дотримуйтесь правильну техніку. Коліна повинні згинатися під кутом 90 градусів до підлоги і не виступати за шкарпетки ».
Срібний призер Олімпійських ігор в паралельному гігантському слаломі (сноуборд) Катерина Ілюхіна радить виконувати вправу "сходження". «Роблячи його, ви пропрацюєте передню і задню поверхню стегна і сідниці, - пояснює спортсменка. - По черзі правою і лівою ногою йдемо на високий куб або високу степ-платформу (висота - 60-90 см). Звертаємо увагу, щоб коліно стоїть на кубі ноги не виходило за носок. Дуже важливо опускатися, чи не розслабляючи м'язи, плавно ».
Також Катерина радить присідання в випаді: руки при виконанні можна тримати паралельно попереду стоїть ноги або перемістити їх на зовнішню сторону стегна, що посилить навантаження на відводять зону стегна і галіфе. Зверніть увагу, що центр ваги повинен бути розподілений рівномірно між ногами. Чи не намагайтеся тримати спину рівно вертикально, невеликий нахил вперед - не більше 20 градусів - перемістить вертикальне навантаження з хребта на сідничний м'яз.
Чим ближче до сезону, тим менше повинен бути вага, з яким ви присідаєте або робите випади. Якщо відчуваєте, що зі зменшенням ваги навантаження недостатньо, просто трохи збільште число повторів. Приблизно за дві доби до того, як ви плануєте стати на лижі, припиніть тренуватися, щоб дати організму час для відпочинку.
Опрацьовані м'язи кора
Спуск з гори - це цілий комплекс рухів. Тому тільки тренуваннями ніг при підготовці не обійтися. Для того, щоб тримати баланс, потрібно підготувати м'язи преса і спини, а робота верхніх м'язів спини і м'язів грудей допоможе рухатися вперед.
«Під час катання навантаження на ваш організм буде розподілятися приблизно наступним чином. Основна - ляже на ноги і стегна, трохи менше буде завантажено спина, бічні м'язи тулуба і прес, і ще менше - руки, - розповідає багаторазовий чемпіон Росії і призер етапів Кубка світу з фрістайлу Єгор Коротков. - При підготовці до лижного сезону не варто забувати про те, що живіт і спину потрібно прокачувати рівномірно. А дехто захоплюється пресом і зовсім забувають про спину, а це згодом до ушкоджень і неприємними відчуттями під час катання ».
«Дуже хороша вправа -« човник », воно відмінно зміцнює м'язи спини, - радить Віолетта Ковальська. - Лягайте на живіт і піднімаєте руки і ноги. Можна виконувати цю вправу в русі, піднімаючи і опускаючи руки і ноги одночасно. Ще один варіант - "човник" з перехресним підйомом рук і ніг: права рука, ліва нога піднімаються і опускаються одночасно - і навпаки ».
Одне з улюблених вправ Катерини Илюхиной - бічна гиперєкстензия. Це бічні нахили на тренажері для гиперєкстензии. «Вони допомагають створювати м'язові корсет і зняти навантаження з хребта, - каже Екатеріна.- Виконувати вправу можна з вагою, а можна і без. Ноги можна поставити паралельно або нижню ногу вивести вперед.Делается дуже плавно, без ривків. Слідкуйте, щоб плечі не нахилялися вперед або назад. Намагайтеся опускатися по повній амплітуді, піднімаючись трохи проходячи паралель від вертикалі корпусу ».
Крім цього, щодня необхідно виконувати по п'ять вправ на прес (верхній, нижній, косі м'язи живота), кожне - по 20 - 40 повторень.
здорові зв'язки
Приділяючи увагу тренуванні м'язів, не варто забувати про зв'язки. Недостатньо міцний зв'язковий апарат - часта причина травм і пошкоджень суглобів.
«Для зміцнення зв'язкового апарату важливі статичні вправи, - каже Віолетта Ковальська. - Наприклад, вправа «стільчик». Воно досить просте, але добре навантажує м'язи і тренує зв'язки. Потрібно підійти до стіни, впертися в неї спиною, присісти - коліна під кутом 90 градусів - і витримати таке положення протягом декількох секунд. Добре підійдуть також заняття акробатикою або йогою. Крім того, що ви зміцните зв'язковий апарат і підтягніть м'язи, ви ще й поліпшите координацію і натренуєте вестибулярний апарат ».
3 йога-асани, які допоможуть вам підготуватися до сезону:
- Адхо мукха шванасана (собака мордою вниз)
Виконання: встаньте на карачки, долоні на ширині плечей пальцями вперед, коліна і стопи на ширині плечей, потім прогніться в попереку і "відведіть" сідниці назад і вгору. Витягніть руки, шию, спину і акуратно випрямити коліна. П'яти - притиснуті до підлоги. Сидіть в позі на кілька секунд.
Виконання: встаньте прямо, підніміть руки над головою і з'єднайте долоні. Зігніть ноги в колінах і нахиліться вперед так, щоб стегна були паралельні підлозі. Сидіть в цій позі на кілька секунд. Зробіть вдих і поверніться у вихідне положення.
Виконання: сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах, поставте стопи на підлогу. Відхилитеся трохи назад (приблизно на 60 градусів), спину тримайте прямо, не сутультеся. Підніміть ноги і випрямити їх приблизно під тим же кутом. Руки тримайте паралельно підлозі.
витривале серце
«Щоб поєднати кардіо-тренування з тренуваннями координації корисно побігати по пересіченій місцевості - там, де є коріння, каміння, повалені дерева», - радить Єгор Коротков.
Якщо ж можливості бігати на вулиці немає, можна піти в спортзал і займатися на кардіо-тренажерах. Однак пам'ятайте, що ви не готуєтеся до марафону, довгим лижним прогулянкам або велозаїзд. Катання на гірських лижах і сноуборді припускають коротку, але інтенсивну фізичну активність. Тому для підготовки вам підійдуть інтервальні тренування. Наприклад, на еліптичні або велотренажері. По можливості добре позайматися на тренажері-симуляторі. Такі тренування допоможуть вам прокачати саме ті м'язи, які активні під час катання, а заодно і відточити техніку. Приблизно за тиждень до виходу на схил, навантаження варто мінімізувати.
Курс йоги для початківців від Анни Лунегова
Незалежно від того, новачок ви або досвідчений лижник або сноубордист, необхідно пам'ятати, що в будь-якій справі дуже важливу роль відіграє підготовка. Дотримуйтесь порад професійних спортсменів, і це допоможе вам відчувати себе впевненіше на схилі і отримувати задоволення від катання. Ну, а крім тренувань, не забувайте і про маленьких щоденних Лайфхак: ходите по сходах, замість того, щоб використовувати ліфт, рідше користуйтеся автомобілем і більше гуляйте, періодично використовуйте фітбол замість стільця, коли сидите вдома за комп'ютером. І до зими ви підійдете у відмінній формі.