Настає золотий час для любителів гірськолижного спорту, однак перш ніж вирушати на засніжені схили, потрібно підготувати м'язи. Спеціальний комплекс вправ, який можна виконувати вдома або в тренажерному залі, допоможе зміцнити тіло і обійтися без травм і болю в м'язах після катання.
Як і будь-який спорт, катання на лижах чи сноуборді задіє певні групи м'язів. Під час тренувань важливо зміцнювати м'язи ніг і рук, прес, готувати зв'язки в гомілковостопному суглобі і розвивати рівновагу.
Комплекс вправ займе від 15 до 30 хвилин, в залежності від кількості підходів, так що на підготовку не втече багато часу, головне, тренуватися щодня. До речі, після закінчення сезону можна не припиняти тренування - вправи будуть корисні і протягом всього року.
Вправи для ніг
Щоб підготувати ноги до навантажень, всім любителям зимового спорту можна запропонувати комплекс вправ на вибір. Лижникам важливо зміцнити внутрішню і зовнішню поверхню стегна, оскільки це допоможе їм утримувати ноги в правильному положенні і швидше освоїти техніку спуску.
Це проста вправа, яке розігріває зв'язки і м'язи. З прямого положення піднімаєтеся на шкарпетки, роблячи вдих, і присідає, не опускаючись на всю стопу. З присідаючи з видихом одночасно опускаєте п'яти на підлогу і піднімаєтеся.
При цьому важливо відчувати, як працюють пальці ніг. У новачків в лижному спорті часто зустрічається помилка - вони тиснуть пальці в черевиках. Якщо ви будете звертати увагу на роботу пальців, під час катання стопа буде знаходитися в правильному положенні.
Крім того, підйоми на носки і обертання стопою допомагають зміцнити зв'язки гомілковостопного суглоба і уникнути травм.
Присідання зі скручуванням
Робите глибоке присідання, під час якого коліна повертаються спочатку вправо, а потім вліво. Під час вправи стопи не змінюють положення, а руки повертаються в напрямку, протилежному колін.
Також можна виконувати цю вправу по-іншому: спочатку виконати присідання, і тільки після цього розгорнути коліна вправо, потім повернути їх у вихідне положення і випрямитися. Щоб ускладнити вправу, можна виконувати його з підскіками: присідання, розворот колін з підскоком вправо, потім з підскоком вліво, випрямитися.
Вправа виконується 4-8 разів.
«Пістолет»
Присідання на одній нозі, друга випрямлена вперед. Можна при цьому триматися за спинку стільця. Важливо не відривати п'яту від підлоги, стояти на повній стопі.
Ходьба і біг
Для тренування м'язів стегна відмінно підходить ходьба з високим підніманням колін, біг на місці, підйом на стілець.
Прийміть позу гірськолижника і утримуйте її протягом 30-45 секунд.
Можна урізноманітнити вправу підскіками в глибокому приседе. 10-20 підскоків в приседе, 30 секунд статичної пози. Цю вправу можна виконувати по кілька підходів, скільки зможете.
Вправи для рук
Під час спусків руки практично не задіяні, але коли вам треба перейти між спусками, носити з собою лижі і сноуборд, можна перенапружити нетреновані м'язи. Крім того, на деяких спусках ще залишилися бугельні підйомники, від яких теж є навантаження на руки.
Для зміцнення м'язів підходять різні віджимання, наприклад, на стільці: одна рука знаходиться на спинці стільця, інша - на сидінні. Вправа виконується в два підходи по 10-20 разів. Вправи для рук і грудей можна доповнити віджиманнями в широкому і вузькому упорі (на біцепс і трицепс), зворотними віджиманнями (на стільці спиною).
Вправи для преса і спини
При спусках особливе навантаження припадає на хребет, тому важливо зміцнити прес і спину. Крім того, хороший прес допомагає утримувати рівновагу.
Одне з найпростіших вправ для спини - підйом тулуба, лежачи на животі. Для преса підійдуть скручування, підйоми ніг з утриманням у верхній точці і інші стандартні вправи на прес.
рівновага
Знайоме з дитинства вправа «Ластівка» відмінно підходить для розвитку рівноваги. Ви стоїте на одній нозі, тулуб і голову тримайте паралельно підлозі, погляд спрямований в підлогу. Можна ускладнити вправу, зігнувши опорну ногу і утримуючи тіло в такому положенні. Час виконання - 60 секунд або більше.
Крім рівноваги це вправа допомагає розвивати гомілковостопний суглоб і коліна.
Для розвитку гнучкості підійдуть такі вправи:
1. «Берізка» з розведенням ніг. Лежачи на спині, піднімаєте ноги і тіло перпендикулярно підлозі, заводите ноги далі, за голову, розводьте їх і фіксуєте в такому положенні на декілька секунд. Потім зводите разом і опускаєте тіло на підлогу.
2. Сидите на підлозі з витягнутими вперед ногами, нахиляєте корпус вперед, утримуючи коліна прямими, головою торкаєтеся колін, руками - пальців ніг.
Будуть не зайвими і інші вправи на розтяжку.
Як виконувати?
Дуже важливо перед виконанням розігріти м'язи. Під час розминки всі вправи виконувати плавно, без різких рухів, повільно напружуючи м'язи.
Не женіться за кількістю підходів і пам'ятайте, що ваша мета: підготуватися до сезону, а не поставити рекорд за кількістю віджимань або присідань.
По-хорошому, варто почати займатися за кілька тижнів до катання, але якщо ви упустили момент, можна почати хоч за три дні до поїздки. У будь-якому випадку, буде краще, ніж прибути на спуск взагалі непідготовленим.
А так же біг по сходах, біг по пересіченій місцевості, стрибки по сходах і стрибки через лавку з упором на руки і без упору. Не згоден щодо кількості підходів і повторень, а також часу - кардіо важливо відпрацювати на 100% і не менше години, 20-30 хвилин з яких віддати на пробіжку. Причому не просто бігти в "раслабон", а чергувати відпочинок і прискорення. Але не варто зациклюватися на тільки кардіо і розтяжках - як мінімум раз в тиждень повинна бути силове тренування по базі, нехай без фанатизму, але обов'язково. P.S. В гірських лижах трохи тямлю.
Годинне кардіо вважається звірячим? Нас тренери ганяли і по 2 години і це було нормальним. Гірські лижі - це не тільки стрибки в хаф-пайп і інший ньюскул в парку, а й класичні дисципліни, в яких без гарної кадіоподготовкі робити нічого, особливо у високогір'ї, перед яким бажано просушитися - зайві 3-4 кіло пристойно б'ють по кисню. Ну а якщо захочеться пухляка, то швидше за все доведеться топати пішки і якщо не готовий, то задоволення від подальшого спуску вже ніякого - навіть півгодинний пешкодрал в горах може повністю вимотати.
Тут, напевно, все-таки мова йде не про спортсменів, а про людей, які на вихідних вибираються покарвіть і / або на новорічних канікулах до Швеції / Фінляндії / Альпи / Кіровськ.
Все це добре, але з власного досвіду (7 крайніх сезонів в Шерегеше, лижі) можу сказати, що найкраще це мати степпер будинку (1500 кроків (етапами в 400 + 500 + 600) через день в попередні поїздці два місяці) і глибокі випади вперед на ногу (кожну природно :). Це якщо немає походів в тренажерний зал. Там є більш зручні апарати для розвитку сили і витривалості ніг. Але в будь-якому випадку в перший день каталки потрібно бути готовим "зробив" по повній програмі, а на другий - трохи "повболівати". Рівень достатності підготовки власне і виражається в мінімальній кількості наступних днів, в які складно поворухнутися вранці. ) Природно все написано в розрахунку на любителя, профі і самі знають чого робити.