Як підібрати фітнес за віком

Поділитися в WhatsApp Як підібрати фітнес за віком?

Систематичні дозовані заняття спортом, в тому числі фітнесом, - важлива гарантія зміцнення організму, і його стабільної підтримки в здоровому тонусі. Здійснювати корисні жіночі фітнес тренування можна як в двадцять, так і в сорок, або навіть шістдесят років; головне - дотримуватися в цьому питанні раціонального підходу, і підбирати навантаження з урахуванням особливостей і специфіки свого здоров'я і віку

Жіночий фітнес: основні види вправ

Залежно від типу навантаження, жіночий фітнес можна умовно класифікувати на кілька видів:

Аеробні фітнес вправи (кардіотреніровки), спрямовані на спалювання жиру і оптимізацію діяльності серцево-судинної і дихальної систем організму.
Силові вправи, що забезпечують розвиток сили і зміцнення серцевого м'яза.
Координаційні тренування, що сприяють нормалізації рівноваги, координації рухів і вдосконалення постави.
Фітнес-вправи на гнучкість, що «відповідають» за поліпшення рухливості суглобів і м'язової еластичності.
Програми «розумне тіло» (так званий «м'який» фітнес), призначені для зміцнення як фізичного, так і психічного здоров'я. До таких видів занять можна віднести, в числі іншого, китайську гімнастику, пілатес і йогу.
Комбіновані тренування, що будуються на варіативної поєднанні будь-яких з перерахованих вище видів фітнесу.

Фітнес для молодих

Вік 18-30 років вважається найбільш оптимальним для занять спортом, оскільки в цей період організм і тіло людини перебувають на піку фізичної активності. Доброю підготовчої базою в даному випадку виступають тренування, що практикуються спортсменками з дитинства або юнацтва.

Займатися фітнесом рекомендується регулярно, щоб мускулатура не втрачає свого тонусу, а серце надавалась належна навантаження в повному обсязі. Обов'язковою умовою є тренування витривалості, для повноцінної і своєчасної адаптації організму до інтенсивних навантажень.

У період від 18 до 30 років здійснювати тренування можна щодня, з перервою один-два рази на тиждень. Якщо ж ви є «суперентузіасткой» фітнесу і вважаєте, що не маєте потребу в періодичному відпочинку, постарайтеся чергувати легкі вправи з інтенсивними, щоб ваші тіло і організм мали можливість відновитися.

Фітнес у віці від тридцяти до сорока років

У порівнянні з вісімнадцятирічним-двадцятирічним віком, до тридцяти років в організмі людини досить суттєво (приблизно на 10%) знижується швидкість обмінних процесів. У разі ослабленого імунітету, такий фактор може сприяти активізації інфекційних хвороб різної природи, з можливим подальшим розвитком інших патологій, в тому числі - артрозу або артриту.

У людей, що ведуть малорухливий (сидячий) спосіб життя, до тридцятирічного віку нерідко починають заявляти про себе симптоми остеохондрозу - відчуття болю і дискомфорту в спині, шиї і попереку. Та й сам організм, в цілому, потребує вже в значно більшому часу для відновлення після інтенсивних фізичних навантажень.

Якщо ви вирішили зайнятися фітнесом у віці 30-40 років, скласти ідеально підходить для вас план тренувань допоможе попереднє звернення до спеціального фітнес-тестування. Завдяки такому дослідженню, тренер отримає об'єктивні дані про рівень вашої фізичної підготовки, особливості обмінних процесів, специфіку локалізації жирової тканини і т.д. На основі вивчених результатів для вас буде розроблена оптимальна індивідуальна програма. Це може бути комплекс, що включає в себе:

спрямовані на корекцію стегон і сідниць вправи по сайклінг-аеробіки (заняття на велотренажерах);
силові вправи, що сприяють ефективному зміцненню м'язів;
вправи йоги, які забезпечать організму повноцінне відновлення після навантажень.

Жінкам, що переступили тридцятирічний рубіж, слід трохи знизити інтенсивність кардиотренировок. Показники частоти пульсу під час навантажень не повинні перевищувати 152 уд. / Хв. Будь-які види силових вправ рекомендується виконувати під наглядом професійного фітнес інструктора.

Кожному тренуванні повинна обов'язково передувати якісна розминка. Виникнення дискомфортних відчуттів, головного болю, судом або запаморочення в ході виконання вправ повинні бути сигналом про необхідність негайної призупинення занять, з подальшим зверненням до лікаря.

З метою контролю над станом свого здоров'я, постарайтеся хоча б один раз на рік проходити комплексне медичне обстеження.

Фітнес для тих, кому за сорок

У міру наближення сорокарічного віку, обмінні процеси в організмі людини ще більш сповільнюються. Спостерігається помітне зниження еластичності зв'язок і сухожиль; зростає ймовірність виникнення гормональних порушень.

Пріоритетною метою занять жіночим фітнесом у віці 40-50 років є збереження м'язової маси і профілактика зайвої ваги, а також поліпшення гнучкості, рухливості суглобів і еластичності м'язів.

Підхід до організації тренувань вимагає більш пильної уваги. Спортсменці рекомендовано систематичне (2-3 рази на рік, а при необхідності - і частіше) спостереження у лікаря. Нераціональні фізичні навантаження здатні спричинити за собою погіршення стану здоров'я, ослаблення імунітету і загострення хронічних захворювань.

При виборі виду тренувань перевагу найкраще віддавати фітнес-вправ на силу (заняття на тренажерах), витривалість (спортивна ходьба) і гнучкість (стретчинг, йога). Істотну користь організму і тілу доставлять регулярні піші прогулянки і заняття плаванням, а при відсутності протипоказань - сеанси масажу і дозовані відвідування сауни.

Вдаватися до активних спортивних занять слід не частіше, ніж два-три рази на тиждень. В якості корисних кардиотренировок, за умови загального благополуччя організму, можна обрати латиноамериканські танці або степ-аеробіку. Оптимальні показники пульсу при інтенсивних навантаженнях - не більше 144 уд. / Хв.

Фітнес-вправи у віці старше 50 років

Для цього періоду характерно значне зниження в жіночому організмі гормону естрогену. Кісткові тканини стають більш пухкими, в зв'язку з чим суттєво зростає ризик розвитку остеопорозу. Погіршується і якість функцій вестибулярного апарату. Що стосується жирових відкладень, то вони можуть «перемкнути увагу» з зон стегон і сідниць на інші ділянки тіла, і почати локалізуватися в області живота або нижній частині спини.

Жіночий фітнес для спортсменок, яким за п'ятдесят, крім поліпшення параметрів фігури, буває спрямований, в першу чергу, на оптимізацію тонусу серцевого м'яза, зміцнення кісткової тканини і нормалізацію якості координації.

Рекомендується користуватися нею навантажень - два-три рази на тиждень; переважні заняття на тонус-тренажерах і помірні силові вправи (в тому числі - з бодибар). Гранично допустимий показник пульсу під час занять становить 120 уд. / Хв.

Для кардиотренировок ідеально підійдуть щадні заняття аеробікою, вправи на степ-тренажері або плавання. З схвалення тренера, програму фітнес-вправ можна приємно урізноманітнити пілатесом, йогою, тай-чи і стретчингом.

Юрій Нікітченко, персональний майстер-тренер клубу «СітіФітнес Річковий вокзал»

Тренування залежить від віку - чим старше займається фітнесом, тим тренування простіше, тим менше концентрація на певній групі м'язів, тим більше тренування схожа на кругову. Тренування тих, кому більше сорока, повинні бути націлені, перш за все, на підтримку фізичної форми, а не на зростання силових показників або показників витривалості.