by Ольга Кочетова
Літо - то саме час, коли можна зняти «сто одежинок» і показати світу підтягнуте тіло. І навіть якщо ви залишилися в місті, а не хизуватися в модному купальнику на курорті, завжди знайдеться привід продемонструвати свої стрункі пружні ноги в коротких сукнях, спідницях або шортах. А зробити ноги стрункими і підтягнути стегна в домашніх умовах допоможуть наші поради і комплекс вправ.
Не зловживайте солодкими фруктами. У полуниці, черешні, абрикосах і багатьох інших фруктах багато цукру, тобто містять швидкі вуглеводи. Контролюйте розмір порцій і їжте фрукти в першій половині дня.
Пийте воду. а не солодкі напої. У спекотну погоду закономірно збільшується кількість споживаної рідини. Віддайте перевагу простій негазованої води, а не лимонаду.
Періодично відвідуйте лазню або сауну. Якщо за показаннями здоров'я вам не заборонено відвідувати баню, балуйте себе процедурами раз в два тижні. Поєднання спека і холоду, парилка з віником, аромотерапія - все це благотворно вплине на стан м'язів і шкірних покривів. Це дозволить посилити лімфо і кровообіг, позбавитися від зайвої рідини, підтягнути зовнішні і внутрішні стегна. Але і без вправ не обійтися!
Як зробити ноги стрункими в домашніх умовах? Виконуйте регулярно цей простий комплекс вправ!
присідання пліє
Початкове положення: стоячи, ноги в два рази ширше таза, стопи розгорнуті назовні. Спина пряма, руки вільні.
Виконання: зберігаючи максимально вертикальне положення корпусу, виконайте присідання вниз до паралелі стегон з підлогою. Коліна повинні бути на одній лінії з шкарпетками стоп. Поверніться у вихідне положення, випрямляючи коліна і «штовхаючи» п'ятами підлогу. Вниз вдих, вгору видих. Зробіть 4 підходи по 20 разів.
Випади вперед, в сторону, назад
Початкове положення: стоячи, ноги на ширині таза, спина пряма, руки вільно.
Виконання: зробіть правою ногою крок вперед і опустіться в випад, зберігаючи прямий кут в коліні попереду стоїть ноги і направляючи таз назад. Поверніться у вихідне положення. Потім виконайте крок в сторону і опустіться в бічній випад, так само зберігаючи в правому коліні прямий кут і направляючи таз назад. Поверніться у вихідне положення. І, нарешті, зробіть крок правою ногою назад і знову опустіться в випад, стежте за коліном попереду стоїть (лівої) ноги. Поверніться у вихідне положення.
Ви зробили правою ногою випад в трьох напрямках - вперед, в сторону, назад. Кожен раз опускаючись робіть вдих, піднімаючись - видих. Повторіть з лівої ноги. Зробіть по 3 підходи по 10 разів кожною ногою, чергуючи ноги.
Сідничні місток на одній нозі
Початкове положення: лежачи на спині, одна нога на підлозі, коліно зігнуте, стопа на лінії тазостегнового суглоба. Інша нога пряма, спрямована стопою в стелю. Руки лежать вільно вздовж корпусу.
Виконання: зберігаючи спину прямою, підійміть таз до прямої лінії з грудною кліткою. Слідкуйте, щоб піднята нога завжди була строго вертикально. Вгору-видих, вниз - вдих. Зробіть 3 підходи по 15-20 разів з кожної ноги.
Підйоми ніг лежачи на боці
Початкове положення: лежачи на боці, упор на лікоть нижньої руки. Верхня нога зігнута і лежить попереду, нижня нога пряма, витягнута в лінію з корпусом.
Виконання: зберігаючи стабільне положення корпуса, підійміть нижню ногу вгору від статі. Амплітуда в цій вправі невелика, рух виконується за рахунок зусилля м'язів внутрішньої поверхні стегна. Підйом ноги - видих, вниз - вдих. 3 підходи по 30 разів кожною ногою.
Включіть ці вправи в свої тренування і робіть свої ноги стрункішими. Додайте кардіо 2-3 рази в тиждень, і ви отримаєте чудовий результат!
Ще більше вправ для ніг і сідниць можна знайти в онлайн-курсі для ідеальних сідниць від чемпіонки світу з фітнес-бікіні Катерини Красавиной!
