Як підвищити рівень і вироблення гормону росту тренуваннями
Осінь в самому розпалі, а значить, тема набору м'язової маси актуальна, як ніколи. Така сезонність, осінь, зима - ми набираємо м'язову масу. Сушку в сторону, їмо вуглеводи, лупимо базу і ростемо. Сьогоднішня тема розмови - це гормон росту, як найважливіший телостроітельний гормон. Будуть розглянуті питання тренувань, їх побудови, з'ясуємо, як підвищити гормон росту і збільшити його рівень в організмі. щоб він вироблявся і допомагав нам будувати м'язи.
Фактори, що впливають на вироблення соматотропного гормону, або гормону росту, визначені експериментально, мають наукове підтвердження. Проводилось ряд досліджень, в яких тестувалися різні групи людей, застосовувалися певні методи тренувань і потім, незабаром все це підтвердилося на практиці.
На підставі досліджень ми можемо говорити про якісь базові речі, які можна ставити під сумнів, але мають доказову грунт і основу.
Фактори вироблення гормону росту підтверджені експериментами
1. Залучення в роботу максимального числа м'язових волокон
Перший з факторів, на пряму впливає на вироблення гормону росту в результаті тренінгу - це залучення в роботу максимальної кількості м'язових волокон. Як це зробити? Є два способи.
Робоча вага. Чим більше робоча вага використовується на тренуванні, чим важче обтяження ви піднімаєте, тим більше м'язових волокон залучається при виконанні даної роботи. Робоча вага безпосередньо впливає на кількість задіюють м'язових волокон.
М'язова група. Зрозуміло, що в чотириголового м'язу стегна міститься в рази більше волокон, якщо брати в порівняння двоголову м'яз плеча, тому що вона об'ємніше. Це означає, що присідаючи з великою вагою, в роботу включається широкий пул м'язових волокон, ніж у випадку з підняттям гантелі на біцепс - внаслідок вироблення гормону росту збільшується.
2. Обсяг виконаної роботи
Другий важливий фактор - це кількість роботи або обсяг, що виконується на тренуваннях. Експериментально встановлено, що для вироблення СТГ не буде достатньо умовою підняття великих ваг за тренування із залученням м'язових волокон 1 або 2 рази. Це потрібно робити досить тривалий час. Яким повинен бути цей обсяг? Він виражається в кількості повторень в 1 підході 8-10 повторів, загально кількість підходів усіх вправ за тренування 18-20. Це, наприклад, 4 вправи по 5 підходів, щоб ви розуміли.
Слід розуміти, що робоча вага буде відповідний і далекий від разового максимуму. Здавалося б, чим більше візьмемо вага, тим більше залучимо м'язових волокон, але з максимальною вагою або з 95% від разового максимуму ми не зможемо виконати поставлене нами обсяг, ось ці 7-10. Щоб гормон вироблявся, кореляція робочої ваги повинна відбуватися в діапазоні 65-85% від разового максимуму.
3. Інтенсивність тренування
Третій фактор - це інтенсивність тренування. Під інтенсивністю прийнято вважати обсяг виконаний за одиницю часу. На інтенсивність впливають відпочинки між підходами. які не повинні бути більше хвилини, а краще 30-60 секунд.
Але як виконувати присідання, і відпочивати 30 секунд, якщо у тебе 5 підходів по 10 повторень? Ось на те і дано інтервал, немає строгості в 70-80% відсотків від максимуму і 30-60 сек. Відпочинку. Необхідно підстроїти систему під себе, потрібно більше відпочивати - відпочивайте, ставте менше вага. Постраждає інтенсивність або обсяги, але компроміс треба шукати обов'язково.
Питання про тривалість тренування дуже актуальне, скільки часу має тривати тренування, щоб збільшувалася вироблення гормону росту? В середньому 40-50 хвилин. Експериментально доведено, що після закінчення цього періоду, в організмі людини починають переважати катаболические гормони. Анаболизм йде, картізол підвищується. Такому процесу не можна давати розгулятися. З тренування потрібно йти на піку вироблення своїх анаболічних гормонів.
Необхідно застосовувати в своїх тренуваннях методи чергування, супермережу. Вся для збільшення інтенсивності. Щоб вищезгаданий обсяг вліз в 40-50 хвилин перебування в залі.
Оптимальне співвідношення буде виглядати так:
- Оптимальна довжина тренування - 40-50 хвилин
- Ваги, з якими необхідно працювати - це 70-80% від разового максимуму
- Кількість повторів 8-10
- Всього потрібно зробити близько 30 підходів у всіх вправах.
- Намагатися не відпочивати більше 1 хвилини
Існує цікава поправочка, про яку може здогадалися «гуру» фітнесу та області «набору м'язової маси». Йдеться про тренування на повільні волокна і статодінамікі. Дані тренування прийнято вважати такими, що підвищують вироблення гормону росту. Але у нас виходить резонанс, адже вище вказані ваги близько 70-80% від максимуму, а при статодинамічних роботі на повільні волокна - це 20-40% від максимального ваги. так, де правда? Адже в роботу залучається не багато м'язових волокон, з таким то вагою.
Статодинамические заняття в тренажерному залі прийнято вважати такими, в результаті яких виробляється природним чином гормон росту, але чому так. Вся справа в іонах водню, чиє значуще присутність і зростання тягне за собою збільшення гормону росту. Іонів передує зарахування, отримане під час виконання вправ. Закислення ми добиваємося в обох випадках, в першому за рахунок інтенсивності, в статодінамікі - інші методи.
Слід зробити висновок, що закислення і виділення іонів водню є вирішальним і основним інструментом вироблення гормону росту. Це і називається природним підвищенням СТГ. Хороша новина в тому, що при тренуваннях в першому випадку з великими вагами, що при статодінаміке, ви будете працювати на стимуляцію і вироблення СТГ. Я сподіваюся, що інформація була викладена доступною і простою мовою, а ви зрозуміли суть і почнете застосовувати вищевказані рекомендації в своїх тренуваннях.