Плечі вузькі, таз трохи ширше; враження "важкої" нижньої частини тіла - повні ноги і сідниці; тенденція до відкладення жиру нижче талії (верх тіла може навіть здаватися худим); низька швидкість обміну речовин (якщо спеціально не стежити за дієтою, вага швидко прибуває).
Прокляті "галіфе" не так вже непереможні, як здається на перший погляд! Фітнес-тренінг допоможе вам зробити стегна саме такими, про які ви мріяли!
Загальні рекомендації такі. Вашій фігурі потрібні так звані важкі комплексні вправи (в роботу включається трохи суглобів), розвиваючі відразу кілька "ножних" м'язових груп. І це в підсумку принципово змінить вигляд всього що у вас нижче пояса. У перерахованих вправах для нижньої частини тіла потрібно робити високе або середнє число повторень.
Вам слід серйозно попрацювати і над верхом. Навіщо? Щоб змістити візуальний акцент з важких стегон. (Адже ваш кволий плечовий пояс звичайно невигідно підкреслює цю вагу.) Тут є одна "хитрість". Треба додати м'язів верху тіла, тренуючись з великою вагою і меншим числом повторень. Але не бійтеся: штангістів в спідниці ви не станете!
Пам'ятайте: чим більше ви будете займатися аеробікою, тим швидше схуднете! Але не забувайте і про поміркованості - 1-2 дні вихідних.
Принципи харчування:
Велика частина вуглеводів повинна бути прийнята до вечора.
Т-подібна фігура
Плечі широкі, ширше таза; жир відкладається в основному на тулубі (спина, груди, боки); середня швидкість обміну речовин (повніють тільки, якщо починаєш занадто багато є).
Якщо у вас вузькі стегна і тонкі ноги, а верх тіла набагато більше, то ви ставитеся до Т-типу. Для того, щоб збалансувати верх і низ тіла, треба полегшити верх і додати в нижній частині тіла. Як спосіб для зменшення верху тіла можна використовувати техніку "суперсетів". Суперсет - дві вправи на ту ж групу м'язів, що виконуються один за іншим. А для низу навпаки - комплексні вправи з малою кількістю повторів і великою вагою.
Тут дієтологи пропонують принцип побудови харчування зворотний типу А - вуглеводи ввечері.
Аеробіку виконуйте по 4-5 разів на тиждень.
X-подібна
Кістки середні; ширина плечей приблизно дорівнює ширині стегон; вузька талія; на повні груди; жирові відкладення утворюються на сідницях і стегнах; середня швидкість обміну речовин (повніють тільки, якщо починають занадто багато є).
Х-Тип вважається класичною жіночою фігурою. Низ і верх пропорційні, між ними - вузький перешийок талії. Пропорції вашої фігури близькі до досконалості. І все ж не треба розслаблятися, неправильне харчування і вік, можуть зіпсувати вашу фігуру. Уже в 20 років м'язи починають втрачати свою пружність. А після 30-ти позначаються і інші чинники: гормональні зміни, народження дітей і т.д. Для того щоб зберегти вашу фігуру, треба розумно харчуватися і робити фізичні вправи.
Ваша основна мета - зміцнити мускулатуру, зберігши тим самим свою унікальну фігуру у вигляді "пісочного годинника". Для цього вам доведеться тренуватися 3 рази в тиждень через день. Якщо ви хочете скинути вагу, вам краще відпочивати між підходами не більше 30 с, підходи можна збільшити на 1-2 від запропонованого.
У будь-якому випадку варіюйте інтенсивність навантаження! Іншими словами, намагайтеся змінювати число повторень і вага обтяжень від тренування до тренування.
Аеробіку виконуйте по 4-5 разів на тиждень.
I-образна
Тонкий кістяк; сухорлявий; слабка мускулатура; майже немає жирових відкладень; висока швидкість обміну речовин (скільки не їли, чи не товстієш).
У порівнянні з повними подругами сухорляві жінки і справді виглядають більш привабливо, але завжди програють поруч з тими, хто наділений спокусливими жіночними формами. Як же бути? Додати свою фігуру округлостей! Це не тільки покращить вигляд саму по собі, а й позитивно позначиться на здоров'ї. Худенькі жінки мають дуже низьку питому вагу м'язів в загальній масі тіла, а це якось пов'язано зі зниженим імунітетом. У всякому разі, "накачані" худеньких зовсім перестають хворіти.
Для того щоб обзавестися округлостями, безумовно, доведеться поднабрать трохи ваги. І тут потрібно уважно стежити, щоб нові кілограми додавалися за рахунок ефектних, привабливих м'язів, а не жиру. Для цього потрібно поєднувати продуману програму тренувань з дієтичними рекомендаціями.
Принципи фітнес-тренінгу для I-образної фігури
Перед вами правила, яким ви повинні слідувати точно як аптечного рецептом! Вони стосуються загальної методики тренінгу: інтенсивності навантажень, числа повторень вправ, тривалості відпочинку між сетами і регулярності занять.
інтенсивність
Щоб додати тілесним формам елегантну округлість, треба працювати з великою вагою.
Варіюйте інтенсивність навантаження! Іншими словами, намагайтеся змінювати (в межах зазначених нижче меж) число повторень і вага обтяжень від тренування до тренування.
Невелике число повторень
Ваша схема зростання - важкі ваги, але відносно невелике число повторень. Це принципово! Спортивна наука точно встановила, що для анаболізму (зростання м'язових тканин) треба робити від 6 до 10 повторень в сеті, з важкою вагою.
Відпочивайте довше. Тривалість перепочинків між сетами залежить від типу фігури і поставлених цілей. Якщо мета - спалити жир, перепочинку повинні бути короткими. Але у вас-то немає зайвого жиру! Та й обмін речовин без того швидкий, тому ви спалюєте багато калорій без всяких зусиль. Так що, вам потрібно відпочивати довше між сетами - одну-дві хвилини. Саме потрібно! Адже ви працюєте з великими вагами, ну а велику вагу не здолати, якщо попередньо ґрунтовно не перепочити. Разом з тим, намагайтеся, щоб періоди відпочинку тривали приблизно рівний час. Відпочиваючи то одну, то три хвилини, ви психологічно зіб'єтеся з ритму тренування.
регулярність тренувань
Власницям I-образної фігури найкраще займатися три рази в тиждень, з одно-дводенними перервами відпочинку (за настроєм). Не намагайтеся тренуватися щодня. Це приведе вас до зворотного ефекту - м'язи зменшаться. Пояснення в тому, що тренування тільки "запускає" в м'язах певні механізми зростання. Сам зростання відбувається між днями тренінгу. Якщо в цей час дати м'язам фізичне навантаження, ви, тим самим, заважаєте м'язовому росту. Повторю: оптимальна схема тренувань для вас - 3 дні на тиждень. Однак якщо ви занадто перенапружилися на роботі чи вдома, додайте собі ще один день відпочинку перед наступним тренуванням.
- Після декількох тижнів такої "активізації" можете приступати до фітнес-тренінгу. Спочатку працюйте тільки з легкою або помірною вагою. Це допоможе запустити механізм "спалювання" жиру. Поступово збільшуйте навантаження, додаючи по 1-2 кг на тиждень.
- Постарайтеся збільшувати тривалість і частоту занять аеробікою, згодом довівши їх до 45 хвилин чотири-п'ять разів на тиждень.
- Чи не пропускайте тренування!
Кращі типи аеробіки для О-подібної фігури
Щоб домогтися постійного зниження ваги, краще займатися аеробікою, що змушує працювати все тіло або, принаймні, великі групи м'язів. Ходьба - один з найлегших і в той же час ефективних видів аеробіки. Головне - ходити якомога довше. Спалювання жиру починається тільки після того, як тривалість занять "перевалила" за 20 хвилин.
Дуже повним людям часто рекомендують плавання - воно абсолютно безпечно для суглобів.
Більшість рад по харчуванню О і Н-Типів підходять і іншим при жиросжигающих тренуваннях.
Хотілося б додати - "чисті" види зустрічаються вкрай рідко, в основному змішані.