Як почати харчуватися правильно? Легко! Якщо ти перестанеш відкладати цей день на завтра і зробиш кілька простих кроків.
Погодься, «правильне харчування» звучить нудно. В голові відразу виникають думки про нелюбимої пшоняної каші, пареної ріпи і компоті із сухофруктів. А хочеться солодкої здоби, апетитних шашличків, плитки шоколаду і келиха вина в свято! Ти дуже здивуєшся, але все це не виходить за рамки правильного раціону.
Здорове харчування - це смачно, корисно і ситно! Давай ознайомимося з ним більш детальну інформацію!
Дієта і правильне харчування - в чому різниця?
Перше правило здорового харчування - забудь все, що ти знала про нього раніше! Дивно, але факт: багато жінок навіть не припускають, що нав'язані кимсь стереотипи не мають ніякого відношення до правильного раціону.
Не потрібно пити кефір нульовий жирності, щоб схуднути - ти на ньому, навпаки, одужаєш. Недобросовісні виробники виключили з нього жири, але збільшили кількість вуглеводів, а значить, калорійність залишилася практично незмінною. А от відчуття ситості, яке виникає після вживання продукції нормальної жирності, кануло в лету. Ось чому після такого кефіру завжди хочеться їсти! І ти їси чи знову п'єш кефір. Це замкнуте коло.
Не потрібно відмовлятися від будь-якої здоби і бігти від неї, як від вогню! Хочеш десерт - смачного! Без почуття провини, самокопання і докорів з боку. Одна булочка не збільшить талію, а черговий зрив під час дієти - однозначно. Про це тобі скаже будь-який дієтолог.
Чи не заганяй себе в рамки, будь собою і прийми той факт, що їжа - це задоволення. Її не потрібно боятися, треба навчитися насолоджуватися нею!
Дозволь собі є
Не сиди на дієтах
Популярні сьогодні раціони харчування - дієта на гречці, кісломолочку, рисі, «шоколадна», «кефірна» і багато інші - не дієти, вони не мають права називатися такими. У кращому випадку вони придатні для розвантажувальних днів, які повинні проводитися під контролем лікаря. А «шоколадна дієта» - це одне суцільне непорозуміння, шкода, що закінчується воно, як правило, на лікарняному ліжку.
Бери на олівець! Дієта - як раціон з обмеженнями, потрібна людям, які ведуть боротьбу з конкретними захворюваннями. У їхньому випадку розумні обмеження виправдані. Так, пацієнтам із захворюваннями шлунково-кишкового тракту обмежують жирне, кисле і гостре, а людям з непереносимістю глютену рекомендують утриматися від випічки з білої муки. Дієту може рекомендувати тільки лікар, після обстеження і з'ясування наявних захворювань. Здоровій людині дієта не потрібна, йому рекомендована збалансована система харчування - тобто те, що ми називаємо правильним харчуванням.
харчуйся часто
Правильне харчування - це 5-6 прийомів їжі в день. І так, на ньому можна схуднути! А жінки, що дотримуються його, не товстіють. Ти можеш приймати їжу кілька разів на день невеликими порціями - кожні 2,5-3 години, а можеш вибрати класичну схему - сніданок, обід і вечерю і два здорових перекусу.
Дивись на годинник
Перерви між сніданком і вечерею не повинні перевищувати 10-12 годин, це може спричинити проблеми з шлунково-кишкового тракту і підшлунковою залозою.
Не варто вірити в міф, що після 6 вечора їсти не можна. Вечеря потрібно планувати за 3-4 години до відходу до сну. Якщо ти «сова» і лягаєш спати о першій годині ночі, о 21.00 ти можеш спокійно повечеряти. Це потрібно твоєму організму.
На замітку! Харчування невеликими порціями корисно для здоров'я. Воно попереджає почуття голоду і переїдання і не розтягує стінки шлунка, роблячи його «ненаситним». Крім того, воно не перевантажує організм, змушуючи його працювати на знос, а значить, подовжує молодість і здоров'я.
Туші, вари і запікати
Вибирай здорові способи приготування їжі: запікання, тушкування, варіння, приготування в пароварці, мультиварці або на грилі. Так, смажити не рекомендується, але іноді можна.
вважай калорії
Але як тільки тобі захочеться схуднути, ти можеш зменшити добовий раціон на 200 ккал - і ти відразу почнеш худнути. Харчуйся по-новому приблизно 3 тижні. Якщо після цього вага тебе все ще не влаштовує, прибери ще 200 ккал і знову худни.
Меню, будь ласка! Що можна їсти?
Що з'їсти, щоб схуднути - головне питання, що худнуть. Сьогодні ми його трохи перефразовуємо: що є, щоб залишатися здоровою?
Адже правильне харчування - це не тільки стрункі й підтягнуті ніжки, округла талія і високі груди, але і здоров'я. Можливість займатися улюбленою справою, бути активною з ранку до вечора і не втомлюватися.
Подивись на картинку. Тобі можна їсти все, що знаходиться всередині піраміди. Але чим вище ти піднімаєшся, тим скромніше і більш поміркований повинні бути твої порції.
Додатково слід пити 1,5-2 літри чистої води на добу. Ця проста міра не тільки зробить тебе більш здоровою, але і красивою - шкіра підтягнеться, стане більш зволоженою і свіжою.
Кращі серед кращих: трохи про Суперфуд
Суперфуд називають їжу, яка багата вітамінами і мінеральними речовинами. Її наявність в твоєму раціоні - прямий шлях до міцного здоров'я, дівочої стрункості і гарного кольору обличчя.
Ця їжа повинна стати основою меню. Вона дозволить тобі забути про наявність деяких хронічних захворювань - наприклад, про виразку і гастрит, а також попередить вікові хвороби, пов'язані з неправильним харчуванням. Що ж це за продукти?
- шпинат
- Червоний, жовтий і оранжевий солодкий перець
- Всі види капусти: брокколі, цвітна, білокачанна, червона
- морква
- Цукіні, кабачки
- Ріпчаста цибуля
- селера
- помідори
- Зелена квасоля
- Кукурудза та горошок
Фрукти та ягоди:
Цілісні зерна, бобові, горіхи і насіння:
- коричневий рис
- чорні боби
- злакові культури
- Цільнозерновий хліб
- Грецькі горіхи
- соєві горіхи
- мигдаль
- насіння кунжуту
- Паста з твердих сортів пшениці
Молочні продукти:
- Кефір, ряжанка, сметана, сир, вершки, молоко, сир, натуральний йогурт із середнім відсотком жирності
- Нежирні сорти сиру: тофу, соєвий сир, зернений сир, Чечіль, гаудетте, рикотта, легка бринза, фета
- Рослинні види молока: кокосове, соєва, мигдальне, вівсяне і т.д.
М'ясо і білкова їжа:
- Всі види птиці, телятина, кролик, яловичина - нежирні шматочки
- Всі без винятку морепродукти
Корисні жири:
- Всі види натурального рослинного масла: оливкова, кукурудзяна, соняшникова, виноградних кісточок, кунжутне, льняне
- Вершкове масло
Спеції та харчові добавки:
- Фруктові соки без цукру, морси, компоти
- Трав'яні чаї, чорний і зелений чай, кава
- квас
- Вода: відфільтрована, мінеральна
Продукти-табу: їм не місце на обідньому столі
Існують окремі продукти, які потрібно обмежити в своєму раціоні, а ще краще - виключити з нього зовсім. І не тому, що вони змушують нас одужувати - вони збільшують рівень «шкідливого» холестерину, підвищують ризик серцево-судинних захворювань, діабету та онкології. це:
Читайте також
Як почати правильно харчуватися?
Не потрібно змінювати звичний уклад життя в прагненні зробити це швидко, а потім повернутися до того, що було. Якщо ти хочеш завжди виглядати ідеально, а відчувати себе чудово, рухайся до здорового раціону маленькими, але впевненими кроками. І починати краще з здорових альтернатив:
Якщо ти любиш ...
- Замовляти піцу або суші на будинок. Готуй їх вдома самостійно. Для піци вибирай здорові начинки, а в приготуванні суші використовуй свіжу рибу і коричневий рис.
- Випічку з білого борошна. Заміни її цільнозерновими продуктами. хлібцями, булочками, хлібом. Вони швидше засвоюються і корисні для здоров'я завдяки високому вмісту клітковини.
Ідеальне меню на день: правильні пропорції
Як правильно складати меню, відповість твій організм. Хтось любить вранці вівсянку з солодкими фруктами, інший вибирає бутерброди (вони можуть бути здоровими), а третій - п'є чай, а снідає вже на роботі. Якщо забути на хвилинку про індивідуальні переваги, правильне харчування на день виглядає приблизно так:
Складні вуглеводи і білкова їжа. Це можуть бути каші, молочні продукти з млинцями або галетним печивом, варені яйця і повітряні омлети, макарони з цільного зерна з тушкованими овочами.
Фрукти, сирі овочі, горіхи.
Білки і вуглеводи. Ідеальний варіант - перше і друге блюда. Це можуть бути супи, розсольники, борщі. Як доповнення - тушковані овочі - наприклад, рагу або овочеві запіканки, або салати зі свіжих овочів.
Фрукти, овочі, горіхи, молочні продукти.
Білкова їжа в поєднанні зі злаками. Каші + скибочки риби або м'яса, морепродукти.
Стакан молока з медом, кефір, йогурт або порція сиру.
Але пам'ятай, що разові відступу від здорового раціону - не злочин. Головне, щоб далі ти харчувалася максимально правильно. І тоді ти точно будеш здоровою, красивою і щасливою. Успіхів!