Впевненість і переможний настрій - найважливіші складові спортивного успіху. Але як бути, якщо за пару тижнів до відповідального старту починає невблаганно наростати страх невдачі?
Розвійте його за допомогою тренувань і нескладних психологічних прийомів.
Як подолати страх перед забігом
Своїми напрацюваннями діляться відомі американські легкоатлети:
- Стефані Ротштейн (Stephanie Rothstein) - бігунка на довгі дистанції, бакалавр в області психології
- Пітер Гілмор - марафонець (кращий результат 2:12) і онлайн-тренер популярного ресурсу infiniterunning.com
Сумніви геть!
Щоб розвіяти сумніви у своїй конкурентоспроможності, вона вдалася до простого рішення: провела п'ять тренувань з поступовим прискоренням темпу, починаючи з 5:30 на милю. Коли останнє тренування була закінчена з результатом 5:07 на милю, Стефані усвідомила - у неї є всі шанси на успіх. Результатом стала срібна медаль з результатом 1:08:26.
«Впевненість будується на подоланні страхів. Якщо ви відчуваєте, що готові до гонки фізично, то в день змагання ви будете подумки впевнені в успіху »- говорить Пітер Гілмор.
Інтенсивно братися за власний настрій фахівці радять приблизно за 4-6 тижнів до планованого старту. Важливо не просто слідувати наміченим планом, але і проробляти роботу з подолання конкретних страхів.
Страх зійти з дистанції
Найчастіше йому схильні бігуни, вперше виходять на незвично велику дистанцію або марафон.
Як боротися: зосередьтеся на своїй здатності вийти за межі планованої дистанції. Подумки уявіть собі, що ви можете пробігти набагато більше. А щоб фізично підтвердити свій настрій, зробіть три довгих тренування, що перевищують мета на 1-2 милю (виняток - марафон, тут буде достатньо пробігти трохи більше половини - 22 кілометри). Чому три? Перше тренування - проба сил. Наступні дві запечатлеют в свідомості факт, що ви на це дійсно здатні.
Страх швидкого старту
Кожен бігун на довгі дистанції знає як легко викластися на перших кілометрах і чим це загрожує до фінішу. «Неважливо наскільки ви досвідчені, можна легко загрузнути в енергії старту і швидко виснажити свої сили» - говорить Гілмор. Щоб навчитися протистояти цій спокусі поставте собі чітке обмеження по темпу на початку гонки. Можете бігти швидше? Залиште це до середини і фінішу!
Важливо заздалегідь закріпити таку модель старту. Полумарафонцам і марафонців Пітер рекомендує працювати в межах 5:57 на милю, не забуваючи про 1-2 милях заминки. Бігунам на 10 кілометрів краще чергувати 2-3 милі в цільовому темпі з 90-секундними відновними відрізками.
Готуєтеся до забігу на 5 км? Біжіть одну милю в цільовому темпі, потім 400 метрів - в темпі відновлення, потім ще 2х800 метрів в цільовому, чергуючи з відрізками відновного бігу по 90 секунд.
Страх складній місцевості
Єдина можливість подолати його - детально вивчити маршрут майбутньої гонки і тренуватися в максимально наближених умовах. Якщо такої можливості немає, змоделюймо схожі перешкоди на знайомій трасі. Наприклад, для імітації бігу по горбистій місцевості досить всього одного пагорба або арочного моста, на який можна підійматися по 6-10 разів, імітуючи спуски і підйоми по складному ландшафту.
страх уповільнення
Останні кілька десятків метрів можуть стати серйозним фізичним і психологічним бар'єром. І тут як не можна краще стане в нагоді напрацьована в тренуваннях витривалість і вміння підтримувати заздалегідьрозрахований темп. Для закріплення фінішного темпу Пітер Гілмор пропонує в ході повсякденних довгих тренувань розбивати дистанцію на відрізки і пробігати їх в темпі, наростаючому до закінчення.
І наостанок три простих ради як подолати страх перед забігом.
Будьте послідовні
Дотримуйтеся плану і неухильно виконуйте вправи, необхідні для розвитку тих чи інших якостей: сили, швидкості, витривалості. Це не тільки гармонійно розвиває тіло, а й додає впевненості в досягненні поставленої мети.
додавайте обсяги
Невеликий додатковий обсяг роботи, що виконується раз в 4-5 днів, дасть вам відчуття, що тренування виходять на новий рівень і кращий результат - не за горами.
Не бійтеся промахів
Спортивний психолог Стен Бекхем, який працює з елітними бігунами, каже: «Невдалий день всього лише означає, що ви - людина». Якщо тренування не принесла бажаного результату, не намагайтеся її повторити в найближчі два дні, щоб не посилювати власну тривогу.