Сон - невід'ємна частина існування людини. Він є регулятором правильного функціонування всіх органів і систем, а також важливою складовою психічного і емоційного стану індивіда. Однак повноцінний нічний відпочинок все частіше стає рідкісним явищем. Жителі мегаполісів страждають від гострого браку сну, хронічної втоми, безсоння, продиктованої стресами, і багатьма іншими неприємними явищами. Чи можливо вплинути на якість нічного відпочинку шляхом зміни деяких звичок і правильної організації сну?
Які фактори чинять негативний вплив на якість сну?
Ритм життя сучасного суспільства значно скорочує час сну. Ця тенденція має негативний вплив не тільки на продуктивність роботи людини, а й на здоров'я в цілому. Тривалий дефіцит сну викликає ослаблення імунної системи і провокує розвиток хвороб серця.
Особливо негативно на якість сну людини впливають такі чинники:
- Відсутність чіткого режиму сну і неспання
Якщо людина лягає спати в різний час, то йому набагато важче заснути. Це, в свою чергу, скорочує час повноцінного нічного відпочинку.
- Низька фізична активність
Відзначено, що люди, які регулярно займаються спортом, легше засинають і набагато міцніше сплять. Іноді щоб поліпшити сон необхідно додати вечірню нетривалу пішу прогулянку.
Щільний прийом їжі у вечірній час сприяє тому, що травна система буде продовжувати свою роботу протягом ночі, збільшуючи частоту серцебиття. Це сприяє частим нічним пробуджень і підвищеному почуттю тривоги.
Медики відзначають, що всупереч поширеній думці про розслаблюючих властивості алкоголю, вживання спиртних напоїв перед сном шкодить якості сну людини.
- Вживання кофеїновмісних продуктів
Відомо, що кофеїн сприяє викиду адреналіну в кров. підсилює тривожні стани і блокує дію особливих речовин, що відповідають за якість сну.
- Тривалий денний сон
Час сну в денні години не повинно перевищувати півгодини. В іншому випадку буде важко заснути ввечері і може постраждати якість і тривалість нічного відпочинку.
Відпочинок при постійному шумі негативно позначається на самопочутті людини і веде до розвитку хронічної втоми.
- Неправильна поза сну
Це також важливий фактор, що впливає на якісний сон людини. Негативно позначаються на повноцінному нічному відпочинку пози «на животі» або в позі ембріона. Медики рекомендують замінити їх сном на спині або лівому боці.
Профілактика стресу, як спосіб збільшити час сну
Дуже багато людей щодня відчуває стресові стани. Вони ведуть до погіршення фізичного здоров'я, загострення хронічних захворювань, порушують психоемоційний стан людини. Часті стреси виснажують нервову систему, знижують імунітет, послаблюють сили і енергію людини.
Стрес також негативно позначається і на якості сну. В особливо важких ситуаціях може розвинутися безсоння, практично не піддається лікуванню. Тому профілактика стресу повинна займати одне з провідних місць в боротьбі за повноцінний нічний відпочинок. До її найбільш ефективним заходам, цілком здійсненним в домашніх умовах, можна віднести:
- Заспокійливі прогулянки на свіжому повітрі;
- Теплі ванни з морською сіллю і ефірними маслами;
- Фітнес-центрів, басейну, танцювальних студій:
- Освоєння релаксаційних методик (йоги, медитації);
- Шопінг (покупка нового одягу, косметики, аксесуарів);
- Дружнє спілкування, налагодження відносин зі старими знайомими і участь близьких людей.
Слід пам'ятати, що уникнути стресових ситуацій практично неможливо. Однак зменшити їх частоту і силу проявів цілком посильне завдання, впоравшись з якою, можна налагодити сон людини.
Підйом по будильнику: вплив звичок на сон людини
Прагнучи вплинути на якість і тривалість сну, необхідно чітко розуміти механізм його роботи. Слід враховувати, що він складається з двох фаз: швидкої і повільної. Змінюючи один одного, вони утворюють єдиний цикл сну людини, тривалістю 60-90 хвилин. Повільна фаза потрібна організму для фізичного відновлення (регенерації клітин, росту м'язів, синтезу гормонів). У той час як під час швидкої відбувається відновлення нервової системи і обробка отриманої інформації.
Підйом по будильнику вириває людини з фази швидкого сну, роблячи його на деякий час дезорієнтованим. Виникає природне бажання відключити сигнал підйому або перенести його на більш пізній час і повернутися в стан дрімоти. Однак робити цього все ж не варто, оскільки, таким чином, запускається черговий цикл сну, виходити з якого буде ще важче. Людина після такого відстроченого підйому може відчувати себе втомленим і розбитим ще протягом кількох годин.
Прокидатися слід повільно, бажано без допомоги будильника. Після такого підйому людина відчуває себе більш відпочив, бадьорим і краще підготовленим до нового дня. Звичка лягає відпочивати трохи раніше дозволить значно підвищити працездатність протягом дня.
Хорошою мотивацією для підйому може служити ранкове виконання якогось пункту із запланованих на день справ. Це дозволить скоротити список робіт, що відкладаються на вечірній час, і дасть можливість збільшити час сну. Продуктивне виконання однієї рутинної обов'язки за ранок дозволить значно спростити ведення домашнього господарства і звільнить час для відпочинку, творчості, догляду за собою.
Спроба встати по будильнику, але постійне перенесення підйому посилає мозку сигнал про неготовність почати новий день, залишати затишну і безпечну ліжко. Повноцінно заснути після сигналу підйому все одно не вдасться, натомість людина починає культивувати в собі почуття тривоги, власної непотрібності і безпорадності. Цей слизький шлях веде до розвитку глибокої депресії, яка, в свою чергу, веде до подальших порушень сну.
Чіткий розпорядок дня і проходження своїм біологічним годинником дозволять відчувати себе менш втомленим, робота мозку буде більш чіткою і впорядкованої, а ефективність праці більш високою.