Практично все, що ми робимо, - це звички. Ми діємо певним чином, коли чистимо зуби, зав'язуємо шнурки, йдемо на роботу, в спортивний зал, в бар ... Ми вивчаємо послідовність кроків, необхідних для досягнення конкретного результату і звикаємо до них. З цієї статті ви дізнаєтеся, як формуються звички і як навчитися міняти погані на хороші.
Цикл формування звички
Коли ми робимо щось перші кілька разів, наша свідомість залишається активним протягом всього процесу. Однак, коли послідовність кроків раз по раз призводить до успіху, когнітивні функції мозку поступово відключаються - від моменту, коли процес почався, і до його завершення.
Цикл формування звички складається з трьох елементів.
- Сигнал - це те, що викликає звичку. Його роль можуть виконувати негативні емоції, викликані нудьгою, самотністю або стресом. Також сигналом може бути конкретна ситуація, оточення, час доби та інші обставини.
- Програма дій - це звичка сама по собі. Наприклад, куріння, переїдання або прокрастинація.
- Нагорода - це те, що приносить задоволення. Вона може бути очевидною, якщо мова, наприклад, про вплив нікотину або цукру на організм. Однак нагорода може асоціюватися і з почуттям прийняття, приналежності або перемоги.
Після того як звичка вкоренилася, наш розум передбачає нагороду вже в момент сприйняття сигналу. Коли це відбувається, ми отримуємо крихітну дозу гормону задоволення - дофаміну. По суті, ми відчуваємо смак нагороди до того. як завершуємо дію. Цього достатньо, щоб випробувати бажання, але недостатньо, щоб отримати задоволення.
Якщо ми сприймаємо сигнал, але не реалізовуємо програму дій і не отримуємо нагороди, ми відчуваємо тугу, а потім - сильне бажання. Це саме те, що утримує картяра за ігровим столом і змушує наркомана робити що завгодно заради дози.
Цикл формування зворотного зв'язку
Чим частіше ми повторюємо цикл «сигнал - програма дій - нагорода», тим сильніше ми вкорінюємо звичку. Азартні ігри або наркотики викликають швидке і лякає звикання. Це відбувається через те, що, коли гравець втрачає гроші після партії або наркоман не отримує дози, вони відчувають те ж саме відчай, яке послужило сигналом для старту програми дій.
Теоретично позбутися поганої звички просто. На практиці все складніше. Головне - знайти мотивацію.
Щоб «деінсталювати» погану звичку, необхідно визначити сигнал, програму дій і нагороду, які з нею пов'язані. Після цього ви можете залишити незмінними сигнал і нагороду, але почати працювати над тим, щоб замінити програму дій на хорошу.
Одна з найвідоміших робіт про звички була написана Чарльзом Дахіггом (Charles Duhigg) і називається «Сила звички». Відповідно до неї, «видалити» погану звичку і «встановити» замість неї гарну не тільки можна, а й треба. Діяти слід за планом ...
1. Який сигнал?
Сигнал може бути неочевидним. Можливо, ви з'їдаєте зайву порцію в певний час доби. Або, може, тяга до переїдання стає особливо гострою, коли ви сидите перед телевізором? Можливо, ви хочете з'їсти що-небудь таке тільки тоді, коли відчуваєте роздратування?
- Місце.
- Час.
- Емоційний стан.
- Навколишні вас люди.
- Дія, що передують сигнал.
Важливо з'ясувати, що ж саме викликає у вас тягу до тієї або іншої дії. А тому ведіть щоденник і намагайтеся відповісти в ньому на такі питання:
- Де ви знаходитесь?
- Котра зараз година?
- Яке ваше емоційний стан?
- Хто ще знаходиться поруч?
- Що передувало поява сигналу?
Реальний сигнал відрізняється постійністю і незмінністю.
2. Яка нагорода?
Після того як ви визначите сигнал, експериментуйте з різними програмами дій і, відповідно, нагородами. Це потрібно, щоб визначити, як саме нагорода діє на вас, які механізми приносять вам задоволення.
Можливо, ви не можете позбутися від звички їсти солодке. і тоді нагорода працює очевидним чином. Може бути, ви уникаєте почуття неповноцінності або використовуєте погану звичку для того, щоб відволіктися від роботи.
Експериментувати з програмами дій і нагородами потрібно для того, щоб знайти спосіб частково полегшити бажання повертатися до поганої звички.
Наприклад, в один прекрасний день спробуйте замість зайвої чашки кави випити склянку води. На наступний - випийте його в іншій кімнаті. Замініть каву на серію віджимань. заспівайте пісню, займіться роботою або зателефонуйте мамі.
Кожен раз, коли ви замінюєте звичну програму дій нового сценарію, у вас є можливість перевірити, чи стало бажання повернутися до поганої звички слабкіше. Якщо воно зменшилось, значить, якась із нових програм дій працює.
Ви можете експериментувати і з варіаціями самої звички, від якої хочете позбутися. Наприклад, спробуйте заварити зайву чашку кави, але не пити її, а поставити поруч з робочим місцем і просто продовжити працювати. Можливо, вам просто хочеться зробити невелику перерву, а не отримати порцію кофеїну. Або запаху кави буде досить, щоб відчути полегшення.
3. Який план дій?
Після того як ви визначили сигнал і нагороду вашої поганої звички, вам потрібно виробити план. Ідея полягає в тому, щоб очікувати сигналу, а після його появи почати здійснювати нову програму дій, яка задовольняє бажання.
Це все потрібно для того, щоб з упевненістю сказати: «Кожен день, коли я буду отримувати сигнал, я буду реалізовувати нову програму дій».
Спочатку буде складно, але, якщо дотримуватися плану дій, вам буде простіше справлятися з бажанням повернутися до поганої звички.
Уявіть, як ви реалізуєте нову, корисну програму дій. Коли ви уявляєте собі щось багато разів поспіль, ви починаєте вірити в це. Відповідно, ви каталізіруете бажання здійснювати план дій.
Створюйте нові хороші звички
Зазначена схема працює і для установки абсолютно нових поведінкових рамок. Просто визначте сигнал і нагороду, а потім зіставте з бажаної програмою дій. Працюйте згідно із зазначеним планом кілька тижнів поспіль: після ви почнете діяти автоматично.
Наприклад, щоб почати бігати вранці, поставте біля ліжка пару кросівок. Коли ви прокинетеся, то побачите їх і відчуєте, що повинні виконати свій план дій. В якості нагороди можна випити смачний смузі після пробіжки або насолодитися ендорфінами і почуттям власної гідності.
Чим частіше ви будете так робити, тим сильніше буде очікування нагороди, яке буде запускатися просто при вигляді кросівок біля ліжка.
І ще дещо!
Позбутися від звички можна, використовуючи переломні моменти життя. Багато кидають курити після переїзду, зміни роботи або сильного потрясіння. Будь-яке значна подія надає на вас настільки сильний вплив, що відкриває можливості для зміни циклу формування звички.
Тому будь-яке погане подія у вашому житті може стати початком позитивних змін. Наприклад, якщо вас звільнили. саме час позбутися поганої звички і знайти час для нового, позитивного і корисного.