Олена Грибанова, експерт напрямки групових програм федеральної мережі фітнес-клубів X-Fit
Чому живіт - така складна для тренувань зона
Жіноча природа так влаштована, що велика частина жирових тканин знаходиться на животі та стегнах. І «приростає» швидше за все саме в цих місцях. При цьому жінки хочуть схуднути в животі, але щоб обсяг в інших частинах тіла, наприклад, в сідницях і грудях, залишився. Природно, що ті місця, де жиру менше, будуть худнути трохи швидше.
Схуднення можна порівняти з прибиранням кімнати: на розгрібання маленької купи речей ви витратите менше часу, ніж на велику.
Але треба бути готовою до того, що живіт пропадає в найостаннішу чергу.
Що для цього зробити? Потрібно давати комплексну навантаження на все тіло - разом з силовими робити ще кардіотреніровки. Для вибору правильної навантаження, при якій би ви дійсно спалювали жир, потрібно зробити фітнес-тестування, а саме ЕКГ під навантаженням. За цим дослідженням фахівець визначає рівень підготовки жінки, рамки ефективної роботи в частоті серцевих скорочень і ступінь інтенсивності. Показники у всіх будуть різними.
Майте на увазі, що дуже важко працювати локально з животом: для помітного результату необхідна робота з усім тілом.
Як позбутися від живота, якщо ви недавно стали мамою
Це дуже делікатне питання, до якого потрібно поставитися серйозно. У багатьох жінок з'являється диастаз - розбіжність по білій лінії живота. При неправильної фізичному навантаженні можна тільки погіршити ситуацію, і розбіжність збільшиться, що призведе до появи гриж, в тому числі пупкових.
І в такому випадку тренерської підтримки буде недостатньо - потрібно пройти обстеження у лікаря.
Якщо діагноз підтвердиться, то звичайна фізичне навантаження зі скручуваннями на прес не підійде.
Це можуть бути тільки щадні кардіотреніровки два рази в тиждень: велопрогулянки, степ-аеробіка, ходьба, аквааеробіка, так як після пологів опорно-руховий апарат ще не відновився, а нестабільність в суглобах дуже чутлива для багатьох. І, звичайно, заборонена будь-яка ударна навантаження.
Після періоду реабілітації (при природних пологах - 1-2 місяці, при кесаревому розтині - 5-6 місяців) можна включити в програму інтервальні тренування, додати обважнювачі у вигляді Медбол і поміняти площину - почати качати прес на похилій лаві. Не зайвими будуть і функціональні вправи: класичні планки з опорою на передпліччя або долоні, бічні планки. Всі динамічні вправи можна робити або з невеликим відпочинком (три підходи по 16 повторень), або без відпочинку в відмову (поспіль 50 разів). Обидва варіанти визнані ефективними, головне - робити якісно і технічно.
Схуднення і вагітність
При різкому схудненні і зниженні процентного співвідношення жиру завагітніти може бути досить складно.
Організм регулює цей показник, вважаючи, що тонкою жирового прошарку недостатньо, щоб жінка змогла виносити і народити здорову дитину.
Все репродуктивні процеси гальмуються. Вихід в такому випадку - відстежувати рівень навантаження і з розумом підходити до процесу схуднення. При цьому м'язи живота зміцнюйте заздалегідь. Накопиченої сили і міцності цих м'язів вистачить, щоб «пережити» вагітність. М'язи живота вам допоможуть зберегти поставу під час вагітності. І, звичайно, це стане кращою профілактикою діастаза. Крім того, розвинені м'язи живота допомагають при пологах «виштовхнути» малюка.
Щоб підтримувати себе у формі щасливі дев'ять місяців, влаштовуйте кардіотреніровки. Силові тренування зведіть до мінімуму: це можуть бути вправи з еспандером або легкими гантелями.
Пам'ятайте, що скручування на пряму м'яз живота строго заборонені.
Адже якість сполучної тканини цього м'яза під час делікатного становища погане. І завжди є ймовірність її розбіжності.
Найпоширеніші помилки
• Чи намагаєтеся схуднути локально - робите навантаження тільки на прес.
• качати прес під час вагітності і провокуєте розбіжність тканини (диастаз).
• Сильно обмежуєте себе в їжі і інтенсивно тренуєтеся. Вашому організму і плоду потрібні поживні речовини. Не потрібно кардинальних поневірянь. Слідкуйте за кількістю споживаних КБЖУ, і тоді ви не наберете зайвих кілограмів за 9 місяців вашого становища.
• Чи робите виключно силове навантаження. Одними силовими тренуваннями не впоратися з животом. М'язи зміцніють, але підшкірно-жировий шар не зменшиться.
• качати прямий м'яз живота скручуваннями. Швидше за все, ви більше впливаєте на верхню частину живота, яка найчастіше і так знаходиться в тонусі. Все, що не влаштовує, зазвичай знаходиться трохи нижче пупка. А якщо і роблять навантаження на нижню частину преса - то зворотними скручуваннями. Чому не можна? Піднімаючи і опускаючи ноги, менша частина навантаження буде на живіт, а велика - на ноги. Тому це не зовсім ефективно. Що ж робити? Більш корисними будуть діагональні скручування, адже косі м'язи живота (як і пряма м'яз) кріпляться до лобкової кістки. Відповідно, вони накладаються один на одного, утворюючи кілька шарів.
Виконуючи діагональні скручування, у вас будуть зміцнюватися як косі м'язи, так і нижня частина живота.
Для виконання вправи ляжте на спину і підніміть ноги під кутом 90 градусів. Руки покладіть за голову. На видиху відірвіть голову і лопатки від підлоги і постарайтеся дістати ліктем правої руки до лівого коліна, а потім протилежним. Зробіть до характерного печіння в ділянці живота. Головне - не напружувати шию.
Чи всім судилося стати володарями «кубиків»
З іншого боку, як я вже говорила, дівчатам з «кубиками» буде складно завагітніти.
Підтягнутий, плоский живіт - це чудово, але давайте тренуватися без фанатизму. Ідеальна схема - дві кардиотренировки, дві силових і одна функціональна, в якій енерговитрати вище за інших. Таке співвідношення навантаження дозволить значно знизити жировий прошарок.
Не забувайте про правильний режим харчування. Якщо їсти все підряд, все зусилля в залі будуть зведені до нуля і якісних змін помітно не буде.
Фото: shutterstock.com, архів прес-служби