Ви можете витрачати від 8,5 до 11 калорій за хвилину, в залежності від виду і темпу бігу. Це досить потужний удар по вашим накопичень надлишків калорій.
Коли нам необхідно спалити жири або знизити свою вагу на кілька фунтів (1 фунт = 0,45 кг), то більшість з нас використовує бігову доріжку, біг на природі, на свіжому повітрі і навіть біг на місці.
Як зробити ваш біг максимально ефективним і перетворити вас в апарат спалювання жиру? Скільки потрібно бігати, щоб схуднути і чому люди, проводячи численні годинник на біговій доріжці і займаючись повільним бігом, не отримують бажаний результат?
Чому монотонний біг не дає ефект?
Існує традиційна думка, що для позбавлення від надлишків жиру потрібно повільний, тривалий біг, який зміцнює серце. У цей час потрібно якомога довше перебувати в зоні «жиросжигания». Але чому повільний тривалий біг через якийсь час перестає бути ефективним?
Справа в тому, що багато хто з тих, хто худне за допомогою бігу, сліпо тестують рада: для того, щоб скинути вагу, ви повинні бігти, бігти і бігти. Таким чином, чим більше ви бігаєте, тим більше ви повинні скинути кілограмів, вірно?
Тільки проблема в тому, що з часом наше тіло адаптується до навантажень. Іншими словами, на початку ви скидаєте фунт за фунтом легко, але оскільки організм пристосовується, ви потрапляєте в режим «плато» (вага стоїть).
Гарна новина при цьому - ваша витривалість зросла, погана - вам доведеться збільшувати навантаження, роблячи все більш довгі і тривалі дистанції, щоб спалити рівноцінне кількість калорій, що і раніше. Але не тільки це. Вам також доведеться виконувати годинами все ті ж вправи, щоб формувати то тіло, яке ви хочете.
Таким чином, хіба не було б чудово проскакувати ці «плато», спалюючи більше жирів і отримуючи ті ж результати схуднення?
Поради, як правильно бігати, щоб збільшити спалювання жиру
1. Підвищуйте інтенсивність бігу
Коли справа стосується питання спалювання жиру, то доречніше говорити про інтенсивність, ніж про дистанції (тривалості бігу). Замість того щоб продовжувати повільно і досить довго бігти на усталеній швидкості, додавайте інтервали з високою інтенсивністю бігу.
Наприклад, ви біжите підтюпцем, в звичному темпі, секунд 60, потім збільште інтенсивність секунд на 30. Рівень навантаження, якого ви хочете досягти - це коли ви захекались, але в стані ще пробігти ці півхвилини. Далі продовжуйте бігти ще 25 секунд в звичному вам темпі.
Дослідження показали, що інтервали з високою інтенсивністю бігу допомагають спалювати більше жирів навіть після закінчення вашої тренування.
2. Новий хіт - пагорби!
Якщо ви звикли до бігу по горизонталі (на біговій доріжці або плоскою земляний поверхні), додайте в свою програму біг по горбах, щоб спалити більше калорій. Для різного ступеня нахилу доводиться по 10% навантаження, що допомагає спалювати калорії. Навіть пологий пагорб збільшує на 50% ваші зусилля, що сприяють спалюванню жиру.
Бігайте вгору по горбу з високою інтенсивністю секунд 10-30, потім підтюпцем секунд 30-60, щоб організм відновився. Повторіть 4-12 разів або відповідно до рівня своєї тренованості.
Якщо ви перебуваєте в спортзалі, встановіть бігову доріжку з 5% -ним нахилом для інтенсивного бігу, потім скидайте - для бігу підтюпцем. Це допоможе не тільки спалювати більше жиру, а й також тренувати м'язи живота і сідниць.
3. Включайте вибухові ривки в свій біг!
Ці прийоми, незалежно від того, люблять їх чи ні, популярні в світі спорту, так як вони працюють! Ви зможете краще спалювати жир, збільшуючи часом до вибухового свій темп і свою витривалість.
Додайте ривки-прискорення в свою кардиотренировки. Це відмінний спосіб підвищити інтенсивність бігу.
4. Біг по сходах
Отже, ви освоїли біг по горбах і тепер ось ви хочете нову навантаження? Можливо, настав час звернути увагу на сходи.
Сходовий біг по сходах - один з кращих видів бігу і всіх спеціальних вправ, які ви робите. Гранично простий спосіб: бігти по сходах вгору, потім повільно спуститися, пробігши підтюпцем, вниз. Але при цьому потрібно бути вкрай обережними, роблячи цю вправу. Уважно дивіться на сходинки!
Якщо ви вважали біг по горбах важким, то цю вправу буде бити по вашим надлишковим жировим накопиченням набагато могутніше. Воно зробить ваші тренування набагато ефективніше.
5. Не забувайте про силовий тренінг!
Робота з обтяженнями тренує ваші м'язи успішніше, тому що м'язи продовжують спалювати жир навіть під час вашого відпочинку після тренування. Чим сильніше навантаження під час ваших занять, тим більше ви спалите жиру в стані спокою.
Фактично, ви цим прискорюєте свій метаболізм. Але не тільки. Якщо ви будете проводити силове тренування 20 хвилин і більше, то спалите всі запаси глікогену (енергію з вуглеводів). Продовжуючи тренуватися, ви в перспективі змусите організм спалювати жири з депо.
Важлива рада: використовуйте складні вправи з вільними вагами (гантелями) і робіть повільні повторення. Складні вправи використовують групи м'язів, а повільні повтори збільшують навантаження на 50%.
6. Вносьте різноманітність в тренування
Згадайте, як швидко організм адаптується до навантажень. Якщо недавно ви додавали інтервали з високою інтенсивністю бігу, то доповніть свої заняття довгою дистанцією бігом підтюпцем один раз в тиждень.
Якщо прямуєте програмі силових тренувань - змініть вправи, ваги (гантелі на штангу) і інтенсивність. Ви можете навіть спробувати складну систему Табата. яка не дає тілу пристосуватися, додаючи кожні кілька тижнів нове і експериментуючи з результатами.
7. Зробіть навколишній вас світ тренажерним залом
Немає можливості відвідувати фітнес-клуб або спортзал? Немає проблем! Використовуйте лаву, на якій після віджимань можете перейти до тренування трицепсів. Це можна виконати після високоінтенсивної пробіжки.
Почати з бігу по сходах, перейти до присідань і закінчити вправами на прес, які влаштують бойкот вашим жировим накопиченням.
8. Бігайте натщесерце
Дослідження Техаського Університету показали, що їжа перед тренуванням уповільнює процес термогенеза (спалювання жиру). У той час як вчені з Університету в Глазгоу виявили, що тренування натщесерце призводять до посиленої втрати жирових запасів і зменшення вмісту жиру в крові.
Іншими словами, тренуючись перед сніданком натщесерце, ви спалюєте більше жиру з депо. Однак якщо ви збираєтеся провести тривалу і напружене тренування, то в її середині вам необхідно поповнити запаси глікогену, щоб не погіршити витривалість. Виявляється, перекус під час занять ніяк не впливає на процес термогенеза.
Порада: чашка чорної кави при цьому може додатково стимулювати жировий метаболізм, приводячи до більшої втрати жирових відкладень.
9. Робіть перерви, щоб ефективно спалювати жир
Японські вчені довели, що ті, хто замість 60 хвилин тренується два рази по 30, включаючи між заняттями відпочинок протягом 20 хвилин, втрачають жирову масу швидше.
Що це означає для вас? Ви будете втрачати зайву вагу швидше, якщо розділите час тренування на 2 частини і додасте паузу для відпочинку між ними. Наприклад, в першій частині - розминка і легкі силові вправи. потім відпочинок, а в другій - високоінтенсивних тренування.
Спробуйте використовувати будь-яку з наших підказок для своїх спортивних занять і тоді питання: чи допомагає біг схуднути, буде для вас мати тільки позитивну відповідь!