Біг - відмінний спосіб позбутися від зайвих кілограмів. Сила-силенна чоловіків і жінок вже змогли таким чином прийти в форму і зберігають її за допомогою простих вправ. Звичайно ж, не гарантований абсолютний успіх. Правильний план харчування є істотним доповненням до процесу втрати ваги.
Розуміння того, як максимально ефективно бігати і при цьому худнути, допоможе вам з самого початку уникнути поширених помилок і домогтися бажаного результату.
Користь бігу для схуднення
Існує широко поширена думка, що фізичні вправи, в тому числі і біг, не є ефективним методом схуднення. Це переконання походить від досліджень, які показали, що люди, які страждають від ожиріння, не могли схуднути, коли їм давався структурований план фізичних навантажень. В результаті недавніх досліджень, вчені відзначили, що: «Критично значуща втрата ваги навряд чи станеться при недостатньому обсязі аеробних тренувань».
Це твердження явно не додає бігу привабливості! Але, в реальності, більшість людей схудли і зберігають свою вагу саме завдяки вправам. Співробітники національного реєстру контролю за вагою провели дослідження серед людей, які схудли як мінімум на 15 кілограм і залишаються в такому вазі як мінімум рік. Дев'яносто відсотків опитаних регулярно займаються спортом, в середньому спалюючи більше 2600 калорій за тиждень.
Якщо, як стверджують вчені, фізичні навантаження не сприяють схудненню, то звідки тоді взялися всі ці люди, які схудли саме завдяки спорту? Вся справа в тому, що дієта ефективніше тренувань, коли мова йде про початок процесу схуднення, але при цьому спорт краще підходить для підтримки ваги.
Як ви, напевно, знаєте, багато хто з тих, кому вдалося схуднути, знову набирають вагу. Але проведені Національним реєстром контролю за вагою дослідження показали, що при фізичних навантаженнях, ефект гойдалок менш виражений. Так що якщо ви націлені на довгостроковий результат, то вам необхідно не тільки переглянути свій раціон, але і скласти програму тренувань.
Головним плюсом схуднення за допомогою і дієти і тренувань є те, що при такому режимі ви збережете м'язи, втрачаючи при цьому більше жиру. Вся справа в тому, що при схудненні тільки за допомогою урізання кількості споживання калорій, організм спочатку починає активно палити м'язи, а тільки потім жир.
Правильно почати - вже половина успіху
Незалежно від того, який вид тренувань ви для себе вибрали, важливо починати з малого. Поступово збільшуючи навантаження, ви досягнете великих результатів з меншим ризиком отримати травму. Особливо це вірно для бігу. Будучи високоефективної навантаженням, біг більш травмонебезпечний, ніж інші види кардіо. Як не дивно, чим більше вага бігуна, тим вище ризик травм.
Тим, хто страждає від надмірної ваги, фахівці рекомендують дотримуватися наступних трьох правил:
Правило 1. Почніть з ходьби
Під час ходьби навантаження на кістки, м'язи і суглоби нижніх кінцівок менше, але цього все одно достатньо, щоб ноги стали сильніше, почала пропадати в'ялість. Таким чином, ви зможете підготувати організм до бігу.
Для початку, в залежності від ваших можливостей, ви можете зупинитися тільки на ходьбі або чергувати її з невеликими інтервалами бігу. Поступово збільшується тривалість пробіжок, до тих пір, поки вам не буде комфортно бігти весь час тренування.
Правило 2. Спочатку не бігайте кожен день
Кісток, м'язів і суглобів потрібен якийсь час для відновлення. Для більшості початківців одного дня недостатньо, щоб тканини відновилися в необхідно ступеня. Тому хоча б перші кілька тижнів бігайте через день. Якщо ви хочете більше тренуватися, чергуйте дні пробіжок з днями прогулянок або менш інтенсивних тренувань, таких як, наприклад, катання на велосипеді.
Правило 3. Не збільшуйте відстань більш, ніж на 10 відсотків за тиждень
Щоб домогтися кращих результатів, вам необхідно більше бігати. Але занадто різко збільшивши час пробіжки (або відстань) ви ризикуєте отримати травму або перенапружити. Щоб уникнути цих неприємностей, збільшуйте навантаження щотижня не більше ніж на 10 відсотків.
Чотиритижневий план бігу
Для зручності можете скористатися наступною програмою тренувань з бігу:
- Пн - Ходьба 20 хв
- Вт - Відпочинок менш інтенсивне кардіо 20 хв
- Ср - Ходьба 25 хв
- Чт - Відпочинок менш інтенсивне кардіо 20 хв
- Пт - Біг з ходьбою 4 х (Ходьба 4: 00 / Біг 1:00)
- Сб - Ходьба або менш інтенсивне кардіо 20 хв
- Нд - Відпочинок
- Пн - Біг з ходьбою 5 х (Ходьба 4 хв / Біг 1 хв)
- Вт - Ходьба або менш інтенсивне кардіо 25 хв
- Ср - Біг з ходьбою 6 х (Ходьба 3 хв / Біг 1 хв)
- Чт - Відпочинок менш інтенсивне кардіо 20 хв
- ПТ - Біг з ходьбою 7 х (Ходьба 3 хв / Біг 1 хв)
- Сб - Ходьба або менш інтенсивне кардіо 25 хв
- Нд - Відпочинок
- Пн - Біг з ходьбою 7 х (Ходьба 2 хв / Біг 2 хв)
- Вт - Ходьба або менш інтенсивне кардіо 30 хв
- Ср - Біг з ходьбою 9 х (Ходьба 1 хв / Біг 2 хв)
- Чт - Відпочинок менш інтенсивне кардіо 25 хв
- Пт - Біг з ходьбою 7 х (Ходьба 3 хв / Біг 1 хв)
- Сб - Ходьба або менш інтенсивне кардіо 30 хв
- Нд - Відпочинок
- Пн - Біг з ходьбою 6 х (Ходьба 1 хв / Біг 4 хв)
- Вт - Ходьба або менш інтенсивне кардіо 30 хв
- Ср - Біг з ходьбою (Ходьба 5 хв - Біг 20 хв - Ходьба 5 хв)
- Чт - Ходьба або менш інтенсивне кардіо 30 хв
- Пт - Біг 30 хв
- Сб - Ходьба або менш інтенсивне кардіо 30 хв
- Нд - Відпочинок
Створіть дефіцит калорій
Для схуднення вам необхідно створити щоденний дефіцит калорій. Іншими словами, в день вам необхідно спалювати калорій більше, ніж ви з'їдаєте. Є два шляхи вирішення: Менше їсти і більше рухатися. Біг може вам створити дефіцит калорій, збільшуючи кількість спалюваних вами калорій. У теорії, ви можете збільшити дефіцит калорій і швидкість втрати ваги, зменшуючи кількість з'їдається за день.
Проблема в тому, що біг, як і будь-яка інша фізична активність, підвищує апетит - це, так званий, ефект компенсації. Це є частою причиною того, чому очікування людей, які почали займатися спортом, не виправдовуються.
Апетит у всіх різний. У кого-то фізичні вправи почуття голоду не збільшують, а хтось починає хотіти їсти кожну хвилину. Все, що ви можете зробити в даній ситуації це не дати ефекту компенсації вивести в нуль всі ваші старання. Для цього вам необхідно стежити за тим, що ви їсте.
Корисні продукти містять менше калорій, але при цьому краще насичують, в той час, як шкідливі продукти дуже калорійні і приборкують почуття голоду на дуже короткий час. Вибираючи корисні продукти, ви можете з'їдати більш ніж достатньо і при цьому продовжувати худнути. Нижче представлений невеликий список корисних і шкідливих продуктів:
Почавши бігати, намагайтеся, щоб у вашому раціоні було більше продуктів з лівої колонки, ніж з правого. Це не порожні заяви. Є докази того, що це працює. На початку цього року датські дослідники повідомили про те, що за результатами проведених тестів, люди щотижня пробігали більше 5 кілометрів і при цьому не стежать за харчуванням, в середньому за рік втратили близько 4 кілограм. У той же час, ті, хто пробігав такі ж відстані, але при цьому стежив за харчуванням схудли в середньому на 6 кілограм.
Швидкий результат
Навіть 6 кілограм за рік - хороший результат. Якщо ви хочете скинути більше, ви можете більше бігати і менше їсти.
Важливо, щоб прогрес був поступовим і неквапливим. Ви можете вдосконалюватися скільки захочете, поки у вас є час, сили і мотивація. Якщо проблем з мотивацією немає, поставте собі більш масштабні цілі, наприклад, бігати по 60 хвилин кожен день, і повільно йдіть до неї. Людина вагою 70 кілограм, який регулярно пробігає 1.5 кілометра за 10 хвилин, за тиждень спалює більше 4000 калорій.
Чим більше і швидше ви бігаєте, тим, імовірно, більше вам буде хотітися є. Але є шанс, що ефект компенсації не зіпсує результати важких праць. Дослідження показали, що середньостатистичний чоловік споживає 3 зайві калорії на кожні 10 спалених завдяки вправам калорій.
Як вже говорилося раніше, поліпшення якості раціону мінімізує ефект компенсації. Але якщо ви вже бігаєте стільки, скільки можете і хочете, і ви вже розібралися з харчуванням, але вага не йде, спробуйте зменшити розмір порцій на 1/5. Доведено, що людина може з'їдати на 20 відсотків менше, не помічаючи при цьому різниці і не відчуваючи дискомфорт. Це пов'язано з тим, що ми звикли харчуватися незалежно від почуття ситості. Головне, не урізати розмір порції, якщо попередньо не навчилися досить бігати і не привели в порядок свій раціон.
Біг як нагорода
Зіпсувати результати може не тільки ефект компенсації, а й бажання нагородити себе за зусилля. Дуже часто бігуни нагороджують себе за успішний забіг шкідливими продуктами, такими як печиво і чіпси. Часто, така нагорода містить калорій більше, ніж людина спалив за тренування.
Кращий спосіб уникнути такого роду самосаботажа - розглядати пробіжки, як нагороду. Дослідження показали, що люди з'їдали менше запропонованих цукерок після прогулянки, якщо спочатку їм говорили, що це «просто прогулянка», ніж коли вони вважали це «тренуванням».
Дані дослідження показують, що важливо не тільки, як ви тренуєтеся, але і те, як ви це сприймаєте. Не важливо, наскільки ви хочете схуднути, вашою головною метою має бути насолода бігом. Біг корисний, поки ви продовжуєте регулярно бігати, а регулярно бігати ви будете тільки, якщо це вам подобається.
Тому зробіть все можливе, щоб почати отримувати задоволення від самих пробіжок. Дослідження показали, що люди, яким тренування в радість, домагаються великих результатів за менші терміни. Не бійтеся експериментувати і додавати щось своє. Якщо вам подобається бігати під музику, складіть плейлист з улюблених пісень. Якщо вам подобається бігати з кимось, знайдіть у себе в місті таких же бігунів. Якщо вам подобається бігати в парку, йдіть в парк. Не може бути неправильного схуднення, якщо процес приносить вам задоволення.