Найоптимальнішим місцем для оздоровчих пробіжок являетсяпарк або будь-яка інша місцевість з ґрунтовим покриттям. Саме на такій поверхні ударне навантаження на суглоби мінімальна, пояснює бігун.
Якщо ж поряд немає парку, то підійде будь-який стадіон з асфальтової доріжкою, наприклад, шкільний. Але бігати по асфальту необхідно тільки в добре амортизують кросівках. Якщо ж немає і стадіону, то зійдуть вулиці і дороги з малим автомобільним потоком, але там треба бути гранично уважним - ніяких навушників! Біг по магістралях і шосе мало того, що дуже небезпечний, так ще і вкрай шкідливий через вдихання великої колічествапрімесей і вихлопів, попереджає експерт.
Коли краще бігати
З якою швидкістю бігати
Рухайтеся в такому темпі, при якому ви відчуваєте себе добре. Біг підтюпцем - це, в першу чергу, оздоровчий біг. Тому ніякого насильства над своїм організмом не повинно бути. Швидкість руху повинна бути такою, щоб дихання було вільним і невимушеним. При виникненні болю в боці дихання мимоволі стає поверхневим. Більш рідкісне, повільне і глибоке дихання, поряд зі зниженням темпу бігу, усуне цю неприємність.
Рівень витривалості для початківця визначити досить легко: треба бігти в відносно повільному темпі до того моменту, коли ви відчуєте, що починаєте задихатися. Треба зафіксувати тривалість пробіжки і відстань. Саме від цього результату і починається вибудовування вашого плану тренувань. Ці показники допоможуть трохи пізніше оцінити прогрес.
Як часто потрібно бігати
Це залежить від тривалості пробіжки. Якщо час, регулярно витрачається на один забіг. перевищує 30 хвилин, то займатися краще через день. Якщо ж часовий інтервал одного тренування не перевищує 30 хвилин, то краще бігати кожен день. Таке співвідношення часу обумовлено відновними можливостями організму. На перших порах неминучі неприємні і навіть болючі відчуття в м'язах. А через два тижні занять організм адаптується, і ви відчуєте легкість, приплив сил і позитиву.
Якщо ж ваші цілі більш серйозні, наприклад, поліпшення колишніх результатів або підготовка до змагань. то слід проводити по 5-6 різноманітних тренувань в тиждень.
Чи потрібно розминатися
Хочете отримати більше задоволення і більше ефекту - розминайтеся безпосередньо перед забігом. Обов'язково розминайтеся, якщо бігаєте вранці. Так ви готуєте організм до майбутньої роботи. радить бігун. Корисні обертання тазом, присідання, випади і стрибки на місці. Кожну вправу слід виконати хоча б раз за п'ять. Розминка покращує циркуляцію крові в суглобах і м'язах, збільшує можливу амплітуду рухів, тим самим попереджаючи травми.
«І ще раз повторю: слухайте свій організм - виконуйте потягування, скручування, тобто те, що для вас найбільш приємно», - зазначає спортсмен.
Як правильно бігати
Біг підтюпцем в хорошій компанії цілком допустимо. Для багатьох дівчат. та й хлопців теж, ціла проблема вийти на пробіжку одному. Компаньйони з бігу підтримують один одного в прагненні до здорового способу життя. відчувають відповідальність перед партнером і таким чином борються зі слабкістю, яка частенько накочує на новачків.
Але якщо у вас більш серйозні цілі (змагання. Участь вмарафоне), то групові пробіжки будуть неефективні. Оскільки в компанії ви підстроюєтеся не під свій темп, а під темп інших. Тренування на серйозний результат повинні бути виключно індивідуальними, в них ви повинні виходити тільки зі своїх сил і можливостей, каже досвідчений бігун.
Класичний марафон - 42 км 195 м - це справжнє випробування на міцність, тому готуватися до нього треба серйозно. Сумарно за тиждень потрібно пробігати не менше 40 кілометрів. За два дні до виїзду варто провести контрольний тренувальний старт, як мінімум на дистанцію напівмарафону (21,097 км).
Скільки пити води під час бігу
Пити чисту воду під час тренувань треба постійно. Якщо на вулиці спекотно. то кожні 15-20 хвилин, якщо прохолодно - то кожні 45-60. Рекомендується пити невеликими порціями, а також за 15-30 хвилин до забігу потрібно випити 300 мілілітрів води і скільки хочеться - після.
Чи можна їсти перед пробіжкою
Перед тренуванням слід утриматися від прийому їжі. Їсти можна мінімум за 1,5 - 2 години до тренування. Після ж тренування їсти можна, але помірно, так щоб не нашкодити своєму здоров'ю. Слід також розуміти, що схуднення при бігу підтюпцем відбувається не стільки від витрачання енергії, скільки через вплив бігу на обмін речовин.
Одяг та взуття для бігу
«Одяг повинен бути дихаючої! Звичайних спортивних штанів і кофтинки для початку вистачить, а вже потім можна звертатися в спеціалізований магазин. Між іншим, для багатьох дівчат красива спортивна форма - додаткова мотивація до регулярних занять », - зазначає спортсмен.
Набагато важливіше одягу для бігуна - кросівки. Навіть невеликі пробіжки слід робити в правильній взуття. Можливо, хтось буде здивований, дізнавшись, що кеди не підходять ні для одного з видів бігу. У бігових кросівках важлива амортизація - вона знижує ударне навантаження на суглоби. «Ніколи не бігайте у взутті на плоскій підошві!», - попереджає спортсмен.
Не бігайте з гаджетами
Він також порадив прочитати книгу «Біг з Лидьярдом» і канал YouTube SKIRUN, де дохідливо і цікаво розповідається про всі нюанси правильного і ефективного бігу.