Клуб Атлант: Нове не відкидає старого
Заслужений тренер СРСР Сурен Богдасаров відновлює свої уроки
Чи не могли б ви надрукувати комплекс атлетичних вправ «Щоб стати сильним» від Сурена Богдасарова, публікувався в вашому журналі на початку 80-х років? Сурен Богдасаров тоді просто і дохідливо розповідав, що потрібно робити, щоб, підкачав м'язи, привести в порядок свою фігуру. У ті роки малося на увазі, що за допомогою цих засобів молоді люди зможуть краще підготуватися до служби в Збройних Силах. Зараз же більш актуальні інші завдання - краще працювати і вміти при нагоді постояти за себе; не можна, зрозуміло, забувати і про оборону країни. І комплекси Богдасарова, як мені здається, дуже знадобилися б нам і сьогодні.
На жаль, в бібліотеках неможливо відшукати їх в старих журналах «ФиС»; так як ксероксів в ті часи не було, то умільці, які жадали долучитися до богдасаровской «Школі атлетизму», вирізали, а то і просто виривали потрібні їм сторінки.
Комплекси Богдасарова, звичайно ж, принесуть величезну користь молодим людям, проте накачувати м'язи можна в будь-якому віці (враховуючи, звичайно ж, стан здоров'я та рекомендації лікарів), а це означає, що пенсійний вік може стати не завершенням, а дуже цікавим продовженням по- справжньому активного життя.
Спасибі вам за хороший журнал ».
Заслужений тренер СРСР Сурен Петросович Богдасаров довгі роки був єдиним особистим тренером важкоатлета Юрія Власова, який п'ять разів перемагав у чемпіонатах СРСР, чотири рази - на чемпіонатах світу і шість разів - на чемпіонатах Європи. Юрій Власов тріумфально переміг на Римської олімпіаді, де він був визнаний кращим спортсменом, і завоював срібло на Олімпіаді в Токіо. За свою спортивну кар'єру він встановив 28 світових рекордів, у тому числі п'ять вищих досягнень - в класичному триборстві.
Власова і Богдасарова об'єднувало ще й те, що обидва вони були пропагандистами «чистої сили» і завжди боролися проти будь-яких стимуляторів, які руйнують здоров'я спортсмена.
Так, Богдасаров прекрасно знав, як готувати атлетів екстракласу, проте чимало часу і сил він віддав і створення оздоровчих комплексів, які повинні були допомогти самим звичайним людям гармонійно розвинути свої м'язи і зміцнити здоров'я. І на то у нього були свої особисті причини.
Колись молодий штангіст Сурен Богдасаров отримав серйозну травму. Тренуватися зі штангою він не міг: кожен рух дуже боліло в попереку. Він звернувся до лікарів, але ті не змогли поставити йому точний діагноз. Проте відповідно до лікувальних методиками тих років наказали спортсмену повний спокій. Однак Сурен Богдасаров не міг з цим змиритися. Почавши потихеньку рухатися і робити фізичні вправи, він створив свою систему вправ з гантелями і обтяженнями, яка в підсумку і повернула йому здоров'я.
- Мені особливо подобалося, - згадує ті роки доктор ФиС Володимир Преображенський - що, співпрацюючи з нашою редакцією, Сурен Петросович з величезною увагою ставився до кожного читацького листа. Відповідаючи тієї чи іншої людини, він щоразу хотів принести йому конкретну користь, і цим бажанням була пройнята вся його діяльність. При цьому кожен свій комплекс він багаторазово перевіряв на собі і тільки після цього пропонував його нашим читачам.
До своїх вправ Сурен Богдасаров ніколи не ставився як до чогось вічного і незмінного і тому придумував нові комплекси і модернізував старі. «Нове не відкидає старе, - говорить древній афоризм. - Воно відкидає неправильне і помилкове, а старе доповнює, поглиблює і розширює ». Думаємо, що, познайомившись з новим комплексом вправ від Богдасарова, наші читачі переконаються, що саме цим принципом і слід Сурен Петросович.
Ну а тепер надаємо слово самому Сурену Петросович Богдасарова.
Для кожної м'язової групи я розробив ряд найбільш ефективних і різноманітних вправ, які дозволять «підтягнути» будь-які слаборозвинені м'язи. Звичайно, не можна підібрати вправи тільки для однієї якої-небудь м'язи, оскільки в організмі все взаємопов'язано. Так, наприклад, функція рук пов'язана з функцією м'язів грудей і частково спини, а при розгинанні ніг працюватимуть також м'язи тазу і т. Д. Найпотужніша м'яз руки - біцепс. Він удосконалюється за допомогою вправ, пов'язаних зі згинанням руки.
Однак збільшення м'язової маси не повинно йти на шкоду загальній гармонії. Якщо в процесі тренування окружність ваших біцепсів в напрузі (рука зігнута-о-пліч) досягне 36-37 см, то цього цілком достатньо. Починати потрібно з посильних навантажень, а потім поступово підвищувати їх, ні в якому разі не допускаючи поспіху. Цими вправами можуть займатися всі здорові чоловіки з 14 до 50 років. Вага гантелей для юнаків може бути 1-5 кг, для молодих чоловіків -10, 15, 20 кг, а для тих, хто старше 40 років, - 5-10 кг. Коротше кажучи, кожен повинен ретельно враховувати свої можливості, інакше можна завдати непоправної шкоди здоров'ю.
Вправи для біцепсів
1. згинання рук в ліктьових суглобах. Встати на центр еластичного бинта, руки опущені вниз, кінці бинтів намотані на кисті випрямлених уздовж тулуба рук, долонями вперед, тулуб і ноги випрямлені. У цьому положенні бинт злегка розтягнутий. Зігнути руки в ліктях до плечей, плавно повернутися у вихідне положення (і. П.). При згинанні рук - вдих, при випрямленні - видих. Темп середній. Повторити 8-10 разів. Відпочинок - 1-2 хвилини. Після відпочинку повторити ту ж саму вправу з двома бинтами 6-8 разів. Відпочинок - 2 хвилини.
Цю вправу можна виконувати з палицею, на кінці якої намотаний бинт. Палицю беріть хватом знизу на ширині плечей.
2. Згинання рук сидячи на стільці або табуреті. Вага гантелей - 10-12 кг. Руки з гантелями опущені вниз долонями вперед. Одночасно зігнути руки до плечей, повернутися в і. п. При згинанні рук - вдих, при випрямленні - видих. Темп повільний і середній. Повторити 10-15 разів. Відпочинок - 2 хвилини. Після відпочинку те ж саме повторити з 12-кілограмовими гантелями 10-15 разів. Відпочинок - 2-3 хвилини.
3. Згинання рук на похилій дошці. Вага гантелей - 10-12 кг. Одна рука з гантеллю випрямлена на похилій дошці, приставлена до спинки стільця. Зігнути руку до плеча, повернутися в і. п. Згинаючи руку, робіть вдих, випрямляючи - видих. Темп повільний і середній. Повторити 10-15 разів. Відпочинок - 2 хвилини. Після відпочинку те ж саме повторити 10-15 разів іншою рукою. Відпочинок - 2 хвилини. Після відпочинку те ж саме повторити 10-15 разів з 12-кілограмової гантелі кожною рукою з інтервалом для відпочинку в 2 хвилини.
4. Згинання руки. Встати боком до дверної ручки або гачка. Еластичний бинт протягнуто через дверну ручку або накинутий на гачок. Кінці бинта намотані на кисть випрямленою вперед правої руки. Кисть лівої руки підтримує праву руку за лікоть. Відсуватися, поки бинт НЕ буде злегка розтягнутий. Ноги ширше плечей. Зігнути руки до плеча, повернутися в і. п. Згинаючи руку - вдих, випрямляючи - видих. Темп повільний. Кожній рукою повторити по 10-15 разів з 2-хвилинним відпочинком між підходами.
5. Підтягування. Лягти спиною на підлогу між двома стільцями, попередньо поклавши на їх спинки круглу палицю довжиною 80-90 см, діаметром 5-6 см. Взятися хватом знизу на ширині плечей. Згинаючи руки, підтягнутися до торкання палиці грудьми, потім розігнути руки. Тулуб і ноги не згинати. Згинаючи руки, робіть вдих, розгинаючи - видих. Темп повільний. Повторити 10-15 разів. Після 2-хвилинного відпочинку те ж саме повторити 10-15 разів.
6. Згинання рук. Еластичний бинт накинутий на гачок, кінці його намотані на кисті випрямлених над головою рук (в цьому положенні бинт злегка розтягнутий). Ноги на ширині таза. Зігнути руки до плечей, потім розігнути. Згинаючи руки, робіть видих, випрямляючи - вдих. Темп середній. Повторити 15-20 разів. Після 2-хвилинного відпочинку те ж саме повторити 15-20 разів.
7. Згинання рук. Встати на центр еластичного бинта. Тулуб нахилений вперед до горизонтального положення. Палка в руках на ширині плечей хватом зверху з намотаним на кінці бинтом. Бинт злегка розтягнутий. Зігнути руки до грудей, потім випрямити. Згинаючи руки, робіть вдих, розгинаючи - видих. Темп середній. Повторити 15-20 разів. Після 2-хвилинного відпочинку те ж саме повторити 6-10 разів з двома бинтами або одним бинтом, складеним удвічі.
8. Одночасне згинання рук до плечей. Вага гир - 16 (24) кг. Гирі в випрямлених вниз руках долонями вперед. Ноги на ширині таза, тулуб випрямлений. Одночасно зігнути руки до плечей, потім випрямити. При згинанні рук робіть короткий вдих, при випрямленні - видих. Темп повільний і середній. Зробити 2-3 підходи з 8-10 повтореннями з 16-кілограмовими гирями, відпочиваючи після кожного підходу 2-3 хвилини.
9. Згинання рук з двома еспандерами. Протягнути стопи в ручки еспандерів, поставити ноги на ширині таза. Руками взятися за інші ручки хватом знизу. Тулуб і ноги випрямлені. Зігнути руки до плечей, потім випрямити. Згинаючи руки, робіть вдих, розгинаючи - видих. Зробити 3-4 підходи з 8-10 повтореннями в кожному підході. Відпочинок після кожного підходу 2-3 хвилини.
10. Згинання рук зі штангою. Вага штанги - 20 (30, 40) кг. Штанга в опущених вниз руках на ширині плечей хватом знизу. Одночасно зігнути руки до плечей, потім випрямити. Згинаючи руки, робіть вдих, розгинаючи - видих. Темп повільний і середній. Зробити 3-4 підходи з 6-10 повтореннями в кожному підході з вагою 20 (30, 40) кг. Відпочинок після кожного підходу 2-3 хвилини.
Вправи для м'язів передпліччя
1. згинання та розгинання пальців рук з кистьовим еспандером. Рука з кистьовим еспандером відведена в сторону долонею вгору. Зігнути пальці до відома ручок еспандера, плавно розігнути пальці. Дихання довільне. Темп повільний. Повторити вправу кожною рукою 40-60 разів з інтервалами для відпочинку в 1-2 хвилини після 15-20 повторень.
У продажу є гантелі (з пружинами) вагою 1,5 кг. Після 3-4 тижнів занять з кистьовим еспандером можна виконувати вправу з пружинними гантелями. Якщо у вас немає кистьового еспандера, цю вправу можна виконувати з тенісним м'ячем або гумовим кільцем діаметром 6-8 см. Поступово число повторень кожною рукою слід довести до 60-80 разів.
2. Кругові рухи кистями вперед, назад. Вага гантелей - 2 (3) кг. Руки з гантелями розведені в сторони. Ноги на ширині плечей. Виконуйте кола вперед. Дихання довільне, ритмічне. Темп повільний. Повторити 10-15 разів. Відпочинок - 1-2 хвилини. Після відпочинку потрібно 10-15 разів виконати кола назад. Відпочинок - 1-2 хвилини. Після відпочинку повторити вправу вперед і назад по 10-15 разів з 3-кілограмовими гантелями. Відпочинок - 1-2 хвилини. Повторити 8-10 разів, пауза для відпочинку - 1-2 хвилини після кожного підходу з 5-кілограмовими гантелями.
3. Рух кистями по дугам вниз-вгору. Вага гантелей - 3 (5) кг. І. п. - те ж, що у вправі 2, тільки долоні повернені вниз. Рух кистями вниз-вгору по дугам. Дихання довільне і ритмічне. Темп середній. Повторити 10-15 разів. Відпочинок - 1-2 хвилини. Після відпочинку те ж саме повторити з 5-кілограмовими гантелями 8-10 разів. Відпочинок - 1-2 хвилини. Виконуючи вправи 2 і 3, працювати тільки кистями, не змінюючи положення рук.
4. Згинання і розгинання кистей. Стоячи обличчям до стіни на відстані кроку, спертися об неї долонями. Тулуб і ноги випрямлені. Перейти в упор на пальцях рук, потім знову опуститися на всю долоню. Дихання довільне. Темп повільний. Повторити 15-20 разів. Після хвилинного відпочинку те ж саме повторити 15-20 разів. Це ж вправу можна виконувати в упорі лежачи на підлозі.
5. Накручування на палицю шнура з гантеллю або гирею на кінці. Вага гантелі - 10 (15) кг. Взяти круглу дерев'яну палицю довжиною 50-60 см і діаметром 4-6 см, в середині палиці за допомогою розпеченого цвяха зробити отвір і протягнути в нього шнур довжиною 80-90 см з вузлом на кінці. До іншого кінця прив'язати гантель. Палка в злегка зігнутих руках хватом зверху вже плечей. Обертаючи палицю від себе зусиллями пальців, намотувати на палицю шнур до кінця. Потім - розмотувати, опускаючи гантель в і. п. і обертаючи палицю до себе. Для зручності можна встати на два табурети або інше піднесення. Темп середній. Намотувати 2-3 рази з 10-15-кілограмовою гантеллю або 16-24-кілограмовою гирею. Відпочинок між підходами - 2-3 хвилини.