Ходьба по дорозі 6 км / ч 4,5
Їзда на велосипеді 3,5-9,0
Гребля 11,0-16,0
Бокс (вправи з партнером на рингу) 13,0-18,0
Біг спокійний по рівній дорозі 6,0
Біг 9 км / год 16
Ходьба на лижах 12 км / год 15
Ходьба в гору (15 °) 2 км / ч 17,0
Загальна калорійність їжі повинна не тільки покрити енергетичні витрати, а й перевищити їх на 10%. Це можливо при наступному добовому раціоні: 170-180 г білків, 140-150 г жирів, 600-650 г вуглеводів (при згорянні 1 г білка або вуглеводів утворюється 4,1 ккал, а при згорянні 1 г жиру - 9,3 ккал) . Білки йдуть головним чином на побудову тканин організму. М'язова робота виконується переважно при згорянні вуглеводів. Жири відкладаються в підшкірній основі (клітковини) і створюють запаси енергії.
Життєво важливим продуктом є вітаміни. Особливо необхідна для спортсмена аскорбінова кислота (вітамін С), що впливає на збереження працездатності.
У предсоревновательном і змагальному періодах 20-30% добової норми складають жири рослинного походження. Вуглеводна частина пайка повинна складатися з 64% крохмалю і 36% цукру. Протягом дня необхідно вживати 100-150 г цукру.
М'ясо (м'ясні чи рибні продукти) 200 г
Молоко або молочні продукти (кефір, сир та ін.) 0,5 л
Хліб і хлібні вироби 400-500 г
Цукор 100-150 г
Картопля 300 г
Інші овочі 400 г
Крупи 40 г
Рослинна олія 20-30 г
Тваринні жири (крім жирів, що входять в їжу) 10-15 г
Яйця 1 шт.
З овочів і фруктів рекомендується їсти сиру капусту, яблука, морква, лимони, апельсини та мандарини, пити виноградний, томатний, сливовий і яблучний соки. В крайньому випадку для поповнення запасів вітамінів в організмі можна вживати їх у вигляді драже. Розвиток сили вимагає харчування, багатого білками. Для поліпшення стану центральної нервової системи їжа повинна бути багата білками, фосфором і тіаміном (вітаміном В1). В період активного тренування добовий раціон повинен бути невеликим, що не обтяжуючим травну систему (3-3,5 кг). Їжа боксера не повинна мати багато клітковини, важко перетравлюваних білків (квасоля, горох, сочевиця) і жирів (свиняче і бараняче сало), бути різноманітною і смачною, викликати апетит.
Добовий раціон може змінюватися в залежності від періоду тренування, її спрямованості і інтенсивності.
У підготовчому періоді, коли боксер займається не тільки вивченням і вдосконаленням технічних і тактичних навичок, а й загальною фізичною підготовкою, слід збільшити споживання білків, вуглеводів, а також вітамінів. В основному і змагальному періодах, де багато вправ на швидкість і витривалість, рекомендується збільшити споживання легкозасвоюваних продуктів: молочних, фруктів і цукру, нежирного м'яса.
Якщо тренувальні заняття або змагання проводяться до обіду, то сніданок повинен бути калорійним, разом з тим не обтяжувати піщеверітельную систему, т. Е. Легкозасвоюваним, багатим на цукор, фосфор, аскорбінову кислоту і речовини, що збуджують діяльність нервової системи.
У сніданок бажано включати такі продукти, як м'ясо, ковбасні вироби, сир, какао або кави, а з овочів - картопля, помідори, морква, зелений і ріпчасту цибулю.
У дні ранкових тренувань калорійність сніданку повинна становити 30-35% калорійності добового раціону.
Обід повинен містити високий відсоток тваринних білків (м'яса), багато вуглеводів і жирів. У нього включають основну масу важко-засвоюваних продуктів, багатих на клітковину, а також найдовше затримуються в шлунку (жирна свинина, баранина, капуста, бобові). Калорійність обіду повинна становити 35-45% добової норми.
Вечеря не повинен обтяжувати травну систему і порушувати центральну нервову систему на ніч.
Асортимент продуктів, що включаються в вечерю, повинен сприяти відновленню тканинних білків і поповненню вуглеводних запасів. Це - каші, сир, вироби з нього, овочі, багаті тіамін (В,) (кабачки, помідори), рибні страви. Не слід вживати продукти, довго затримуються в шлунку, і продукти, що збуджують нервову систему (шинка, жирна свинина, шпиг, баранина, м'ясо або дичину, шоколад, какао, гостра приправа). Калорійність вечері повинна становити 25-30% добової.
Під час сніданку слід віддавати перевагу білому хлібу або булці, в обід і вечерю - чорному.
Перед сном випити стакан кефіру або кислого молока - вони є додатковими джерелами молочних білків, що сприяють прискоренню процесів відновлення. Крім того, ці продукти покращують травлення.
Якщо тренувальні заняття або змагання проходять після обіду, розподіл їжі протягом дня змінюється. Калорійність обіду повинна бути знижена до 30-35% загальної калорійності, а калорійність сніданку та вечері - відповідно підвищена.
Спортивні заняття (тренування) можна проводити через 2-3 години після прийому їжі (перед змаганнями - 3,5 ч). Після закінчення заняття приймати їжу слід через 30-40 хв. При дуже напружених і особливо дворазових тренуваннях може бути рекомендовано застосування спеціальних препаратів; спортивного напою з білковим гидролизатом, вуглеводно-мінерального, відвару з вівса, інвертованого цукру, кисневого коктейлю, глюкозно-білкового шоколаду і білкового печива «Олімп».
Спортивний напій з білковим гидролизатом (білковий гідролізат - 20 г, глюкоза 200 г, цукор 20 г, аскорбінова кислота 0,5 г, гідрофосфат натрію 3 г, хлорид натрію 1,5 г, лимонна кислота 4-5 г, сухий черносмородинного або журавлинний екстракт 20 г). Вміст розчинити в 800 см3 води і пити по 1 / 2-1 склянці в перервах між навантаженнями, а також після закінчення тренування.
Відвар з вівса. 2-3 склянки промитого вівса кип'ятити в 1 л води до стану, при якому вівсяні зерна легко розминаються пальцями. Відвар процідити через марлю. Що залишився овес знову залити окропом так, щоб всі зерна були покриті водою, і залишити на 5-10 год. Настій процідити через марлю, потім змішати з відваром і зберігати в холодильнику. Приймати по 1 / 2-1 склянці в підігрітому вигляді до і після навантажень протягом тренувального збору. На відварі вівса можна готувати перші страви, компоти, чай, какао.
Інвертований цукор. Інвертований розчин цукру готується таким чином: 100 г цукру (доза на одну людину) розчиняють в 1 склянці води, додають 10 крапель аптечної хлористоводородной (соляної) кислоти і кип'ятять в скляній або емальованому посуді протягом 15-20 хв. Кислота надає розчину приємний смак і сприяє прискореному виділенню шлункового соку.
Розчин рекомендується приймати відразу після закінчення тренування або змагання для поповнення глікогену запасу печінки і якнайшвидшого відновлення функціональних можливостей м'яза серця.
Кисневий коктейль. До 1 л кип'яченої охолодженої води додають 50-70 мл смородинового або малинового сиропу, білок одного курячого яйця, 20 г гліцерофосфату в гранулах, 5 стовчених в порошок таблеток глютамінової кислоти і 4-5 подрібнених таблеток полівітаміни (декамевіта). Розчин фільтрується через 2 марлевих шару. Потім в стакан наливаються 25-30 мл розчину і за допомогою розпилювача, що опускається в склянку і з'єднаного гумовою трубкою з портативним балоном або кисневою подушкою, подається кисень, в результаті чого утворюється киснева піна. Стакан такої піни містить приблизно 150 см3 кисню.
Велике значення для правильного харчування спортсмена має оптимальне співвідношення продуктів тваринного і рослинного походження. Справа в тому, що м'ясна їжа багата речовинами кислого характеру, тоді як овочі та фрукти - речовинами лужного характеру. Збагачення організму спортсмена лужними еквівалентами сприяє збільшенню резервної лужності і підвищенню загальної та спеціальної витривалості; тому свіжі овочі і фрукти повинні бути представлені в харчуванні спортсмена в достатній кількості, особливо якщо харчування багате м'ясними продуктами. На частку свіжих овочів і фруктів має припадати 15% добової калорійності харчування.