Коли я почав тренуватися, я, як і більшість початківців бігунів, не надавав особливого значення диханню. У школі я був досить хорошим бігуном по пересіченій місцевості, в університеті я вивчав фізкультуру, що також позначилося на моїх заняттях бігом. Заняття з бігу в університеті проходили досить-таки часто, а період на відновлення був зовсім невеликим. У зв'язку з цим, я постійно був травмований. Нічого серйозного, але все ж неприємно. І через травми втрачається велика кількість часу - тренер не допускав до наступних тренувань, поки повністю не вилікуватися. Якість тренувань, відповідно, також страждає. Як казав мій тренер - «Легше підтримувати форму, ніж постійно її домагатися».
Пошук відповідей в літературі
Я вирішив знайти рішення своїх проблем в книгах по фізіології. Зрештою, я наткнувся на статтю «Гра з диханням», написану тренером і бігуном на довгі дистанції Яном Джексоном, в якій пов'язувалися поняття дихання і кроків, що біжить. Потім я знайшов дослідження Університету Юти про те, що найбільший стрес людина відчуває, коли удар стопи об землю збігається з початком видиху. Тобто, якщо ви почнете видихати кожен раз, коли ваша ліва стопа встає на землю, то вся ліва сторона вашого тіла отримає гігантський поштовх, від якого і утворюються травми.
На цьому моменті я задумався. Сама травмована частина мого тіла - це ліва привідний м'яз стегна. Що якщо я зможу створити ритмічний «малюнок» дихання, який би міг співвідносити мої рухи ніг, вдихи і видихи таким чином, щоб видих припадав би на чергуються удари стоп? Чи зменшить ця теорія кількість можливих травм? Нагорода коштувала витрачених зусиль, так що я приступив до тренувань.
Отже, я розробив схему дихання, при якій зміг завершити мій перший марафон з результатом 2:52:45. Я продовжив своє дослідження над цією системою дихання під час навчання в університеті за спеціальністю Фізична культура і психологія спортсменів і під час підготовки до другого марафону в своєму житті. Результатом дослідження стали 2 схеми дихання - 5 кроків для неспішного бігу підтюпцем і 3 кроки для швидкого бігу. Я використовував систему 3 кроки під час мого другого марафону і дійшов до фінішу з результатом 2:33:29. Таке поліпшення результатів підказало мені, що можна контролювати зусилля, прикладені до бігу, за допомогою ритміки дихання. Я навчив цьому методу багатьох бігунів, з якими я працював, і цей метод точно спрацює і у вас. Спробуйте!
Ритмічне дихання в дії
Ритмічне дихання може зіграти ключову роль в безпеці ваших тренувань, але, щоб насправді зрозуміти, як це відбувається, вам потрібно навчитися розпізнавати кроки. Коли ваша нога торкається землі, сила удару дорівнює вазі в два, а то і в три, рази перевищує ваш вага тіла. Згідно з дослідженням Університету Юти, найбільший стрес організм відчуває, коли удар стопи об землю збігається з початком видиху. Це відбувається через те, що коли ви видихаєте ваша діафрагма і пов'язані м'язи найбільш розслаблені і ваш корпус в цей момент найменш стійкий. Нестійкість і сильний удар - це найкращий момент для травми.
Проблема полягає в тому, що зазвичай ви видихаєте і наступаєте ногою на землю в одному і тому ж ритмі, і одна зі сторін вашого тіла піддається величезному стресу, в той час, як друга недоотримує навантаження. Але ритмічне дихання координує ваші кроки так, що ви кожен раз починаєте видих під час приземлення то лівої, то правої ніг. Таким чином, ви загальний стрес організму розподіляється по обидва боки вашого тіла. Але ритмічне дихання - це більше, ніж запобігання травм, воно допомагає вам зосередиться на бігу, більше фокусуватися на тренуванні і якісно поліпшити ваші результати.
Як східні практики допомагають диханню при бігу
Східні мудреці давно звернули свою увагу на дихання. У книзі «Тао Природного Дихання» Денніс Льюїс призводить давню таоістскую мудрість: «Дихати на повні груди - значить жити повноцінно, проявляти весь спектр нашого вродженого потенціалу у всьому, що ми відчуваємо, відчуваємо, думаємо і робимо».
В індуїзмі вчителя йоги говорять про те, що дихання - це енергія, яка дає нам життя, вчать дихати діафрагмою (животом). Під час вдиху ви повністю скорочуєте діафрагму, створюючи тим самим максимально розширюючи грудну клітку для максимального збільшення обсягу легких і максимального надходження повітря. Ритмічне дихання працює за тим же принципом - контролювання дихання через діафрагму. Використовуючи техніку ритмічного дихання під час бігу, ми дихаємо на повні груди і, як сказали б послідовники таоїзм, реалізуємо свій життєвий потенціал в повній мірі.
Люди, що практикують йогу, бойові мистецтва і медитацію також використовують дихання як зв'язок між свідомістю, тілом і душею. У бойових мистецтвах, наприклад, такий зв'язок допомагає більш точно і миттєво контролювати тіло (і удари). Ритмічне дихання виконує ту ж роль під час бігу - спочатку ви фокусируете свій розум на приведення у відповідність дихання і руху ніг. Ваша усвідомленість в диханні з'єднує в єдине ціле ваше свідомість і тіло, створює власне розуміння шляху і вимірює і розподіляє навантаження. Ритмічне дихання дозволяє вам відчувати біг, дає вам негайний відгук і чіткий контроль.
Йога вчить, що контролювання дихання допомагає вам контролювати тіло і заспокоювати розум. Ми відволікаємося, намагаючись співвіднести наш темп бігу з цифрами на годиннику, це ламає зв'язок між розумом і тілом і збиває процес бігу, вносячи напруженість і перешкоджаючи успіху і радості, які повинні постійно бути присутнім під час бігу. Ритмічне дихання заспокоює і зменшує стрес, який неминуче присутній при забігу на довгі дистанції.
На довгих дистанціях ритмічне дихання також є незамінним помічником - воно допомагає рухатися як би на автопілоті. Дихання комфортне, кроки рівномірні, і цей ритм поєднує в собі те, що ми називаємо «гармонійне рух разом з природою»
Дихайте під час бігу животом
Перед тим, як почати складати ритмічні малюнки дихання і намагатися вийти на новий рівень бігу, ви повинні навчитися дихати животом. Робота з діафрагмою спрямована на розкриття її повного потенціалу і на те, щоб дозволити вашим легким отримувати більше повітря. І, чим глибше ви можете вдихнути, тим більше кисню отримують ваші м'язи. Багато хто не використовують діафрагму в повній мірі, покладаючись на м'язи грудей і, в підсумку, отримують менше кисню. Ще один мінус дихання тільки за допомогою міжреберних м'язів - їх розмір. Вони менше і через вимушені частих скорочень, швидше втомлюються. Спробуйте практикувати дихання за допомогою діафрагми лежачи, сидячи і стоячи, поки ви не зрозумієте, що більшу частину часу ви дихаєте животом.
Ось одне з вправ, яке може вам допомогти:
- Ляжте на спину
- Тримайте плечі і верхню частину тіла нерухомо
- Підніміть вгору живіт так, як ніби ви робите вдих
- Опустіть живіт, як ніби видихаєте
- Чергуйте вдих і видих через обидві ніздрі і рот в один і той же час протягом 5 хвилин.
Перехід на нову систему дихання при бігу
Багато бігуни практикують дихання за принципом 2: 2 - вдих на перші два кроки, видих - на другі два. Інші ж бігають за принципом 3: 3. І ті, і інші отримують однакові результати: видих припадає на одну і ту ж сторону. Ритмічне дихання, яке продовжить вдих ще на один крок, дозволить вам завжди видихати на крок лівого і правого боку по черзі. Я рекомендую продовжувати вдих, так як ваша діафрагма і інші «дихальні» м'язи допомагають стабілізувати ваш корпус під час вдиху. Під час виходу же ці м'язи розслаблюються і стійкість корпусу зменшується. Для запобігання травм краще наступати на землю під час найбільшої стійкості тіла. Почніть з дихання за принципом 3: 2, який підходить більшості бігунів. Вдих повинен тривати 3 кроки, видих, відповідно, два. Спробуйте спочатку на підлозі:
- Ляжте на спину, зігніть коліна і поставте ступні на підлогу
- Покладіть руку на живіт, щоб відчути, що ви дихаєте діафрагмою
- Дихайте через ніс і рот
- Вдихайте на 3 рахунки, видихайте на 2
- Сконцентруйтеся на безперервному вдиху і видиху
- Коли ви відчуєте, що вам комфортно дихати в такому режимі, додайте «кроки» - наступайте по черзі ногами по підлозі.
Коли ви навчитеся дихати за принципом 3: 2, спробуйте ходити, використовуючи ритмічне дихання, потім бігати. Спробуйте робити вдих і видих плавно і безперервно через ніс і рот одночасно. Спочатку може бути трохи складно робити вдих на три повних кроку, намагайтеся робити це поступово, поки не знайдете потрібний темп і не зможете бігти, дихаючи за принципом ритмічного дихання з вашої звичайної швидкістю. І залиште iPod будинку, музика буде відволікати вас.
Дихання при швидкому бігу
Згодом ви виявите, що схема бігу за принципом 3: 2 найкраще підходить для бігу в спокійному темпі. Але, припустимо, ви вирішили змінити ваш звичайний маршрут на горбисту місцевість. Ваші м'язи напружуються сильніше і їм потрібно більше кисню. Мозок подає сигнал, що вам потрібно дихати частіше і глибше і вам стає важче робити вдих на повних 3 кроки і видих на 2. Саме час переключиться на схему дихання 2: 1 - вдих на 2 кроки, видих на 1. Ви дихаєте швидше, але принцип зберігається - ви чергуєте ноги, на які припадає початок видиху і навантаження розподіляється порівну. Після того, як ви закінчили підйом і відновилися, ви можете повернутися до дихання за схемою 3: 2.
Почавши одного разу практикувати ритмічне дихання, намагайтеся стежити за тим, як ви дихаєте. Концентруйтеся на диханні перед початком пробіжки, свідомо перемикайтеся на іншу схему дихання під час зміни навантаження і іноді перевіряйте, чи не переключилися ви на звичну схему 2: 2. Згодом ви звикнете до дихання в ритмі 3: 2 і 2: 1 і перемикання буде відбуватися автоматично. До речі, схема 2: 1 допомагає при швидкому бігу, можливо поліпшити результати в забігах.
Як же все-таки навчитися правильно дихати?
Під час наступної пробіжки спробуйте трохи пограти. Почніть біг, використовуючи схему 3: 2. Темп повинен бути спокійним, таким, щоб ви могли вести бесіду. Зверніть увагу на глибину і частоту дихання. Через 10 хвилин почніть плавно прискорюватися. Вам потрібно буде дихати глибше, щоб не збитися зі схему 3: 2. Пробіжіть пару хвилин в цьому темпі, відчуваючи своє дихання - легені відкриваються, живіт піднімається. Тепер прискорте ще раз, все також дотримуючись схеми 3: 2. Дійшовши до точки, коли ви дихаєте настільки глибоко, наскільки це можливо при цьому темпі, і перейдіть на схему 2: 1 - вдих на два кроки, видих на 1.
Продовжуйте бігти до тих пір, поки не зрозумієте, що вам знову комфортно бігти в такому режимі. Слідкуйте за відчуттями в вашому тілі. Збільшуйте темп бігу до тих пір, поки не зрозумієте, що ви знову дихайте на межі своїх можливостей. Здається, немає більше варіантів, як міняти схеми дихання, але є ще один варіант - схема 2: 1: 1: 1 - вдих на 2 кроки, видих-вдих-видих і повторити. Цю схему найкраще застосовувати в кінці вашої тренування або гонки, коли потрібно зробити останнє зусилля або вбігти на дуже крутий пагорб. Наступний крок - повернутися до комфортного бігу і спокійного дихання за схемою 3: 2.
Чим частіше ви будете тренувати ритмічне дихання при бігу, тим простіше будуть проходити переходи між схемами, ви зможете співвідносити навантаження і навчитеся бігу в гармонії зі своїм тілом. Природні дихальні ритми допоможуть поліпшити результати забігів і ви зможете відчути справжнє задоволення від бігу.