Здоровий спосіб життя з кожним днем все більше і більше входить в моду. Однією з його складових є фізична активність, а найбільш доступний вид її - саме біг. Бігунів сьогодні ми зустрічаємо всюди: на спортмайданчиках, алеях парків, за містом. І проблемою, що турбує практично кожного початківця спортсмена, є питання правильного дихання під час заняття бігом. Про те, чому важливо дихати правильно, про техніку дихання при бігу ви дізнаєтеся з нашої статті.
Чи важливо дихання?
Під час бігу кровоносна і дихальна системи нашого організму відчувають велике навантаження. Потреба кожної клітинки тіла в кисні навіть при середньому темпі бігу зростає в кілька десятків разів.
Саме для того, щоб наситити клітини киснем, забезпечити рівномірну доставку його, налагодити виведення відпрацьованих газів (зокрема, вуглекислого), і потрібно навчитися правильно дихати. Таким чином ви зведете до мінімуму ризик розвитку гіпоксії (кисневого голодування) клітин і тканин, підвищите власну витривалість і швидше побачите результат своєї праці.
Звичайно, поняття «правильне дихання» досить умовно, адже воно не враховує індивідуальних особливостей організму, техніку бігу та інші важливі параметри. Однак фахівці розробили універсальні рекомендації, які підходять більшості бігунів, інші ж можуть коригувати їх під своє самопочуття і суб'єктивні відчуття.
Дихання під час розминки
Всім відомо, що щоб налаштувати організм на спортивний лад, перед бігом необхідно гарненько розім'ятися - фізичні вправи приведуть в тонус кровоносну, дихальну системи, підготують до навантаження м'язи, суглоби і зв'язки, що підвищить витривалість і зменшить ризик небажаних травм.
На цьому етапі правильне дихання теж важливо, особливо його ритм. У тій частині вправи, під час якої грудна клітка розширюється, слід здійснювати вдих, а на етапі її стиснення - робити видих.
У силових вправах вдих необхідний, коли працює група м'язів напружена мінімально, а в момент найбільшого її напруги слід робити видих. Дуже важливо дихати рівномірно, не роблячи пауз після вдиху або видиху. Навіть найкоротша затримка дихання при великому навантаженні може стати причиною кисневого голодування і його результату - втрати свідомості. Крім того, вона може призвести до стрибка артеріального тиску.
Техніка дихання при бігу
Перш за все дихання повинно бути рівномірним і відповідати темпу бігу. Щодо частоти дихання фахівці розходяться в думках: одні рекомендують на 3 кроки робити вдих, на наступні 3 - видих, інші вважають, що треба дихати частіше - 2: 2, за рекомендацією третіх видих взагалі повинен бути трохи довший за вдих - наприклад, на 2 кроки вдих і на 3 - видих, а четверті кажуть, що навпаки, важливий вдих трохи довший видиху - 3: 2. І все ж, найбільш прийнятним вважається дихання 2: 2, але кожен спортсмен регулює частоту дихання в залежності від темпу бігу і власного самопочуття в процесі нього. Можливо, відразу дихати ритмічно вам буде непросто - це вимагає певних навичок. Спочатку, швидше за все, доведеться тримати цей процес під контролем свідомості, проте з часом організм звикне і ви вже не замислюючись будете дихати так, як треба.
В одному думки фахівців сходяться - перебуваючи на дистанції, слід дихати животом. Саме таким шляхом вдихається найбільшу кількість повітря, отже, клітини вашого організму отримують максимум кисню.
Якщо вам складно зрозуміти, як це - дихати животом, ви можете потренуватися цього, перебуваючи вдома. Ляжте на спину, покладіть на живіт книгу і дихайте таким чином, щоб на вдиху НЕ грудна клітка розширювалася, а надувалася живіт. Книга при цьому буде рухатися в напрямок вгору-вниз.
Відносно того, як дихати - через ніс або через рот, також існує кілька думок. Раніше вважалося, що дихати слід виключно носом - і вдих, і видих. Почасти це правильно, адже повітря, потрапляючи при вдиху в порожнину носа, зігрівається там і очищається від всіх можливих мікробів, вірусів і інших шкідливих для організму речовин. Однак носові шляхи досить вузькі і часто не можуть пропустити через себе достатню кількість кисню, що також призводить до гіпоксії м'язів і інших структур організму і погіршує суб'єктивне стан спортсмена.
Ось тому сьогодні багато професіоналів в області бігу пропонують спортсменам змішане дихання - і носом, і ротом одночасно. Але основний обсяг повітря повинен все-таки надходити через ніс, а бракуючий - через ротову порожнину. Технічно це просто здійснити - треба просто трохи прочинити під час бігу рот. Якщо ви бігаєте в холодну пору року, в мороз, щоб уникнути попадання холодного повітря через рот в дихальні шляхи, слід, перебуваючи на дистанції, тримати язик в піднятому положенні - так, ніби ви збираєтеся вимовити звук «л».
І останній момент - це глибина дихання. Як не дивно, але глибоко, як то кажуть, «на повні груди», дихати не рекомендується. Слід вдихати лише на 30-40% ємності легень. Визначити бажану глибину вдиху нескладно - спочатку вдихніть максимально глибоко і зверніть увагу, наскільки збільшилася в обсязі ваша грудна клітка. Так ось, в процесі бігу з середньою швидкістю вона повинна розширюватися лише на третину від цього обсягу.
Дане правило стосується лише вдиху. Видих, навпаки, слід робити глибоким, щоб вигнати з легких максимальну кількість відпрацьованого повітря.
Завершуючи статтю, хочемо звернути вашу увагу на дуже важливий принцип. Починати дихати правильно важливо з самого початку дистанції. Найчастіше новачки, починаючи біг, дихають як попало, розмовляють один з одним, сміються. В результаті вже через кілька хвилин вони задихаються і хапаються за правий бік, який коле (це є ознакою гіпоксії організму). Щоб відстрочити цей момент якомога більше або зовсім уникнути його, з самого початку шляху сконцентруйтеся на диханні - якщо ви спочатку виробите його техніку, надалі організм як би запам'ятає її, і цей процес буде відбуватися сам собою, не вимагаючи контролю.
висновок
Дихати правильно під час бігу дуже важливо - це допомагає забезпечити всі органи і системи організму найбільшою кількістю кисню і уникнути гіпоксії. Загальноприйнятою основою в цьому відношенні вважається рівномірне дихання черевного типу (животом) з частотою 2: 2, і носом, і ротом одночасно, з неглибоким вдихом і максимальним видихом.
Однак незважаючи на всі рекомендації пам'ятайте, що ваш організм краще фахівців знає, як йому дихати. Прислухайтеся до нього. Зручно дихати НЕ 2: 2, а 3: 3? Без проблем, дихайте так. Виходить дихати тільки носом? Дихайте! Головне, перш ніж почати бігати, проконсультуйтеся з лікарем. Біг, однозначно, несе величезну користь організму, але це і велике навантаження на окремі його системи, яка при ряді захворювань небажана і навіть протипоказана.
Поради професійного спортсмена В. Пермітін про те, як правильно дихати при бігу: