Літо, сонце, спека - все це, в перервах між танцями до ранку, дає нам прекрасну можливість поповнити організм вітамінами і мікроелементами, дефіцит яких ми відчуваємо взимку. Однак, не всіма.
Яких вітамінів в літню пору наш організм отримує достатню кількість, а про які йому доводиться тільки мріяти, як вибрати найкращі фрукти і овочі в магазині, а також яке воно, універсальне меню харчування в спекотну пору року? Про це і не тільки нам розповіла фітнес-тренер і діюча спортсменка Лілія Салімгареева.
Лілія Салімгареева, фітнес-тренер, діюча спортсменка
- Давайте спочатку поговоримо про те, яких вітамінів в літню пору досить, і яким чином їх отримує наш організм?
- У літню пору організм в достатній кількості отримує такі вітаміни, як Д, що виробляється організмом під літніми сонячними променями, також С, що міститься в літніх фруктах і овочах, К і фолієву кислоту, які містяться в зелені з городу, вітаміни групи Р, які полягають в Темна ягодах і бета-каротин, що входить до складу плодів жовтої і червоної забарвлення.
- Чи є якісь окремі вітаміни, необхідність споживання яких влітку вище, ніж в холодні періоди?
- Так, такі вітаміни є. В першу чергу, це вітаміни групи В, які відповідають за нормальну роботу нервової системи, які входять до складу м'ясних продуктів, круп, бобових, дріжджів і мало вживаються влітку через спеку, на відміну від зими. Нестача вітаміну Е, що створює перешкоди окислювальним процесам і старіння організму, який міститься в оліях, яйцях, печінці, також можливий в літній період.
- Влітку ми їмо менше жирної важкої їжі, це йде на користь нашому здоров'ю або при цьому ми також недоотримуємо якісь важливі речовини?
- Певну користь, звичайно, наш організм отримує завдяки зниженню кількості жирної їжі в раціоні, але не варто забувати, що сам по собі білок, а також безліч мікроелементів містяться в основному в їжі тваринного походження, а не в овочах і фруктах.
- Які продукти не тільки не привносять в наш організм нічого корисного, а, навпаки, виводять цінні поживні речовини і вітаміни?
- Таких продуктів небагато, наприклад, динатрієва сіль (етилендіамінтетраоцтової кислоти). Її додають в продукти для збереження смаку і кольору, вона нейтралізує будь-які метали, що викликають окислювальний процес, за рахунок чого термін придатності збільшується в рази. Платою за це стає виведення з організму вітаміну С, магнію, заліза, кальцію, цинку, калію. Пізніше це може привести до нестачі поживних речовин, ослабленому імунітету, порушення нервової функції, пошкодження нирок, судом і анемії. Таким же неоднозначним речовиною є ортофосфорна кислота, яка міститься в найбільшою мірою в газованих напоях. Вона блокує засвоєння магнію, виводить кальцій з організму, що може привести до погіршення здоров'я кісток, зубів, спазмів, болю в животі, підвищення апетиту.
- Як організувати своє харчування влітку? Як часто приймати їжу? В який час доби?
- Харчування влітку трохи повинно відрізнятися від звичайного раціону. Змінюється ритм життя і тривалість дня. Організму потрібно більше вологи і мінімум калорій. Калорійність свого раціону варто знизити як мінімум на 15-17% .Стараться виключити прийоми їжі в спекотні години доби. Краще відмовитися від кондитерських і борошняних виробів, жирного, смаженого, копченого і сільносолёного. Зробити акцент на пареному або вареному, і, звичайно ж, на свіжих овочах і фруктах. Літо прекрасний час заповнити організм тими мікроелементами і вітамінами. яких нам не вистачає в зимовий час. Не забуваємо більше споживати води, в середньому близько 3-3,5 літрів в день.
Не варто відмовлятися від каш. Вони ідеальні для сніданку.
- Скільки калорій бажано споживати?
- Як вже раніше говорила, калорійність свого раціону варто знизити на 15-17%.
На сніданок має припадати 35% - 40%. на обід - 20-25%, вечеря - 20-25%, і на пізній прийом їжі не більше 15-20% калорій.
- Як вибрати в магазині найкращі і корисні овочі і фрукти? На що варто звертати увагу?
- Вибираючи овочі та фрукти в магазині, потрібно пам'ятати, що вони не повинні виглядати як на картинці. Вирощені в природних умовах, вони не володіють яскравим кольорів, глянцем, величезними розмірами. При цьому фрукти і овочі повинні видавати хоча б слабкий запах. Ті, які не пахнуть взагалі - оброблялися хімікатами. Краще купувати сезонну продукцію, вирощену в вашій місцевості. Якщо ви вагаєтеся між овочами від різних виробників, візьміть два приблизно однакових за розміром плода та зважте на долоні. Той, який важче, містить менше хімікатів.
- Якщо людина сидить на жорсткій дієті влітку, на що йому варто звернути увагу? Чи можна їсти мінімум, і при цьому отримувати всі необхідні вітаміни і мікроелементи?
- Якщо людина сидить на жорсткій дієті влітку, йому не варто нехтувати повноцінним сніданком, до складу якого повинна обов'язково входити каша, і чистою питною водою (при цьому скоротити до мінімуму споживання газованих і спиртних напоїв). Я б також порадила уважніше ставитися до вибору фруктів, контролювати споживання солі і солесодержащих продуктів, а так само маринованих і гострих продуктів. Замість м'яса намагайтеся їсти рибу - в ній міститься білок, який засвоюється набагато краще, ніж м'ясний білок, а риб'ячий жир містить безліч корисних речовин, необхідних вашому організму. Не зайвим буде також контролювати режим сну.
- Якби вас попросили уявити універсальне меню харчування влітку, яким би воно було?
- Сніданок: Каша + вершкове масло + ягоди
Перекус: сир + фрукт
Обід: каша + м'ясо (відварене або тушковане) + свіжі овочі
Перекус: горіхи + фрукт
Вечеря: Овочі свіжі + Риба (запечена, на пару приготована)
Пізній перекус. сир або йогурт + фрукт.