Груди - великий парадокс. Складається тільки з однієї основної пари м'язів, вона, здавалося б, є областю, яка дуже легко тренується. Жим лежачи + розведення з гантелями і кінець історії. Але ця історія залишається загадкою з непередбачуваними поворотами. Велика грудний м'яз є оманливе складною групою м'язів, а її опрацювання супроводжується чималою кількістю пасток, на які Ви, швидше за все, будете натикатися на кожному тренуванні.
Сьогодні ми дізнаємося, як правильно накачати груди, виділивши п'ять найбільш поширених помилок при тренуванні грудей, детально розглянувши стратегії, щоб уникнути їх. Робіть нотатки - Ви будете шоковані кількістю скоєних "грішків" під час своїх тренувань грудних м'язів.
ПРИМІТКА: статті по темі - Як швидко НАКАЧАТИ ГРУДНІ М'ЯЗИ і ЯК НАКАЧАТИ М'ЯЗА грудей.
Надмірне захоплення жимом лежачи
"Скільки ти тиснеш?" - Питання, яке задається практично кожним, у кого є хоч "крапелька" м'язів і, який вже довгий час є головним кліше в тренажерному залі. Проте, той факт, що жим лежачи є певним барометром сили, його надмірне використання надає руйнівний вплив на м'язи грудей. Культуристи роблять жими лежачи занадто багато і занадто часто, з великою кількістю підходів і з малою кількістю повторень.
При правильному використанні, жим лежачи є відмінним вправою. Зловживання може привести до перерозвиненості нижньої грудної частини по відношенню до верхньої, що дасть Вам ефект "висять цицьок". Крім того, постійні жими на максимальних підходах і мінімальних повторах збільшать шанси отримання травми. починаючи від плеча, ліктя і зап'ястя, закінчуючи розривом великого грудного м'яза. Тому, щоб правильно накачати груди, необхідно вжити таких заходів:
Чи приділяєте занадто мало уваги верхньої частини грудних м'язів
Верхня частина великого грудного м'яза - область, яка починається від ключиці і тягнеться вниз, приблизно до середини м'язів грудей і, якої приділяється занадто мало уваги. Грудні м'язи завжди тонший у верхній частині, ніж у нижній, тому, можна не побоюватися за їх переважання над нижньою частиною грудей і гарненько опрацювати цю область за допомогою жимів на лаві з нахилом вгору. Це і буде правильною накачуванням грудей.
- Виконуйте похилі жими зі штангою або гантелями на початку своєї програми.
- Під час тренування грудних м'язів намагайтеся виконувати хоча б рівну кількість підходів, як для нижньої частини грудних м'язів (жими на горизонтальній лаві і розведення), так і для верхньої (жими на лаві з нахилом вгору і розведення).
- Під час виконання відомостей в кросовері, щоб зосередити всю навантаження на верхній пучок великого грудного м'яза, закріпіть троси на найнижчу позицію.
Надмірне захоплення тренажерами
У той час, як більшість культуристів роблять нескінченне число підходів жимів лежачи, існує й інша група, яка впадає в ще одну крайність: рідко використовують штанги і гантелі, тим самим, не зовсім правильно качають грудні м'язи. Більшість сучасних спортивних залів обладнані дорогими тренажерами, і чинити опір сильному бажанню скористатися ними просто неможливо. Незважаючи на сучасні переваги, кращі з кращих в епоху Арнольда опрацьовували грудні м'язи виключно у вільній вазі.
- Використовуйте вільні ваги і власну масу тіла.
- Виконуйте не більше половини своїх вправ на груди за допомогою тренажерів.
- Якщо Ви все-таки робите жими за допомогою тренажерів, намагайтеся вибирати ті, які максимально наближені до вправ з вільними вагами.
Недолік вільних ваг в тому, що за допомогою них важко досягти максимального скорочення грудних м'язів. Коли Ви робите розведення з гантелями, найменший опір на груди виявляється у верхній частині руху, ніж у нижній. Крім того, під час жимів або віджимань на брусах, трицепс робить велику частину роботи в другій половині руху позитивної частини повторення.
- Щоб правильно накачати груди, кожне тренування м'язів грудей виконуйте "розведення" за допомогою тренажера.
- Якщо Ви робите кросовери, перехрещуйте руки під час завершення позитивної частини повторення, щоб максимально навантажити м'яз.
Опрацювання ваги, а не м'язи
Один з улюблених афоризмів Джея Катлер. Коли Ви приділяєте занадто багато уваги використовуваному вазі, то при цьому жертвуєте технікою виконання. Це відбувається за рахунок швидкості і початкового імпульсу, що розсіює навантаження, що призначалася для конкретної області (в нашому випадку - великий грудний м'яз).
- Відчуйте, де Ви хочете зосередити навантаження при виконанні кожного підходу. Наприклад, напружте верхню частину грудей перед початком виконання підходу похилих жимів.
- Завжди дотримуйтеся гарної форми виконання вправи. Це не тільки безпечніше, але і краще навантажує м'яз, тому що, чим гірше Ваше виконання, тим більше беруть на себе вторинні м'язи.
- Ретельно контролюйте негативні частини повторень (опускання ваги). Під час жимів, витрачайте близько двох секунд, щоб опустити вага і від однієї до двох секунд, щоб підняти його.
Ще раз про головне
- Чи не перестаратися з жимом лежачи і дотримуватися діапазону повторень від 8 до 12.
- Віддавайте пріоритет верхній частині грудей.
- Намагайтеся використовувати в основному вільні ваги.
- Зосередьтеся на скороченні м'язів в кожному повторенні.
- Приділяйте більше уваги техніці, а не ваги.