8-12 підходів в одному сеті - оптимальна кількість для навантаження м'язів (менше - навантаження більше йде на суглоби і зв'язки, більше - це пампінг на витривалість). (Ваги підбирати потрібно відповідно до того, щоб відмова настав саме в цьому діапазоні). (Якщо вірити книгам і порад досвідчених бодібілдерів)
Але в зв'язку з цим ПИТАННЯ. А власне в якому сеті (якщо їх 3-4 на одну вправу) має діяти вищевказане правило. Адже, наприклад:
Упр. Тяга верхнього блоку. 1 сет - 36кг. (В результаті вийшло зробити до відмови 16 разів). 2 сет- 36кг. - м'язи втомилися, тому вийшло зробити 14 разів. 3 сет - вже 11 раз. (Вклався в норми). 4 сет - 8 разів. відпочинок між сетами приблизно близько хвилини. (Ніби як цього вистачає)
Якщо вірити порад досвідчених спортсменів, то (за результатами першого сету в моєму вправі) ваги потрібно підвищувати. За результатами 2 сети теж. А ось третій і четвертий сет в нормі. Тобто я взяв відповідний мені робоча вага. Якщо ж я збільшу вага з 36 кг до 42-46 (наприклад) - то в першому сеті я вже вистачить і норму. а ось подальші сети боюся вже знизять кількість повторень до 7 і менш. (І техніка страждає якщо ваги великі піднімаєш + можливість травми). Я вже не кажу про піраміду з підвищенням ваг від сету до сету. (Тут вже взагалі не зрозумій як потрібно вага розраховувати) ..
Так як правильно і як потрібно? Як вибрати вага, що б все сети у вправі приблизно вклалися в норматив по кількості підходів і м'яз з кожним сетом забивалася під відмова. (В потрібному діапазоні).
Ніхто тобі не скаже як правильно і як потрібно, все абсолютно індивідуально!
Спробуй з 6 - 8 повторень на велику групу м'язів і 8-12 на маленьку!
Інтенсивність тренування можна підвищити не тільки кількістю повторень, а й швидкістю виконання, статикою, суперсетами, зменшенням часу відпочинку між повтореннями і т.д.
знову ж. 6-8 це в якійсь по черговості серії 1,2,3,4? Якщо в першому сеті 6-8 відмову, то в третьому і 4 рази не зроблю з великою вагою. м'яз втомлюється і не встигає відпочити так, що б все 3-4 сету зробити приблизно однакову кількість повторень. Це означає я мало відпочиваю і треба відпочивати по 3-4 хвилини після кожного сету? Таким чином можна розтягнути тренування в 3 рази. Але головне чи буде толк ?.
Точніше, чи можливий толк? Скажіть як ви підбираєте ваги? Скільки відпочиваєте, встигаєте чи за хвилину відпочити стільки часу, що б потім можна було б зробити достатню кількість повторень.
Віталій Фролов,
А що складного я тобі начебто розжував все, а ось до відмови робити все або вобще без відмови або останній підхід відмовний-вирішувати тобі.
базовік, амплітуда менше? помоему що на біцепс що на квадріцепс - можна робити як швидко так і повільніше і чіткіше. Знову ж в двох різних залах два різних тренера (з хорошими обсягами) тренуються по різному. Один дуже швидко робить повторення - майже ривками іноді, інший дуже повільно і обережно з дотриманням ідеальної техніки
Віталій Фролов, є стандартні схеми. мало повторень - на силу. багато - на рельєф.
Роби по ним. в залежності від цілей. згодом розберешся скільки тобі на яку м'яз повторень треба. я так думаю. Головне за харчуванням стежити. результат буде.