Присідання, особливо, присідання зі штангою або якимось обтяженням, є загальновизнаним вправою № 1 не тільки з позиції зростання м'язової маси, але і виділення вкрай важливих як для чоловіків, так і для жінок гормонів: соматотропіну (гормону росту) і тестостерону.
Однак більшість людей, навіть з тих, хто тривалий час відвідує спортивний зал, не вміють правильно робити це важке, але цінне вправа.
Тому я пишу цю статтю.
Найчастіші помилки при присіданнях
Недолік грамотний тренерів або повна їх відсутність, на жаль, призводить до формування у займаються в спортзалі людей вкоріненою неправильної техніки виконання присідань.
Звичайно, добре, що присіданням відводиться роль в тренуваннях, але неправильне виконання присідань може привести як до травм, так і до стійкого небажання виконувати цю вправу, що неодмінно негативно позначиться на результатах тренувань.
Отже, які ж найбільш часті помилки при виконанні присідань? це:
- Неправильне положення грифа штанги на плечах;
- Неправильна траєкторія руху вниз;
- Відрив п'ят.
Досить усунути перераховані помилки при русі, і присідання стануть приносити користь і радість. В іншому випадку велика ймовірність травм попереку або колін.
Як правильно присідати
Розташування штанги на спині
Більшість людей просто кладуть штангу на плечі, на кісточки. Це болісно, тому майже в кожному більш-менш сучасному спортивному залі є спеціальні прокладки з гуми або поролону. Вони обертаються навколо грифа, пом'якшуючи тиск металевого грифа на кістки.
На жаль, при такому положенні грифа на самому верху плечей (навіть якщо хвороба тиск штанги нівельовано), унеможливлює інший рух зі штангою, крім прямо вертикального.
А для правильного присідання (і більш щільного положення штанги на поверхні тіла) штанга повинна бути розташована значно нижче, сантиметрів на 5.
При такому положенні штанги зменшується довжина важеля, що допомагає тримати спину прямою під час всього вправи. Крім того, саме таке положення штанги на спині дає можливість виконувати правильну траєкторію руху.
Наше завдання при присіданнях тримати гомілки максимально перпендикулярно підлозі, що неможливо при вертикальному опусканні.
Тому починати рух зі штангою потрібно не прямо вниз, а тазом назад. При такій траєкторії ми присідаємо вже не прямо вниз, а по дузі. Спочатку таз відсувається максимально далеко назад і тільки після цього відбувається опускання. Підйом виконується в зворотному режимі.
При такій траєкторії гомілки залишаються майже нерухомими, не йдуть вперед і, як наслідок, не відбувається відриву п'ят.
При більш низьких присідання кут в колінах стає гострим, що створюється передумови для травм цій галузі тіла.