Присідання - наше все!
Присідання є панацеєю майже на всі випадки життя. Недарма вправа називається базовим - без нього неможливий ніякий зростання. Слід сказати, що багато атлетів намагаються уникати присідань, вважаючи за краще альтернативні вправи, які, по суті, такими не є. Робота в тренажері Смітта, наприклад, виключає з роботи м'язи-стабілізатори, а це дорогого коштує.
Якщо покопатися в пошуках інформації про цю вправу, може здатися, що воно чарівне. Йому приписують такі заслуги, як вироблення тестостерону у чоловіків, поліпшення кровообігу в органах малого тазу і навіть можливість росту м'язової маси плечового пояса при відсутності цільової навантаження на ці м'язи. Багато що з перерахованого є правдою, однак будь-який добро можна перетворити в зло, якщо використовувати його, чи не вміючи.
Отже, наше завдання - накачати ноги, зміцнити інші м'язи і взагалі - почати заняття спортом з того, з чого починати їх найкраще. Ми не будемо тут обговорювати неодмінні спортивні атрибути у вигляді розминки і кардіо. а також не будемо вчитися знімати штангу зі стійок. Просто відразу почнемо присідати.
Основні правила, вихідне положення
Розглянемо по пунктах всі зони, які беруть участь в роботі.
- Ноги стоять на ширині плечей або трохи ширше - тут слід орієнтуватися на суб'єктивний комфорт і відчуття стійкості. Шкарпетки трохи розставлені нарізно.
- Гриф штанги лежить на відведених назад плечах, а точніше - на м'язах трапеції.
- Спина в попереку прогнута, корпус злегка нахилений вперед.
- Голова спрямована перед собою або трохи піднята.
Основні правила, виконання вправи
Після того, як ви засвоїли, як стояти зі штангою, можна приступити безпосередньо до виконання вправи. Отже, поїхали.
- Опускання відбувається плавно.
- Кінцева фаза - якомога нижче: п'ята точка прагне дістати п'яти і відтягується назад-вниз.
- У момент опускання прогин в попереку зберігається до самого кінця, а початковий нахил корпусом вперед кілька посилюється. Плечі ж продовжують залишатися відведеними, а груди спрямована вперед. Завдання - виконати присідання з рівною спиною, правильним положенням ніг і при цьому мінімізувати нахил корпусом.
- Коліна злегка розходяться в сторони, приблизно в тому ж напрямку, куди «дивляться» шкарпетки. Але ні в якому разі не «завалюються» всередину.
- Розгинання ніг в колінах відбувається не повністю. Не потрібно виправдовувати це повнотою амплітуди руху - тут настає фаза відпочинку, ви просто підсвідомо використовуєте зайві секунди. До речі, вставати теж потрібно не різко - це загрожує, як пошкодженням спини, так і колінних суглобів.
- Під час підйому, на всьому його проміжку, п'яти «приклеєні» до підлоги. Вага тіла не повинен переноситися на передню частину стопи.
- Положення голови продовжує залишатися таким же, як і в початковому положенні.
- Коліна не виходять за лінію стоп. В ідеалі голеностоп прагне до перпендикулярному з поверхнею підлоги положенню. Тут-то і необхідний елемент з п.2 з відведенням тазу назад. У цей момент, при опусканні, ви повинні відчути, як розтягуються м'язи поверхні стегна. Особливо задньої.
Суворе дотримання всіх цих правил дозволить добро залишити добром, домогтися результатів і не нашкодити своєму здоров'ю. Далі розглянемо найбільш поширені помилки, які допускаються малодосвідченими спортсменами.
Основні помилки
Перерахуємо ТОП-помилки і розберемо, чому так робити не можна.
- Повороти головою в різні боки. Вражаюче, але факт: деякі тренери радять своїм підопічним спостерігати за правильним положенням спини в дзеркалі збоку. Так-так, стежити за спиною, піддаючи її ж небезпеки. Тут нічого страшного немає, якщо, звичайно, вас не бентежить факт наявності ризику, що назад голова може не повернутися. До речі, рівноваги теж можна позбутися і впасти вниз з хорошим «приданим».
- Штанга лежить на шиї, а не на трапецієподібних м'язах. Це призводить до того, що вона створює надмірний тиск. Щоб пом'якшити больові відчуття, присідати згадує Кулібіна і придумує пом'якшувальні девайси у вигляді прокладок і рушників, які просто не дають можливості укласти гриф правильно.
- Занадто швидке опускання. Деякі навмисно, а деякі мимоволі використовують такий рух як елемент чітингу. який сприяє подальшому інерційному поштовху до зростання. Незрозуміло, кого хочуть обдурити такі товариші. Так, вони збільшать робочий вага, але за рахунок здоров'я все тієї ж спини і колін.
- Підйом за рахунок ривковой руху корпусом і перенесенням ваги тіла вперед. Ви повинні «тягти» ногами. Інша не виключає тих же проблемами в колінних суглобах і спині. Також не можна надмірно нахилятися вперед і під час опускання.
- Коліна занадто далеко виходять вперед за лінію стоп. Таким чином вони відбирають частину навантаження на себе. Чи варто говорити, що вони від цього лише страждають? А цільові м'язи - недоотримують.
- Дупа випереджає плечі на самому початку підйому. Не зовсім в буквальному сенсі, звичайно. Але рух повинен бути поступальним, тобто всі крапки, а в даному випадку це «п'ята» і плечі, повинні залишатися на одному рівні один щодо одного. Через нестачу сили ніг відбувається щось на зразок ривка, описаного в п.3. Наслідки описані там же.
- Занадто вузький або занадто широкий хват. Візьміться так, щоб вам було зручно. Якщо все інше ви будете робити правильно, то зручно - це трохи ширше власних плечей.
- Зведення колін. Також популярний «трюк», коли амбітний не по заслугах товариш взяв непомірно важку вагу, через що його коліна «грають» в різні боки. Так і хочеться часом піддомкратити.
- Ну і, нарешті, глибина присідань. Багато хто чув про те, що кінцева фаза - стегно паралельно підлозі, проте часто недосед виходить ще більше. Тут все впирається в ціль. Ви ніколи не зробите собі хороший зад, якщо не будете присідати «в підлогу». Та й не тільки зад. Присідаючи на малу амплітуду, ви уникаєте майже найкориснішою роботи.
Переваги глибоких присідань можна перераховувати довго. А ось недоліки у вигляді підвищеного зносу колін є надуманими, якщо у вас, звичайно, немає з ними серйозних патологій. Говорячи про знос, він куди вище при повному розгинанні ніг у верхній фазі руху, що описано в пункті 5 основних правил.
Дійсно, пауерліфтери присідають не надто глибоко, але їх присідання, мабуть, не можна назвати класичним. Вічна гонка за вагами в пауерліфтингу перетворила вправу в елемент для роботи спини. Широко розставлені ноги роблять траєкторію їх руху максимально короткою. Однак ціна великих ваг і нахилів вперед - деформації хребта, тому як людська спина не призначена для подібних перевантажень, і до цього її привчити неможливо. Людина прямоходяча і так багато в чому шкодить своєму хребту однієї тільки своєю масою компресійного дії. Людина розумна, до речі, теж.
Післямова
Якщо проаналізувати всі помилки, стане зрозуміло, що джерелом кожної з них є надмірне прагнення до збільшення робочих ваг. В кінцевому підсумку це призводить до травм, які не дають можливості рости. Іноді, щоб продовжити рух вперед, необхідно зробити крок назад. Дотримуйтесь правил, присідаючи, і ваші спина і коліна стануть лише міцніше і здоровіше!
Крім іншого, організм акумулює проблеми і на потім, адже якщо м'язи відновлюються довго, то суглоби - в деяких випадках ніколи. Здається, ваші онуки не зазнають великої гордості від того, що їх дідусь в якомусь спортклубі середньої руки зробив свою старість важче. Заради чого? Хоча, тут є і плюс: можливо, для них це стане наочним уроком.