Правильно робити вправи, значить робити їх з потрібною швидкістю і в потрібному ритмі. Розглянемо більш детально швидкість і ритм вправ.
Швидкість виконання вправ
Будь-яке динамічне силова вправа має дві фази: підйом і опускання. Їх ще називають позитивним і негативним фазами. У позитивній фазі тренируемая м'яз скорочується, в негативній - розтягується.
Для різних цілей використовують різні швидкості в цих фазах.
Швидкість, зрозуміло, може визначатися вагою снаряда. Чим вага більше, тим важче переміщати його швидко. Але коли вага підібраний правильно, тоді ви можете контролювати швидкість руху.
Для розвитку сили рекомендується виконувати позитивну фазу руху максимально швидко, а негативну протягом 2-3 секунд. Такі руху з вагою в межах 85-95% від максимального в 2-6 повтореннях сприяють розвитку потужної іннервації м'язів для розвитку великих разових зусиль. А щодо довга пауза між підходами в 3-5 хвилин сприяє тренуванню креатиновой механізму в м'язах.
Для збільшення м'язової маси
рекомендується виконання позитивної фази протягом 1-2 секунд, а негативної протягом 3-4 секунд. Таким чином, при роботі з вагою близько 70-80% від максимального в 8-12 повтореннях задіюється максимальна кількість м'язових волокон, які мають здатність значно збільшувати свою товщину. До того ж такий темп дозволяє дотримуватися правильний час під навантаженням (TUT).
Для поліпшення рельєфу м'язів (зниження кількості підшкірного жиру)
ви можете практикувати тривалу позитивну фазу (3-5 с) і настільки ж тривалу негативну фазу (теж 3-5 с). Виконання вправ в такому вигляді з вагою 50-60% від максимального в 15-30 повтореннях дозволяє домогтися значного ефекту кровонаповнення і помітно покращує рельєф, завдяки тренуванні червоних м'язових волокон. Підходи в цьому випадку розтягуються на 2-3 хвилини. Основна робота виконується червоними м'язовими волокнами.
Наведені цифри не є суворої нормою абсолютно для всіх. Вам неодмінно варто перепробувати всі варіанти швидкості, щоб зрозуміти, який з них буде найрезультативнішим для вас. Але якщо ви новачок, дотримуйтеся цих рекомендацій протягом перших кількох місяців.
Ритмічність вправ (темп)
Зазвичай вправи рекомендують виконувати ритмічно. Це означає, що кожне наступне повторення є точною копією попереднього. Ви підняли вага за 2 секунди, затримали його на секунду вгорі, потім повернули його в початкове положення за 3 секунди. Потім знову підняли його за 2 секунди і так далі.
Ритм (часто використовують термін "темп") - це досить важливий параметр, що визначає інтенсивність вправи. Якщо ви після кожного згинання рук зі штангою даєте штанзі повисіти 3-6 секунд (як це часто роблять), інтенсивність підходу буде близька до нуля. Якщо сказано, що пауза в нижньому положенні дорівнює нулю, значить, вона повинна бути рівною нулю за часом. І підхід в цьому випадку повинен бути безперервною низкою повторень, без всяких пауз і затримок.
Однак, в деяких випадках ви можете змінювати ритм від підходу до підходу в рамках однієї вправи, або ж прямо під час підходу міняти ритм повторень! Це зробить нудні (для деяких з нас) підходи набагато більш кумедними і цікавими.
Спробуйте виконати кілька присідань з гантелями таким чином. Перше повторення дуже повільно, друге трохи швидше, третє ще трохи швидше ... Останнє повторення повинне бути настільки швидким, щоб кулею забрати вас на Місяць. Підключіть фантазію і зробіть підходи різноманітніше, змінюючи ритм так, як вам заманеться. Але будьте гранично уважні. Тут, як при будь-якому сміливому поведінці зайве веселощі може закінчитися травмою. Дотримуйтесь техніку безпеки на тренуванні і точну техніку вправ.
рекомендую почитати
Всім здоровим!
Питання: як виглядає "максимальна вага"?
Якщо беремо за основу інформацію з "Як вибрати гантелі? Яку вагу знадобиться?", То я деморалізований. )))))
За відчуттями в роботі я визначаю необхідність у збільшенні кількості повторів і якщо ця величина сягає за 20, то я накидаю вага. Але яку вагу для мене максимальний в поточний момент. Допоможіть розібратися, будь ласка.
Михайло, Вам варто трохи знизити кількість повторень (до 12-15) і трохи збільшити ваги.
Накидають вага, коли справляєтеся з 15 повтореннями.
Для кожної вправи свій максимальну вагу. Зрозуміло, при тренуванні великих м'язових груп, таких як ноги і спина, вага гантелей повинен бути найвищим. Якщо Ви сгибаете руки з гантелями вагою по 10 кг кожна на 15 раз, значить, присідати з гантелями потрібно, виставивши на кожну гантель по 20-30 кг, а то і більше. Але підбиратися до цього вазі треба поступово, протягом декількох тижнів.
У комплексі, за яким Ви займаєтеся зараз, вказані співвідношення ваг гантелей для кожної м'язової групи.
Доброго дня.
Як дізнатися свій разовий максимум теоретично? Чи є формули? Або, наприклад, я піднімаю 50кг на 10 раз, чи можу я розрахувати вагу на 1 раз або на 100 раз?
Звичайно, можна це виміряти млинцями, але просто цікаво, чи можна розрахувати на калькуляторі або папері?
Спасибі заздалегідь.
На даний момент мені не відомо точних формул визначення свого одноповторного максимуму.
Це взагалі досить складно визначити теоретично. Можна лише приблизно сказати про це.
Проблема ось у чому. У людей різні за складом м'язи. У них різний відсоток білих, проміжних і червоних м'язових волокон.
Як це відноситься до справи? Дуже просто. Якщо у людини переважають червоні м'язові волокна, то рекордні 50 кг на 10 разів в жимі лежачи означає, що його разовий рекорд може бути в районі 60-65 кг. Якщо ж у людини в м'язах більше білих м'язових волокон, то 50 кг на 10 повторень може означати рекорд в жимі в районі 80 кг.
Все ускладнюється ще й тим, що існує так звана мозаїчність будови тіла. Одні м'язи можуть містити багато білих волокон, інші багато червоних. Причому, у різних людей це дуже індивідуально. Багаті білими волокнами м'язи рук можуть бути скомбіновані з багатими червоними волокнами м'язами ніг і т.д.
Тому найкращим способом визначити свій ПМ (повторний максимум) - це пробувати.
Всім привіт, я ще не займаюся, але ось на днях хочу піти у фітнес-клуб. І не знаю як і що саме мені робити. У мене не дуже високий зріст, 171, вага 65. Якщо можете допомогти будь ласка. Так само я, колись робив прес / бруси / віджимання, кожен день по 5 підходів всього по 10-15 разів.
Добрий день Роман! Можна задати питання про відновлення і росту м'язів? Коли я почав тренуватися на тренажерах, то задався питанням, скільки ж відновлюються м'язи, коли вони починають рости і коли їх можна знову навантажувати. На різних сайтах і youtube я знайшов саму різну інформацію / теорії. Одні пишуть, що через 3 можна їх знову тренувати. Інші - що м'язи (напр. Груди) відновлюються повноцінно від 7 до 10 днів і лише тоді можна їх знову качати. У Вас на сайті прочитав, що за останніми дослідженнями можна / потрібно тренувати ту ж м'язову групу вже через 2 дні (навіть через техніки). Нібито м'язи починають рости після відновлення. І якщо їх знову починати качати, коли процес відновлення ще не завершився, то ніякого зростання не буде. Людина думає, що тренується рідко і починає тренуватися ще частіше, переутомляет м'язи і продовжує тупцювати на місці. Ніби як логічно, що м'язи повинні відпочити, відновитися і тільки тоді рости. Загалом таким людям вони рекомендують тренуватися рідше.
Інше питання: я розбив все тіло на 4 групи, які я треную в різні дні по порядку:
1. груди, трицепс, плечі, прес
2. верхня спина, біцепс, трапеції
3. нижня спина, боки
4. ноги
Це все виходячи з тієї схеми про відновлення м'язів до 10 днів. Загалом раз в 10 днів треную одну м'язову групу.
Що ви скажете про це? Тренування для набору маси і рельєфу, повторень всюди близько 12 або більше.
Як тепер у все це розібратися?
Найбільш продуктивний мені бачиться ідея тренування всього тіла за одне тренування. На крайній випадок - ідея поділу тіла на дві великі частини (сплит).
Дякую Роман! Навіть не уявляю, як качати все тіло на одному тренуванні. У мене йде годину-півтора тільки на 4 вправи з 4-ма підходами. З усім тілом я б там години 4 тренувався. Це звичайно перегин. Півтора максимум для мене.
Олексій, так, це не так просто, якщо підходити до проблеми безпосередньо. Але першокласна тренування всього тіла займе не більше півтори години, якщо використовувати спеціальні прийоми тренінгу і мікроперіодізацію.
І, до речі кажучи, немає нічого поганого в тому, щоб тренуватися 2 і більше годин. Тривалість - це теж важливий тренує фактор. Адже не випадково у багатьох профі важкої атлетики та бодібілдингу тренування тривають по 2-4 години і більше кожен день.
Роман, я б хотів скласти / придбати у Вас програму для себе. Ніяких тренерів шукати не хочу, довіряю Вам і думаю, що Ваша програма буде однією з кращих. Як я зрозумів, мені спочатку потрібно зробити тест м'язових волокон і потім вже все інше?
Олексій, на мій погляд, для початку найкраще бесіда через Скайп.
Задасте всі виниклі питання.
А складання програми у мене виглядає так:
1. Вибір тарифу і оплата.
2. Заповнення анкети.
3. Створення програми.
4. Процес тренувань і спілкування для корекції і доповнень, якщо вони потрібні.
Напишіть, будь ласка, мені на пошту dumgym (собака) gmail.com і повідомте зручні дату та час для спілкування.