Навчитися розтягуватися дуже просто. Але розтягуватися можна правильно і неправильно. Правильна розтяжка проводиться в стані розслаблення, повільно, з фокусуванням уваги на розтягуваних м'язах. Неправильний спосіб розтяжки (на жаль, саме його практикують дуже багато людей) полягає у виконанні вправ ривками або розтягуванні м'язів до болю; ці методи можуть принести більше шкоди, ніж користі.
Якщо ви розтягуєтеся правильно і регулярно, то з часом виконувати руху вам буде все легше і легше. Щоб розкріпачити затиснуту м'яз або групу м'язів, потрібен тривалий час, але ви відразу перестанете шкодувати про нього, коли відчуєте себе краще.
Приступаючи до розтягування. витратьте 10-15 секунд на легке розтягування.
Ніяких ривків! Дійшовши до фази, коли відчуєте помірне напруження, і розслабтеся в цьому положенні. Відчуття напруги повинне поступово відступити. Якщо не виходить, злегка зменшите амплітуду розтяжки і знайдіть положення, в якому почуття напруженості здасться вам приємним.
Ви повинні домогтися такого стану, коли можна сказати собі: «Я відчуваю розтяжку. але мені зовсім не боляче ». Легке розтягування зменшує скутість, напруженість м'язів і готує м'язові тканини до розвиваючого розтягуванню.
Після легкого розтягування неквапливо переходьте до розвиваючого розтягуванню. Попереджаємо ще раз: ніяких ривків! Збільшуйте розтяжку сантиметр за сантиметром, поки знову не відчуєте помірної напруги в м'язі і зафіксуйте це положення на 10-15 секунд. Будьте напоготові. Напруженість, як і в попередньому випадку, повинна поступово пройти; якщо немає, злегка послабте розтяжку. Пам'ятайте: якщо в зафіксованому положенні напруга підсилюється і / або викликає біль, значить, амплітуда розтяжки занадто велика! Розвивальне розтягування налаштовує м'язовий тонус і збільшує гнучкість.
Дихання повинно бути повільним, ритмічним і осмисленим. Якщо при розтягуванні потрібно нахилитися вперед, зробіть видих і, зафіксувавши положення, дихайте повільно. Не затримуйте дихання при розтяжці. Якщо положення тіла заважає нормально дихати, значить, ви не розслабилися. Тому просто послабте розтяжку. щоб ви могли дихати вільно.
Приступаючи до розтягування. відраховуйте про себе час кожної вправи; це допоможе вам підтримувати необхідну напругу достатньо довго. Через деякий час ви навчитеся визначати ступінь розтяжки по своєму самопочуттю, не відволікаючись на рахунок.
Ваші м'язи захищені механізмом, який називають рефлексом розтягування м'язів. Кожен раз, коли ви надмірно розтягує м'язові тканини (виконуючи вправи ривками або розтягуючись занадто сильно), нервова система посилає м'язам рефлекторну команду на скорочення; таким чином організм захищає м'язи від травм. В результаті занадто сильне розтягнення призводить до ще більшого закріпачення саме тих м'язів, які ви намагаєтеся розтягнути! (Така ж мимовільна м'язова реакція виникає, коли ви необережно хапається за щось гаряче, і ви не встигаєте усвідомити, що сталося, а вже отдергивают руку від гарячого предмета).
Надмірні розтяжки або ривки при виконанні вправ напружують м'язи і викликають рефлекс розтягування м'язів. З цієї причини в м'язових волокнах утворюються мікроскопічні розриви, які стають причиною болю і фізичних травм. Останні, в свою чергу, призводять до утворення в м'язах рубцевої тканини і поступового зменшення їх еластичності. М'язи стають жорсткими і болісними. Важко стати фанатом щоденного розтягування і гімнастичних вправ, якщо кожен раз доводиться долати біль!
Біль до добра не доведе
Багато з нас зі шкільних часів пам'ятають правило «результату без болю не буває». Нас привчали сприймати біль як обов'язкова умова фізичного розвитку і пояснювали, що «чим сильніше біль, тим швидше ви досягнете результату». Але це не так. Правильно проведене розтягування абсолютно безболісно. Приділяйте більше уваги своєму тілу і пам'ятайте, що біль - це завжди попередження про те, що щось йде неправильно.
Легке і розвиваюче розтягування. проведене відповідно до принципів, викладених на попередніх постах, не викликає рефлексу розтягування м'язів і не завдає болю.
Ця схема допоможе вам зрозуміти, що таке «хороша розтяжка»
На цій лінійній схемі показано, який ступінь розтягування прийнятна для ваших м'язів і сполучних тканин. Згодом ви самі переконаєтеся, що розтягування за схемою «від легкого до розвиваючого» сприяє природному підвищенню гнучкості. Регулярне розтягування. проведене в розслабленому стані, дозволить вам поступово підняти планку фізичних можливостей і наблизитися до закладеного природою потенціалу.